虽然说减肥一定是全身脂肪一起减的，但是在不同的部位还是会有差异，在健身中我们会发现手脚上的脂肪是最先开始消退的，而腹部往往是最后，这是因为肚子堆积速度快，消脂慢。想要见到马甲线，不完成这几个步骤是不行的，首先需要更加努力的减脂。将运动调整成无氧在前，有氧在后，不仅仅是为了保持体力，而且是更加科学的减脂方法。无氧可以快速消耗糖分，在之后练习的时候就会直接消耗更多的脂肪。让减肥效率更高。
女生马甲线最快的方法 马甲线需要先减脂再增肌
1、先减脂，体脂率先降下来。一定是要把脂肪减掉肌肉线条才会明显，所以需要减肥初期需要多吃优质蛋白，和蔬菜，戒淀粉、糖含量高的食物。
2、增加腹肌。通过正确的运动来增加肌肉。准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前三分之一部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡。两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度。放下双脚踩地，抬高放下，来回做10-12下为1个回合，工做3个回合。右脚屈膝抬起，同时保持在脚打直。再换抬起左脚，右脚打直，做的过程中背部稍微后倾但不拱背。两脚交替，来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
最科学的练蜜桃臀，马甲线，我25岁女偏瘦，平常不爱运动。
女生一般是练不出马甲线（包括腹直肌的横纹和外侧的半月线，半月线就是人鱼线，因为长得像鱼肚子两旁的轮廓而得名）的，因为女生脂肪覆盖了腹直肌的横纹，大多只能练人鱼线。
平板支撑是练腹肌的首选，此外还有仰卧起坐及其升级版本。
臀部有很大程度是基因决定的，要练也能练出一小点，但是要坚持，比如跑步。关键是运动时要一心想着用臀部肌肉用力，也就是就是用意念控制其他肌肉不用力，只用臀部肌肉用力。
不知道你听懂没，最好自己买一本相关的书，网上讲得不全面，有些还是错的。
练出迷人马甲线，光靠减脂就可以吗
迷人的马甲线、结实有型的腹肌是很多俊男靓女的健身追求，在练腹肌的经验谈论上，总会听到一些不一样的说法：“练腹肌光靠减脂就可以，没有必要在进行腹肌训练”，这种说法对于特殊体质的人来说是正确的，但不能包括所有的练腹肌者，所以这个问题具有很大的片面性。
练腹肌是一个怎样的过程？
大家都知道，想要腹肌清晰的显露出来，就要消除覆盖在它上面的脂肪，这是一个减脂的过程，但是这个过程结束以后，锻炼并没有终结，想要腹肌增长的更加有型、有厚度，当然离不开腹肌的专项锻炼，还需要训练者继续努力，对腹部肌肉进行增肌塑形，练出梦寐以求的马甲线。
总之练腹肌的过程分为两个过程：1、减脂2、增肌塑形，下面对这两个过程系统的做出讲解，帮助刚刚加入健身的新手更好的完成锻炼腹肌的计划。
第一个过程：减脂
每个人都有腹肌，只是有的人比较明显，而有的人不突出而异，造成这些情况的原因，是由脂肪的多少决定的，腹部脂肪多就会掩盖腹肌，经过过减脂的人都很清楚，想要成功的减脂，必须降低身体内的脂肪含量——体脂率，男生的体脂率标准在15%，女生在20%，当低于这两个数据的时候，腹肌才会显露出来。
如何降低体脂率？
1、饮食控制
饮食是我们人体热量的来源，脂肪的生长离不开热量的摄入，所以想要科学的控制脂肪的增多，首先我们要控制好食物中热量的摄入。
保证基础代谢正常进行的前提下，减少对于热量的摄入，正确运用热量缺口（消耗量小于摄入量）
建议朋友们在平时可以吃一些低碳食物（五谷杂粮）、补充蔬菜、水果和水、多吃一些瘦牛肉、肌肉和鱼肉，补充体内蛋白质的所需，减少高热量、油炸或者多油食物的摄入。
