人老腰会变硬，想直直不起，想弯弯不下，时不时还会犯疼。但中国中医科学院西苑医院老年病中心高普教授认为，老人做护腰锻炼一定要谨慎，最好能遵循以下步骤：转腰——弯腰——捶腰。
转腰。在平地站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，调匀呼吸，以腰为轴，上身保持直立状态，胯部按顺时针方向水平旋转，然后按逆时针方向做同样的动作，速度均匀，不要太快太猛，各做20次左右。
弯腰。站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部前屈后展各10次左右。
捶腰。双腿稍微弯曲，双臂自然下垂，双手轻握成拳，腰部按照顺时针、逆时针方向扭动，双臂随之摆动，一前一后轻轻捶打在腰部和腹部，连续20个循环。
做护腰锻炼时，需注意幅度不可过大，量力而行。患有腰椎疾病的人，不能随意做弯腰转腰动作;有重度骨质疏松的人，不可重力捶腰，防止骨折等危险的发生。
护腰带腰椎间盘正确佩戴
护腰带通常都是由透气的腰护网、高弹力松紧带、加强带还有弹力布等等制成,内部是有半硬铝合金条或者医用纤维塑胶条，可以很好的支撑和固定脊椎以及收紧腹部。拉离力和剥离强度非常好的魔术贴。那么，护腰带腰椎间盘正确佩戴怎么戴?
护腰带腰椎间盘正确佩戴选择合适的腰椎间盘护腰带后，还需注意正确佩戴。患者起床活动的时候佩戴，而平卧睡在床上时无需佩戴。避免从床上爬起来再佩戴，正确的方法是：在床上戴好，然后侧卧位由一侧上肢支撑坐起。腰椎间盘护腰带作为一种辅助治疗器具，时间佩戴过长容易出现腰部肌力减弱、肌肉萎缩、脊柱活动受限等可能。具体病情，不同的疾病对腰椎间盘护腰带佩戴的要求不一样。腰椎间盘突出症做了椎间孔镜、椎间盘镜腰椎间盘摘除术后，推荐佩戴1个月左右;因腰椎骨折或滑脱做了腰椎内固定术后，即有钉棒植入的手术，推荐佩戴3个月左右，最长时间不超过6个月。佩戴时要谨遵医嘱。
护腰带总的来说都是来保护我们腰部的，选择合适种类的护腰带是很关键的。通常有以下症状就说明我们需要一个护腰带了。1、腰间盘突出、腰椎增生、错位、腰肌劳损、骨刺、腰痛、坐骨神经痛等多种腰椎病及手术后的康复治疗的人群;2、长期从事坐班、从事体力劳动、开车、长途车司机等人群;3、冬季野外护腰、腰腹肥大腰椎疼痛、产后腰椎变形女性、腰椎疼痛的人群;
腰间盘突出治疗方法腰椎间盘突出的保守治疗方法：1.目前公认效果最好的是倒走。其根本，就是作为反向运动，能有效强制人体重心后移，减小腰椎前凸，从而矫正姿势，(有时间可以试试倒走，倒走注意穿平底鞋小步子慢走，要选择安全的地带进行倒走锻炼)。倒走时能强制人体重心后移，矫正脊柱的过度弯曲，只是倒走不容易坚持，也不太安全。
2.站立的时候也可以强制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前脚掌踩一本20毫米左右厚的书，这样脚处于前高后低的状态，同样可以强制重心后移，可以体验一下，体验时间越长越好。 如果感觉症状有减轻，为了便于坚持，可以考虑选用鞋底为前高后低的专利负跟鞋，和倒走原理相同。矫正姿势必须要矫正重心，负跟鞋是一个最简单的方法，因为鞋是人的“地基”，直接影响人体重心位置。
怎么保护腰可以做什么运动吗?
一、腰力锻练：说白了腰力，实际上就是指腰与腹的生成力。要另外训练腰腹的暴发力，让你详细介绍一些简易合理的方式，坚信坚持到底会对给你协助：
1、蛙跳（最有效的姿势，但是前后左右力度要大）；
2、迅速平卧起座，迅速背着；
3、负重体前屈；
4、全部的姿势都应在抬头挺胸中进行，每一次每一个训练不少于3 组，每一组不必低于10个。
二、腰部维护的常见问题：
1、健身运动前、工作中前事先开展腰部的各种各样热身运动，使肌肉灵便具有维护功效。
2、抬东西时，选用正确姿势，即在下蹲姿态下，用腿的能量将吊物伸出，以防导致腰部损害。
3、常常提升腰背肌的锻练，提高腰部肌肉能量，以降低腰肌损伤机遇。
4、腰部现有损害的人，需注意保暖，不会受到湿冷，免受风、寒、湿的侵蚀引起损害。
1、锻炼腹肌和腰背肌
平常要提升腰背肌及脊柱间肌腱的锻练和维护，提升腿部力量训炼和柔韧度锻练。能够 常常报名参加太极、五禽戏、健美操的锻练，这种传统式的运动减肥方法对防止腰肌劳损都是有好处。
2、飞燕式
俯卧位，手臂放于人体两边，两腿挺直，随后头、上肢和下肢用劲往上伸出，肘和膝盖骨持续保持挺直，如飞雁状。反复20～40次。
3、平卧保健法
病人取仰卧，最先两脚、双肘和头部五点，支撑点于床边，将腰、背、臀和下肢用劲昂起稍离去床面，保持觉得疲惫时，再修复宁静的仰卧歇息。按此方法反复开展10分钟上下，每日早中晚各锻练一次。
