天鹅臂后可以通过一些简单的动作来避免斜方肌变大。首先两手在背后臀部位置合十拉在一起，将肩胛骨夹紧后慢慢向上抬；然后将一只胳膊抬起向后弯曲，另一只胳膊则向下压；再配合头部分别对左右胳膊和头部肩部肌肉进行拉伸；最后两手放在脖子后面并举起双手过头顶。
第一步 两只手背后拉在一起放在臀部位置，然后肩胛骨夹紧慢慢向上抬起，反复做十五次。
第二步 将一只胳膊抬起向后弯曲，用另一只胳膊向下压，每一边保持三十秒。
第三步 挺胸抬头收腹，将胳膊放在身后向左拉伸右胳膊同时头向左压，然后向右拉伸左胳膊同时头向右压，每边保持十五秒。
第四步 前方拉伸，向右看举起右胳膊，左手进行拉伸，向左看举起左胳膊，右手进行拉伸，每边保持十五秒。
第五步 拉伸头部肩部肌肉，向左按压头部进行肌肉放松拉伸十五秒，再向右按压头部进行肌肉放松拉伸十五秒。
第六步 两手放在脖子后面，然后用力夹紧肩胛骨，重复十次后再将两手放在肩后，慢慢举起双手过头顶，重复十五次即可。
天鹅臂第五到第二十天变化不大，每边只有中间的部分突出为啥？
应该比较正常，锁骨判肆变化不大可能的原因是你本身就比较瘦，所以不容易有明显效果。练掘族天鹅臂肩膀尽量往下沉，不要耸肩，脖子伸长，腰背挺判冲弊直，肩胛骨可以适当往后挤。为防止斜方肌变大，可以配合周六野消除斜方肌视频练习。坚持下去就会有效果，加油姐妹！
消除斜方肌最快的方法
斜方肌粗大、肥大，确实影响整个人的视觉观感。看两张照片，对比感受一下。
啊，是威武雄壮的感觉，但其实她并不是胖。相比之下，斜方肌平滑的桥档侍女孩子，肩膀很美，看起来也比较柔弱。
网上很多求消除斜方肌的人，也有很多锻炼方法。
随便找个图举例。
正常的情况，从肩膀到脖子应该是一条顺滑的曲线（接近绿色线路），她的斜方肌是稍微粗大了一点。这个模样，说明斜方肌受力比较多，同时也说明有其它肌肉没用上力，是代偿的结果。这叫，生物力学的失衡。
再细心一点，就会发现左右的斜方肌还不太一样，右边比左边粗一点点，这是右撇子的合理差异，忽略不计。
通常，斜方肌代偿的肌肉主要有前锯肌、蠢谨冈下肌、小圆肌、菱形肌等，围绕在肩胛骨和肋骨这一带。正常当你做任何手臂动作时，这些肌肉都应该发力，而斜方肌并不是主力，甚至可以不用发力。
比如流行的天鹅臂动作，看主角的斜方肌，完全没在动。这就是正确的发力习惯。
但是下图，斜方肌发力很明显，肩膀绷得很紧，粗大也就在情理之中了。
很多人在网上学了一些动作，就开始练，但只是照猫画虎，空有形而无实质，斜方肌越练越粗的不少。
消除斜方肌，关键并不在做什么锻炼，而是要纠正错误的发力习惯，恢复生物力学的平衡。也就是说，必须让前锯肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌等相关肌肉重新使上力，各司其职，斜方肌的负担卸掉了，自然就慢慢变小了。这才是最有效，也是治本的方法。
错误的发力习惯，生物力学的失衡是如何发生的？为什么好端端的肌肉会不用力了？
当然，久敏吵坐不动、呼吸模式不对、爱生气等等都是重要的诱因，得配合着改一改。而直接的身体因素在于筋膜，是筋膜变得僵硬、紧张、缩短了，令到这些肌肉有力使不出，最后连累了斜方肌（和其它大兄弟)。
如果你对肋胁部进行按揉，或是按压肋间肌，基本上都会感觉特别酸痛。这就是筋膜紧张的明证。
只有松开这些筋膜，恢复原有的弹性，才能让肌肉小兄弟们解放出来。
事情还没有这么简单。这些部位的筋膜又连接到脊柱，到骨盆。灵敏如我，是可以感受到做手臂动作时，腰部筋膜也在活动。也就是说，你必须将腰部筋膜也给松开了，才能真正解除对斜方肌的牵拉。
通过上述分析，你应该能明白各种流行的斜方肌消除锻炼动作无效的根本原因了。
真正的解决方案，只有筋膜手法和筋膜健身。厉害的筋膜手法一般人都无福消受，筋膜健身也很简单，练广播体操就可以了。
女生斜方肌怎么消除？怎么放松？
一是注意站姿和坐姿。如果你总是弓着上半身、经常耸肩，那么你的斜方肌就可能会越来越明显。因此女性朋友们平时一定要注意站姿和坐姿，不要总是弓着身子、耸肩，这样就可以避免斜方肌太明显。斜方肌过于紧张也会使得斜方肌看起来特别明显。所以女性朋友们应该适当调整一下自己的坐姿，肘尖垂直地面，肘关节角度稍微大于90度，放松上斜方肌和胸小肌。想要避免斜方肌太明腊羡显，可以尽量减少牵拉斜方肌部位的肌肉群运动，还要避免弯腰驼背、含胸、伸脖子等不良体态。
二是做拉伸运动，加强肩部训练。斜方肌太明显还可以通过做一些拉伸运动适当的减小斜方肌。比如：颈部拉伸、压墙开肩、后背握拳开肩、背贴墙、天鹅臂动作练习等运动。女生雹链的斜方肌太明显一般都是因为很多女生的肩膀缺少锻炼，没有型。女生想要避免斜方肌太明显可以加强肩部肌肉的训练，肩部肌肉练得好就轮肆拍不容易凸显斜方肌了。
