深蹲起的锻炼方法站立，抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90度，但不要贴紧放松，约70到80度即可。然后大腿前面用力站起来，直到站直。
深蹲怎么做
第一步、首先双脚的站距要大于肩宽，如下图所示：
第二步、然后抬头挺胸，双手抬起向前，如下图所示：
第三步、然下蹲时臀部主动后移，重心在脚后跟，如下图所示：
第四步、下蹲时吸气，起身时要呼气，如下图所示：
第五步、然后再缓慢站起，根据自身体力，设置组数即可，如下图所示：
深蹲怎么做才是正确的？
深蹲是提高举重运动员腿部力量和躯干支撑力量的重要手段，我在日常训练中为提高队员的腿部力量.办法有：后深蹲、前深蹲、后半蹲、前半蹲、后预蹲、前预蹲、下蹲跳、下蹲纵跳等等训练方法。最为常见的训练方法是后深蹲和前深蹲两种。
后深蹲也是健身爱好者最常用的训练办法，但是疑问太多，本来就不算是什么技术问题，被人解答的让人看了是云里雾里、无所适从，其实后深蹲的技术在举重技术中只能占到0.8%，抓举和挺举难度较大。俗话说：“人老先老腿”人的衰老是从腿开始的，当然练习腿部力量要比练习上肢力量更加的重要，所以说后深蹲也是个抗衰老练习项目；对提高胯骨、膝关节、踝关节、椎骨的功能效果显著。
一.后深蹲技术：双脚与肩同宽、两胯骨向两侧打开、双脚尖稍微外开、臀部翘起、腰背挺直、目视前上方、杠铃落在斜方肌和两肩上沿位置、做下蹲和起立运动。 下图： 是我的队员翟祥龙在奥运会选拔赛 比赛中.挺举200公斤（下蹲翻. 前蹲）瞬间技术。曾在2014年获得全国冠军。
二.小技术：
徒手练习深蹲须双手抱头，踝关节硬者须在脚后跟垫1.5-2公分厚小杠铃片。最好能穿双举重鞋练习深蹲。
三.动作技巧：在下蹲时下降到次低位置做向下反弹起立技术，就是在大小腿接触前.向下做反弹起立。也可以充分利用杠铃杆颤性做反弹起立练习。
四.呼吸：自然呼吸，下蹲过程中憋气。每次起立高度超过极限高度时 可发出自信的喊叫声。
五.易错动作： （一）在深蹲过程中膝盖没有固定在脚尖方向，起立时夹膝盖。伤膝盖。 （二）下降不到位，后大腿没能接触到后小腿。肌肉纤维没能充分舒张和收缩。 （三）起立时扭动屁股，伤腰。（可以适当减轻重量练习）。
六.理解误区：深蹲时勿须考虑角度问题，什么躯干与大腿的角度，什么大腿与小腿的角度，什么关节与关节的角度等，都是多余的。在我国举重届上到国家队下到业余体校，我们从没有让运动员在训练时考虑深蹲的角度问题。
七.训练时注意事项： （一）充分热身，牵拉大腿、小腿、躯干等韧带和肌肉（主要是肌腱）（二）主要活动关节：压踝关节、膝关节、胯关节、椎骨、肩等关节。 （三）腰和膝有伤者不得进行深蹲练习，待腰肌康复、膝韧带练的强大时方可循序渐进地深蹲练习。 （四）注重保护.三人一组，保护者站在深蹲者杠铃杆两头进行协同保护，不得 贴近站在练习者身体前、后进行保护（切记）。（五）初学者在扛起杠铃训练时 肩部有压痛感觉，勿要采取任何保护措施，练习六至八堂课以后疼痛会自然消除，每周练习两次即可。
八.训练方法： 总组数12组，总次数45-50次，用时30-35分钟。严格按照重量的百分比来练习。 这种训练方法在我国从50年代使用至今，是提高腿部力量最科学的训练方法。 （例如：你深蹲最好成绩为100公斤）。50%两组.5-6次，70%一组.4-5次，80%一组.3-4次，90%一组.2-3次，100%一组.1次（保护），或冲极限重量105%一组.1次（加强保护）。重量下降到75%-85%六组.3-6次（保护）。 还有一种方法：可以活动到70--80%的重量 直接 练习组数5-7组.每组尽量完成次数。
九.训练完后放松，吊单杠摆腰、腿，相互踩腰、背、腿、相互肌肉牵拉等。下图：是举重奥运冠军吕小军在做后深蹲练习。
如何做深蹲运动？
深蹲的训练方法 深蹲的训练方法，深蹲是瘦身运动中最简单却也最有速的。深蹲不单单可以促进血液循环，甚至对燃脂、雕塑曲线也有很大的帮助。但正确的锻炼方式很重要，下面是我整理到的关于一些深蹲的`训练方法，希望对大家有用。 深蹲的训练方法1 1、面墙深蹲法 膝关节是全身活动量最大的承重关节，而蹲下时承受身体的重量更大，因此在练习过程中，利用墙壁让自己的膝盖不要超过脚尖，可保护构造复杂精巧的膝关节不受伤害。 面壁站好，两手自然下垂摆好，双脚打开与肩同宽，脚尖顶墙。背部挺直，吸气慢慢下蹲，重心往后，掌握往后坐的感觉，臀部髋关节先动，再弯膝关节。腰部保持直立放松，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒。 起身时吐气，从头部开始往上提拉，站直恢复。这样算一次，初学可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。刚开始双腿肌力不足，脚尖靠墙太近，往后蹲时，可能会重心不稳而后倒。所以，建议可以先让脚尖离墙有点距离，腿力好时再往前移。 