一日三餐养成规律，做到早吃好、午吃饱（8分饱）、晚吃少。
总之把每天热量的摄入量控制在有利减肥的基础上或者减脂范围内。
2、有氧运动
在运动中，我们可以采用中等强度的锻炼，例如：慢跑、快走、游泳、跳绳和骑单车等，锻炼时间安排在30-60分钟，最低不能少于20分钟（因为脂肪的燃烧要在20分以上才能消耗）。
如果你的脂肪比较厚，单纯的靠以上的运动，不能快速消除，建议进行HIIT运动，它燃烧脂肪的效果会更好，但是没有运动基础的人不要轻易尝试，它是一种高强度和低强度互相结合的运动，避免造成运动伤害。
分享几个HIIT动作练习
1）左右撤步3*20
2）开合跳3*20
3）开合深蹲跳3*20
4）原地高抬腿跑3*20
5）俯卧撑开合跳3*20
通过以上的控制饮食和合理的运动，你的体脂率会明显下降，当低于标准的时候，开始我们的增肌塑形锻炼。
第二个过程：增肌塑型
在进行腹肌锻炼的过程中，主要靠无氧运动进行锻炼，可以自重也可以负重练习，下面分享几个动作，帮助朋友们练习。
直腿卷腹锻炼3*10-15
侧卷腹锻炼3*10-12
肘膝相碰卷腹锻炼3*8-10
屈腿卷腹锻炼3*8-10
跪姿平板支撑3*8-10
总结
想要练出腹肌，必须经过以上两个过程，首先先要减掉肚子上的赘肉脂肪，其次再进行腹肌无氧运动锻炼，不要直接上来就来练腹肌，这样白白浪费时间，腹肌也不会明显。
近年来女生越来越热衷健身，女生如何练出马甲线?
随着生活水平的提高，大家越来越注重自己的身体健康，纷纷开始了自己的养生之旅，其中健身毫无疑问是大家最喜欢的养生方式，因为它不仅能够帮助我们保持健康，还能够让我们拥有一个完美的身材。对于男生来说，大部分人都喜欢大块肌，而对于女生来说，她们最喜欢练的部位无疑就是马甲线。但是马甲线到底该如何练呢？为何有的人练2、3个月就非常漂亮了，而有的人练了几年也出不来，接下来我们就来说一下马甲线到底该如何练。
首先我们得先清楚一件事情，马甲线跟腹肌一样，它其实是每个人身上都有的东西，只是有的人比较胖，肚子上的肌肉被脂肪包裹着，所以当然看不到线条。所以说，对于体脂率较高的女生来说，绝对不能急功近利，必须要先减肥，也就是健身人群常说的减脂。那么该如何减脂呢？唯一的方法那就是控制饮食+有氧运动同时进行。控制饮食并不是说不能吃饭之类的，而是不要吃那些高热量的东西，尽可能去吃一些粗粮跟水果，同时还要多喝水，促进新陈代谢。而有氧运动就包括了跑步、快走以及游泳等等，直到体脂率降到正常标准的时候，再开始去练马甲线，而不是先练马甲线再减脂，这点一定要清楚。接下来我们就来介绍几种练马甲线的方案。
卷腹运动大部分不了解健身的小伙伴势必都会以为仰卧起坐是锻炼马甲线的最佳方法，其实不然，这个动作更多的是锻炼到臀部，倘若动作不规范的话，还会伤害到自己的脊椎以及肩颈。相比之下，卷腹对于腹肌以及马甲线的刺激作用更加明显，每天进行一定量的卷腹动作，可以很好地提高腹肌的重量。
平板支撑平板支撑也是我们最常见的一种锻炼马甲线的方式，不过这个动作不像卷腹那么精，因为它主要锻炼的其实是核心，随着核心肌群的强大，接下来的各种动作我们也会完成的相对轻松一些。这个动作能够同时练到肩部、背部、臀部、还有整个腹部，其中腹部的刺激感最明显，所以说这个动作任何人都可以练，即便是不打算练马甲线、腹肌，也可以去尝试这个动作来作为热身等等。
俯卧提膝俯卧提膝能够最大程度刺激腹直肌，首先摆出俯卧撑的动作，但是不用下去，而是用腹肌发力，将一侧腿向前提起，在顶点稍作停留后还原，然后再换边。这里要注意，每完成一次动作的时候，一定要换气，千万不要为了坚持而憋着气，这样效果将会大打折扣。
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