练肩如何避免斜方肌
1、斜方肌位于项部及背上部皮下。起于枕骨外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，止于锁慧唤骨外1/3、肩峰和肩胛冈。肌纤维分为上中下三部。上部使肩胛骨上提、上回旋和后缩，中部使肩胛骨后缩，下部使肩胛骨下降、上回旋和后缩。
2、做肩部训练时，最容易发生的就是斜方肌上部的代偿。要避免斜方肌的发力，首先要有一块儿好的斜方肌，要做一些斜方肌的训练增强对它的控制和感觉。常见的训练时杠铃/哑铃耸肩。
3、如果你的斜方肌过于紧张的话，在训练过程中也会不听控制，所以要做一些方松。在斜方肌的位置做按压，找找疼痛的地方，找到了就压住这个痛点，保持10秒然后放松。这样一直做到疼痛减轻，肌肉就放松了。
4、在做肩部训练时，如果感觉到斜方肌发力了，最常见的原因是负荷太大了。要换成更小的重量。如果在训练中很容易出现斜方肌的代偿的话，最好是从徒手开始训练。
5、在训燃碧中练过程中要集中注意力，想着斜方肌放松。训练目标肌肉去发力。因为骨骼肌又是随意肌，也就是我们的意识是可以控制的，所以如果你的斜方肌状况还不错的话，想着放松它就会放松的。
6、斜方肌的代偿动作就是耸肩皮山。如果你总控制不好的话，就需要一面镜子，做的时候动作不要太快，注意观察肩部，如果出现了耸肩的动作，就立即停止，重新完场训练动作。这样慢慢去改运动模式。
怎样避免过度锻炼斜方肌
避免过度锻炼斜方肌的方法：
1、肘部保持弯曲。
无论哑铃前举（针对三角肌前束）还是侧平举（针对三角肌中束）从起始位置到比肩穗渣略高的最高点，注意胳膊不要逗知伸直而是要保持肘部弯曲。
因为伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩——在耸肩过程中斜方肌，就会大量地借力至于肘部弯曲的角度可以因人而异一些健身达人肘部弯曲到接近90度，而另一些健身高手则只需稍微弯曲一些即可肘部弯曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌，要领就是动作过程中两臂始终保持微曲。
2、别用太重的哑铃
三角肌训练中往往存在一个大误区那就是采用大重量，以求“练到力竭”、增大肌肉块，采用大重量的哑铃，即使能够一边大声嘶吼、一边奋力举起十来下。
通常也要以大幅降低动作标准性为代价除了大幅度耸肩，导致斜方肌大量借力之外，往往也无法挺直背部，更无法将哑铃从最高点下落时控制速度，用过重的哑铃练习三角肌，往往肩膀还没累脖子两侧先酸了。
把动作做到位三角肌增肌特训才有效果，更别急于求成先从小重量的哑铃练起，在确保动作做到位的前提下再循序渐进加大重量。
3、别光练某个部位
你的全身是一个整体，如果整体薄弱任何部分即使暂时“一枝独秀”在深入练习之后也将出现难以突破的瓶颈。
史密斯负重也不要多练，因为在深蹲的同时肩部也会无意识的发力。
4、发力方式调整
肩部训练中比较容易刺激到上斜方肌的主要是平举类和推举类动作构成，平举至水平就好，否则越往上，上斜方肌参与越多（由于肩肱节律）。
5、肩部拉伸很有必要，即使平时不用器械锻炼，也要经常活动拉伸一下、
练习一些肩背动作的时候，即便有意识的在控制，斜方肌还是不可避免经常会参与其中，久而久之就容易把斜方肌练出来，练后做好充分的拉伸才能让肩部肌肉彻底放松，避免斜方肌一直处于紧张状态，才能不让斜方肌练出来。
下图就是斜方肌训练过度导致脖子粗，不好看：
扩展资料正确适量训练斜方肌的几个方法：
1、杠铃硬拉
没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。
这动作还能够训练到的其他部位肌肉，如下：竖脊肌 Spinal Erectors、下背肌 Lower back、股四头肌 Quads、股二头肌 Hamstrings、臀大肌 Glutes。
2、过顶上举
斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们。
3、练好耸肩
双手握住器械的手柄，将两肩分别尽山族消力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。
注意：各种方法都需要适度，不要过度加重身体负担，史密斯负重也要少练。
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