1、翘臀。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练有不错的翘臀效果。
2、锻炼肌肉。臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌，但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果，而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉。
3、帮助瘦腿。女性经常因为腿粗、屁股大而烦恼，进行臀桥锻炼不仅能减去臀部赘肉，还可以让腿部更加健美、紧致，体形更匀称，从而起到瘦腿的效果。
4、缓解腰背疼痛。臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大，进而导致腰酸背痛。长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼，有助于唤醒”臀肌，强壮骨盆，帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体，进而缓解腰背疼痛。
5、提高性生活质量。臀桥这个动作对于男女都有极大的好处，除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外，对男人最有帮助的就是激活臀大肌，提高性能力，增强性生活质量。
6、保持良好的体态。臀肌堪称运动的中流砥柱”，如果没有活跃而强大的臀部，盆腔肠道将无法稳定，这意味着盆腔上下肌肉包括核心肌肉群)无法发挥理想的作用，迫使身体作出必要的补偿-弓腰驼背。而进行臀桥锻炼是有助于增强臀肌，保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。
7、臀桥也是健身运动动作，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。
瑜伽里面的臀桥式是练臀的吗？
臀桥主要锻炼臀部的肌肉，同时还可以锻炼腹部及腿部的肌肉，但在练习的过程中要注意保护脊柱和颈椎。
1、臀部肌肉：练习臀桥时，臀部发力，可以训练臀大肌、臀小肌、臀中肌以及梨状肌，坚持练习可以改善臀部的线条。
2、腹部肌肉：在臀桥的练习中，腹部起支撑作用，臀部上下起伏时，腹部肌肉也随之收缩，锻炼到了核心肌群。
3、腿部肌肉：臀桥需要腿部肌肉进行辅助，主要锻炼到的肌肉为股二头肌、胫骨前肌。
臀桥是瑜伽和普拉提中较常用的体式，练习的过程中有一定的注意事项，建议在专业人士指导下练习，以免损伤脊柱及颈椎。
臀桥是练什么的
臀部。臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，对处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。做臀桥，要仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。
想要锻炼臀部，除了可以做臀桥之外，还可以做以下这些动作：
弓步蹲：
两脚前后分开站立，间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重，也可以不负重。每侧臀部做2组，一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。
跪姿腿后踢：
跪在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。呼气腿伸直并往后踢，吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可，不要过度抬高。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
直腿硬拉：
两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（没有哑铃的，可以使用矿泉水瓶）。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
女人练臀桥的好处有哪些？
1、改善坐骨神经痛
由于长时间久坐和坐姿不良，会导致脊椎不正，严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛，定期适当做，甚至可以免于服用药物和开刀。
2、延展脊椎
忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势，比如二郎腿，很容易导致脊椎侧弯，或是惯性驼背等状况，臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善，通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。
3、紧实腹部线条
长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰，久而久之，体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，对于下半身来说是一个很好的训练动作。
4、强化子宫机能
许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，对于孕妇顺产也有帮助。
臀桥详解
臀桥
臀桥，顾名思义就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，是一个对于锻炼臀部肌群来说非常有效的动作。
臀桥直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，对经常久坐的上班族来说，有助于激活背部深层稳定肌群，是个非常优质的训练动作，可以说是练臀者必备。
（臀桥锻炼到的肌肉示意图）
臀桥动作的要点
这个动作看上去很简单，但不是只是抬抬屁股，或者躺在地上用臀部向上顶。
最基本、重要的就是要 肩，髋，膝三点一线 ，并且要求全后侧链发力。
（肩，髋，膝三点一线示意图）
臀桥动作的误区
1、腰椎与地面出现太大缝隙
正确的动作应该是：仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆后倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。
2、脖子承受太大压力
做臀桥有一句话，就是“把地面扛在肩上”，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。
有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。
3、幅度不够、核心未收紧
我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。所以臀桥动作幅度要大，训练效果才会好。
所谓臀桥，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。
4、双脚距离太宽
双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。
臀桥的正确姿势
基础臀桥
1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸
2、臀部发力将身体上抬呈肩、髋、膝“三点一线”，腰背挺直
3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气
注意： 躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
臀桥也有很多的变式，除了基础仰卧臀桥还有其他种类的臀桥。
单腿臀桥
动作要点： 动作与基础臀桥相同，就是抬起一侧的腿，保持腿与地面垂直，两侧腿交换抬起。
瑜伽球臀桥
PS.可以选择瑜伽球或者其他略有高度的东西（沙发、椅子）
可以把背部放在瑜伽球上，抬高背部的高度；或者把脚放在瑜伽球上，抬高身体下半身的高度。想要增加难度，可以在身体抬起的时候，保持身体不动，双脚使瑜伽球前后移动。
负重臀桥
PS.可以选择杠铃、哑铃或其他重物，重量要适量，循序渐进增加重量
1、利用瑜伽球或者凳子，将上背部靠在凳子上，下背部凌空。将杠铃架在髋部的位置（一定要放的超过臀部）双脚与肩同宽，平放在地面上，膝盖弯曲，双手正握扶住杠铃
2、动作与基础臀桥相同，挺直臀部将杠铃往上抬，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线，在顶部坚持1、2秒之后，回到起始姿势。
臀桥训练，不止是练臀！
（只要去行动去坚持，你一定可以拥有好身材！
——雅兰）
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
动作
1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。
要点：
1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。 2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。
3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
训练方法：
先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。
单腿臀桥，单腿负重臀桥是臀桥的强化训练。
单腿自重臀桥要点：
一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。
杠铃臀桥要点：
1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。
2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。
3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。
4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。
臀桥这个训练动作，很多男性健身族都是不屑一顾，似乎这是女性健身族的专享动作。
其实，臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作。
所以，无论男女，平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强，是非常重要的。
练习臀桥的好处
1. 臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。
2. 伸髋发力能力的直接训练。
3. 稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。
臀桥训练，不止是练臀，更是练核心力量！
男女都需要练！
（雅兰说健身———臀桥那点事）
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