2、靠椅深蹲法 适用于双腿无力、膝盖曾受过伤或掌握不到重心会往后倒的情况，是很安全的辅助 准备一个坚固、高度符合脚跟到膝盖距离的箱子或是椅子。双脚与肩同宽站好，箱子放在背后，小腿、膝盖后方轻顶着箱子。将注意力集中在臀部，背打直、慢慢往后坐，重心放在后脚跟。 当膝盖后面触碰到箱子边缘，臀部后移到箱子的上方位置时停住，不要坐下，保持这个姿势1-3秒。恢复站姿，靠大腿的力量站直。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。 3、自然深蹲法 自然站好，双脚打开与肩同宽或脚尖朝外微微打开（可锻炼到大腿内侧肌肉），膝盖与脚尖方向一致，吸气下蹲，双手可向前平举，保持平衡。 臀部髋关节往后，重心稳住在后脚跟，自然会带动膝关节弯曲，蹲到大腿与地面平行的程度即可，维持这个姿势1-3秒。 准备起身时吐气，感觉头部有股上提的力量，配合臀部往上推的弹性，恢复直立的姿势。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。 功效：深蹲可帮助双腿耐力增加、腰腹紧实，心肺功能提升，整个人变得轻巧灵活，而且有塑身、矫正体态的效果。 深蹲的训练方法2 深蹲不只是训练腿部肌群的一种伸展运动，还有助于腿部及臀部肌群力量的训练，它可以使腿部以及臀部肌肉的加强力量，更有助于下半身关节的稳定，然而做一次深蹲就相当于做了几十次的腹肌运动。深蹲是在我们日常生活中经常出现的动作，比方说：搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，它不只可以增加我们人体的肌肉量还可以改善许多心血管，对于减肥，效果更是显著。 1、 基础深蹲 步骤1：两脚距离稍比臀部宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直。 步骤2：身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，双手握拳放胸前度。(做10组) 2 、芭蕾深蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，脚尖朝外，保持后背挺直。 步骤2：身体下蹲时，臀部重心往后，双手握拳放在胸前。(做10组) 3、 深蹲+侧抬腿 步骤1：采蹲姿，双手握拳放胸口。 步骤2：起来时，先将左脚向左边伸直打开，再下蹲。 步骤3：起来时，再将右脚向右边伸直打开。(两边为一组，做10组) 4 、画圈深蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。 步骤2：顺时钟开始，利用臀部往右画圈下蹲。 步骤3：起来时，将臀部往左画圈上来，上来之后，再往左边画圈下蹲右边上来。(两边为一组，做10组) 5 、深蹲+后抬腿 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。 步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，起来后将左脚往后打直伸展。 步骤3：再次下蹲，起来时将右脚往后打直伸展。(两边为一组，做10组) 6 、轻点深蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。 步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，蹲三下。(做10组) 7 、侧边下蹲 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。 步骤2：左脚往左边跨一大步，再深蹲。 步骤2：将左脚收回到原点，换右脚往右边跨一大步后深蹲。(两边为一组，做10组) 8 、深蹲+抬腿画圈 步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方，在进行深蹲。 步骤2：下蹲起来后，将左脚往我左边抬高画一个圈，再深蹲。 步骤3：起来时，再将右脚往右边抬高画一个圈。(两边为一组，做10组)
深蹲怎么做标准
深蹲标准做法如下：
站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；静止1-2秒，然后蹬腿伸膝直到站直。
下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。
深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还能起到减肥的作用。
双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
背部（脊椎）维持笔直，不要拱起或过度凹陷；
蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
相关推荐：
