1、哑铃卧推，人体需要仰卧在长椅上，再把两只脚平踏于地面，两手紧紧握住杠铃，保持拳眼相对的姿势，手臂往上推直到挺直才行，使杠铃的重心点贴近于肩关节脱位处，每一组10次，持续做2～3组。
2、屈臂上拽，仰躺在长椅上，头部略微的外露凳端，两脚分离宽与肩膀，抬头挺胸缩腹，将杠铃竖直放置上方，渐渐地屈肘从头部渐渐地的落下来，直到最少处，滞留2秒的時间，反复做这一姿势，1组10次，持续做3～4组。
3、哑铃侧平举，两手握紧杠铃，手臂挺直向两边伸开，直到与路面平行面才行，复原后再反复此姿势，1组10次，每一次做3～4组。
4、反方向杠铃，两腿站立，上半身往前倾，手心往上握紧杠铃，手臂向两边伸开，处在一条水准表面，提到学会放下为一组，1组12次，持续做4组。
5、杠铃开肘，一只手与同方向腿支撑点在长椅上，维持人体均衡，另一只手把握住杠铃，呼吸的另外将杠铃提及贴近躯体的平面图处，后臂与手臂呈90°，滞留1秒的時间，迟缓学会放下，1组12次，持续做4组。
6、杠铃仰身屈臂，仰身一只手握紧杠铃维持后臂没动，手臂与后臂呈90°，另一只手与同方向腿跪于健身垫上，手执杠铃往上弯折，滞留2秒的時间，1组10次，持续做4组。
7、杠铃肩收缩，俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。
8、半举哑铃，做在凳子上，一手抓着哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。
哑铃操速效瘦身的五个动作
哑铃操速效瘦身的五个动作
哑铃操速效瘦身的五个动作现今生活，许多人为了瘦身，会选择哑铃操来瘦身。因为哑铃比举重机更节约时间，也能快速达到瘦身效果。下面给大家分享哑铃操速效瘦！身的五个动作
哑铃操速效瘦身的五个动作1通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。
哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。
一、蹲下、弯曲、下压
动作解析： 手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。
甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位： 加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
二、弓箭步变化和侧举
动作解析： 如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。
伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点： 锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
三、拼全力的一举
动作解析： 站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。
然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位： 主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
四、弓步单臂运动
动作解析： 右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。
右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位： 主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
五、哑铃俯卧撑
动作解析： 跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
锻炼部位： 锻炼胸部、前臀和三双肌。
以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。
选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候，你很难吹嘘你的运动计划。另外，同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣……
六、你需要什么设备？
你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。
换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。
需要避免的错误：
在没有做准备活动的情况下（准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习），不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。
每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。
哑铃操速效瘦身的五个动作2当下，愿意进行健身运动的人越来越多。健身这项活动，不论工作忙与不忙，我们都应该好好地去坚持，这不仅仅是为了给自己塑造一个好的身材，更是为了我们的身体健康。不论是有氧运动还是无氧运动，都是运动的一种，只要是合适自己的，并且对自己能够起到一定作用的，不论我们的目标是减脂还是塑形，都应该坚持进行运动。
运动的种类非常多，而我们有自主选择的权利。可以选择能够让我们提高心肺功能的有氧运动，同时能够让我们的耐力更加好，当然，也可以通过这种运动来进行燃烧热量，达到减肥的目的'。我们也可以选择，能够让我们肌肉力量更加好的力量训练，同时，能够让我们提高新陈代谢，保护我们骨骼的增长，让我们显得更加有活力。
说到力量训练，大家的印象中应该是专门的走到健身房里去，利用各种大大小小的器械，这才叫力量训练。但并不是这样的，其实就算我们是徒手训练或利用一些比较小的器械进行辅助，只要我们能够做到规范，并且能够长期坚持，就会对我们的力量有所提升，达到力量训练的作用。
所以，针对于有些工作比较忙碌，或者没有是多余的时间去到健身房的人来说，可以在家里备一些小器械，类似于弹力带、哑铃这些。它们可以满足我们正常需要的键身力度，并且它们相对来说携带更加自由。对于健身动作来说，还能够进行单边训练，能够解决一些不对称的情况，而且还可以手动地对训练重量进行增加或者降低。
话说到这里，我们今天就要给大家介绍一些只需要一对哑铃就能进行的训练动作。而且对于地点、时间没有要求。对于重量，也可以根据自己的适应能力进行调整。而且，这些动作能够对全身起到训练作用。
动作一：原地哑铃弓步
首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。
动作二：哑铃交替手弯举
先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。
动作三：哑铃耸肩
这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。
动作四：哑铃交替前平举
这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。
以上动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。
哑铃一共有几种锻炼方法
哑铃锻炼全身肌肉的方法：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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