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60岁以后坚持每天锻炼,最后会怎样恭喜,4个好处“不请自来”

来源:网络 作者:网友上传 时间:06-11 手机版

张阿姨今年58岁,退休后每天都会和小姐妹一起跳广场舞。自从2年前被查出高血压之后,张阿姨跳得更加起兴了,因为她听说跳广场舞可以降血压。

每天晚上麻溜地吃完饭,没休息多久就要去跳舞,每天总要跳两三个小时。

本来是为了身体更健康才去跳舞,没想到却跳坏了膝关节——上周张阿姨下楼梯的时候,腿特别疼,走路时双腿发软

后来被老伴扶着去医院检查,被诊断为膝关节退行性病变。张阿姨内心十分悔恨,跳舞不是养生的吗,怎么还把自己的膝盖还跳坏了呢?

一、60岁以后坚持每天锻炼,最后会怎样?

有人说生命在于静止,也有人说在于运动,老年人上了年纪之后,该坚持运动还是休养呢?让研究告诉我们答案。

一项刊登在《欧洲心脏杂志》的研究,分析了9.3万参与者,中位年龄为62岁,最终发现:中老年人按照指南推荐,每周如果运动量能达到大于等于150分钟的中高强度运动,能降低心房颤动发生风险18%,降低卒中风险24%

也就是说,中老年人坚持定期锻炼,有助于心血管健康。除此之外,60岁以后坚持锻炼的老人,还能收获这些好处:

预防老年痴呆:坚持运动锻炼,能够兴奋大脑皮层,延缓记忆力、注意力减退,预防老年痴呆等的神经退行性疾病;

增加骨密度:经常运动能够有助于促进身体血液的循环,增强关节部位的韧性、协调性以及灵活性,防止韧带松弛、防治老年性关节炎;

促进消化:上了年纪之后,消化功能减退,很容易会有食欲下降的症状,中老年人每天适当地进行运动,能够促进肠胃的蠕动,增强消化吸收。

二、锻炼不当反伤身,避开4种锻炼方式

随着身体机能的下降,适合老年人的锻炼方式变少了,而以下看似“养生”的锻炼方式,中老年人频繁做的话,反而会伤身,加速衰老,尤其下面这几种锻炼方式,更要避开。

1、爬山、爬楼梯锻炼

爬山、爬楼梯等的锻炼方式,会增加膝关节的压力,加大膝关节的损伤,甚至可能诱发膝关节疾病,不建议老年人选择。


2、广场舞

如今跳广场舞很火爆,但很多广场舞动作需要旋转、扭转,老年人长时间跳广场舞或者跳高难度的广场舞,很可能会导致关节受损,因此尽量要把握好时间,不要选择高难度的舞蹈动作。

3、倒走练习

很多晨练的老人会选择倒走练习,但本身上了年纪的老人平衡能力、反应能力较差,倒走的话很容易出现意外。

4、燕儿飞

燕儿飞的动作,可能会诱发老年人骨折症状,建议老年人不要随意乱练习。

老年人需要锻炼,但一定要选择适合的锻炼方式,而且要注意在锻炼前要进行热身,根据自身的身体情况选择适合的运动项目,并且适度锻炼,循序渐进。

三、哪些运动最适合老年人?推荐这3种

数得上来的运动项目那么多,那么哪些运动最适合老年人呢?推荐下面这3种运动,老年人可以尝试一下。

1、球类运动

美国国家癌症研究所曾经在《衰老与身体活动杂志》上发表过一项研究,在经过12年对27万多名老年人随访发现,打球是最能帮助老人长寿的一项运动。

研究人员发现,只要运动时间达标,即成年人每周150分钟中等强度运动或者75分钟剧烈运动,无论哪种运动都能降低死亡风险13%

另外,挥拍类的运动对于预防早逝尤为有效。

不过打球时,一定要注意动作要规范,避免引发运动损伤,还要控制好运动强度,以健身为主,比赛是次要的,打球时还要控制好时间和频率,最好每次运动一个小时以内,每周3-5天,每天一次就是最佳的锻炼频率。

2、快走

法国的一项研究发现,老年人坚持每天快走15分钟,能够降低22%的早亡风险。

快走作为一项有氧运动,相对更加温和,能够促进血液循环,同时还能锻炼下肢力量,还能更好的促进肠胃蠕动,防止出现便秘等。

建议快走时步幅在身高的45%-50%,快走前先预热一下,先慢走几分钟,并且要把握好速度和运动量。

3、舒缓运动

像太极拳、八段锦、五禽戏、经络拍打操等传统的养生操,其实相对来说更为舒缓,更适合老年人群,强度不是太高,而且安全性更高一点,只要在运动时掌握正确的体式就行。

运动虽然有益于身体健康,但过度的运动反而可能会加速衰老的来临,很可能会危害到身体健康。可以尝试快走、球类运动或者一些舒缓的运动,并且把控好强度和时间、频率等。



参考资料:

[1]《EHJ:好好运动,能防中风和房颤!英国9万人数据显示,按指南推荐每周中高强度运动至少150分钟,与中老年人中风风险下降24%有关》.奇点网.2021-06-12

[2]《【健康】老人的十大错误锻炼方式,小心越练病越多!》.CCTV生活圈.2019-01-14

[3]《延寿运动排行榜里,「挥拍类」运动为什么排第一?》.生命时报.2022-04-06

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