4、转胯运腰
分开腿，略宽于肩，站立全身释放压力，两手插腰，调均匀吸气。胯先往左边、再往前、往右边、向后，紧紧围绕腰的后轴，做水准转圈圈姿势。转胯1圈为1次，可酌情考虑做15~30次，再反向做一样姿势。其转圈圈的力度，可慢慢增加。上半身要基本维持站立情况，腰随胯的转动而动，人体不可以太过的前俯后仰。
5、转腰捶腿
分开腿，与肩同宽，站立，全身释放压力，两腿微弯折，双臂当然松驰，两手半握紧拳头。先向右转腰。再往右。双臂随腰部的上下旋转而前后左右当然晃动，借晃动之手，两手一前一后，更替敲击腰部和小肚子，能量尺寸可酌情考虑而定。上下转腰为1次，可依据病况及本身状况，连做30~50次。
又闪到腰了！5招训练核心，护腰没烦恼！
又闪到腰了！根据统计，台湾约有40%的男性族群被腰痛、腰酸问题缠身，尤其是男性从事粗重型工作，因为搬重物受力不当，容易腰部背部扭伤或拉伤，长期下来造成椎间盘突出，一旦压迫到神经根，会出现麻痛或无力的现象。复健科物理治疗师提醒，训练核心，就是最好的护腰方式！
除了搬重物非常容易导致伤腰之外，容易被忽略的还包括经常久坐、久站。乌日林新医院复健科林怡君医师强调，长久姿势不正确是腰痛的凶手，如果站姿和坐姿不正确，就算没有运动伤害，也会容易腰酸背痛。
避免腰酸背痛 注意坐姿站姿
避免腰酸背痛，坐的时候 *** 尽量向后靠，不让腰椎悬空，可在办公椅加上靠垫，让腰椎放松，正确坐姿是要注意身体和 *** 与大腿呈90度，大腿和与小腿也是呈90度，膝关节不能内弯。坐沙发时也要注意 *** 要坐在最里面，沙发不能选太软。站的时候，也要注意不能弯腰驼背、三七步，要抬头挺胸、收下巴、重点要缩小腹，才不会造成腰椎压力，维持正确的站姿与坐姿相当重要，另外也建议久坐族群，每30分钟就要起身活动、舒展筋骨。
训练核心，是护腰最好的方式
乌日林新医院复健科物理治疗师李宥儒表示，针对腰部或膝关节进行核心肌群、大腿肌力的训练，尤其腰部核心肌群的训练及周边软组织的伸展，能增加腰部稳定度及活动度。通常持续进行肌力训练，六个礼拜就会出现成效，建议在家可进行5招超级肌力训练进行缓解，如靠墙身深蹲、抬腿卷腹、桥式、髂胫束伸展、超人式这五项，天天练肌力，每天只需花6分钟，就能预防下一次的拉伤。
随着父亲节到来，提醒爸爸们在日常生活中，养成正确的姿势与肌力训练，只要每天6分钟，就能加强肌力、预防职业伤害，减低伤害发生的机会。此外，如果长期肩颈、腰部酸痛，建议到复健科或骨科就诊，经过X光检查以及专业的评估，了解是否有无需要药物或复健治疗、运动治疗，提早就医可避免延误黄金就医时间。
5招核心训练护腰
第一招【靠墙深蹲】：
锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉，相较于一般深蹲，可减轻膝盖压力。每次维持10秒，一天做5回，可达同样效果。
步骤一：背部靠墙，腰部要紧贴墙，双脚打开与肩同宽，膝盖不要超过脚尖。
步骤二：往下蹲30度左右，支撑五秒，感觉到大腿微酸，慢慢恢复原姿势。
第二招【抬腿卷腹】：
锻炼下腹部，每次维持30秒，一天做2回。
步骤一：坐于椅子前缘，双手往前伸直抓着椅缘。
步骤二：双脚依能力范围慢慢抬高，用肚子的力气，保持腹肌收紧，不能拱背。
第三招【桥式】：
锻炼臀部肌群，延伸脊椎跟增加稳定度，紧实大腿肌肉，每次维持30秒，一天做5回。
步骤一：膝盖、脚掌与 *** 同宽，双手手心放于 *** 两侧。
步骤二： *** 夹紧，感受脊椎一节一节往上，不能猛烈抬高，让肩膀、 *** 与膝盖形成一直线。
第四招【髂胫束伸展】
锻炼大腿外侧的髂胫束，每次维持5秒，一天做10回。
步骤一：手平举扶墙，双 *** 叉站立，重心放在后脚上。
步骤二：身体慢慢侧弯至对侧，感到大腿外侧出现紧绷感，不要求快以免造成拉伤。
第五招【超人功】：
锻炼臀部、下背部肌群及肩膀。每次维持15秒，一天做5回。
步骤一：双手伸直撑地，双膝跪地呈「ㄇ」字型，收小腹，头部要沿着脊椎平行延伸，不能太高或太低，腰部不能拱背或下凹。
步骤二：左手右脚同时平行伸直，维持15秒后再换右手左脚，身体不可左右晃动。
复健科林怡君医师强调，长久姿势不正确是腰痛的凶手。（图片提供／乌日林新医院） （图片提供／乌日林新医院） （图片提供／乌日林新医院） （图片提供／乌日林新医院） （图片提供／乌日林新医院） （图片提供／乌日林新医院）
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