消除女生斜方肌的方法-排行榜大全

消除女生斜方肌的方法：1、先将头缓慢地转向右边，转到底后再从右边转到左边即可。2、先将两个肩膀提到耳朵附近，保持半分钟后慢慢把肩部放下即可。3、将下巴尽可能地往前下方伸展，然后下巴再往后拉伸即可。

方法一：转头运动

要想让斜方肌变得不发达，首先就要让斜方肌不再产生。而简单的转头运动就能够有效防止斜方肌的产生，而且转头运动还能减少斜方肌的厚度。

首先将头缓慢地转向右边，转到底后再从右边转到左边即可。注意，在转头的时候要轻柔，速度要慢。

方法二：耸肩运动

斜方肌非常影响美观，如果想要在短时间内把斜方肌消除的话，就可以通过耸肩的运动来缓解斜方肌问题。

先将两个肩膀提到耳朵附近，保持半分钟，注意在保持的时候要呼吸匀称，然后慢慢把肩部放下。就这样一个动作重复十次为一组，每天做几组，坚持几天就能看到效果。

方法三：下巴划圈运动

将下巴尽可能地往前下方伸展，让斜方肌得到充分锻炼。然后下巴再往后拉伸，拉伸程度以人体感觉舒适为宜。之后再以相反的方向来训练，坚持一段时间，能看到比较明显的变化。

方法四：做瑜伽

通过一些基本的瑜伽动作也可以舒缓解决斜方肌粗大问题，比如：猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作，经常做也可以对斜方肌起到作用。

斜方肌太厚，该如何进行改善？

斜方肌太厚，是什么原因？

你又没有专门练过斜方肌，斜方肌怎么会看起来那么厚呢？

其实很大一部分原因就是，你的体态姿势，不好，导致斜方肌看来更加明显。

影响斜方肌厚度的错误体姿，主要有三种，你可以跟自己对照一下，看看符合哪一种。

斜方肌太厚了怎么办？多练这4个动作，淡化斜方肌，改善颈椎痛

脖子前倾

斜方肌上部，有一部分长在我们的颈部上面，所以我们的脖子姿态，就会影响我们的斜方肌形态。

一般脖子挺拔的人，斜方肌看起来要不会很明显。但是如果你脖子前倾的话，那么斜方肌就会变得很厚。

所谓脖子前倾，有一句话可以恰当描述，那就是“探头探脑”。

所以平时走路、坐姿这些状态，我们都要尽量下巴内收，脖子往后面靠。

圆肩驼背

圆肩驼背当然也会影响斜方肌形态，尤其是圆肩对斜方肌形态的改变最为严重。

什么叫圆肩，就是你的手臂内旋、肩关节内扣的样子。

所以平时，手臂尽量外旋，同时肩关节往后缩，可以让斜方肌淡化。

不自觉耸肩

练斜方肌的动作就是杠铃耸肩，那么如果你平时总是不自觉耸肩的话，你的斜方肌不仅仅看起来厚，而且还会越来越厚。

我们平时，就要尽量放松肩膀，让肩膀下沉，收紧背部，这样斜方肌也会逐渐淡化。

淡化斜方肌，4个动作就够了通过这些训练，不仅仅能淡化你的斜方肌，还能改善颈椎痛。

（1）支撑颈后伸（10次2组）

支撑颈后伸，是用来矫正脖子前倾的动作，通过这个动作，可以提高颈部后侧力量，同时提高颈椎灵活性。

这样一来，你的颈部就会更加挺直，避免脖子前倾，斜方肌也会逐渐淡化。

俯卧支撑在瑜伽垫上面，不要耸肩。

颈部往前往后发力，直到颈部保持挺直。

动作顶端保持1秒，然后缓慢下放。

（2）L字伸展（10次2组）

L字伸展，是手臂外旋的动作，同时还具有肩胛骨内收的能力。

那么通过这个动作，可以矫正我们的圆肩驼背，也具有淡化斜方肌的作用。

身体站直、手肘弯曲90度。

手腕往外划圆，体会胸肌的拉伸感和背部挤压感。

到动作顶端停留1秒，有些人胸椎会“啪啪”响。

可以用一根弹力带进行负重，但重量不要太大。

（3）俯卧毛巾划船（10次2组）

不自觉的耸肩，除了因为斜方肌过度紧张以外，还有一个原因就是背部肌肉太弱了。

肩胛骨沉不下去，所以耸肩会变得非常普遍。

而俯卧毛巾划船，就是用来改善耸肩的动作，可以让你的脖子更加修长，斜方肌更淡。

俯卧于瑜伽垫上面，双手握紧毛巾两侧。

臀部夹紧、腰背收紧、双腿绷直。

把毛巾划到胸肌位置，停留1秒。

动作全程，保持手臂不触碰瑜伽垫。

（4）坐姿颈部侧拉伸（20秒2侧）

拉伸对于改善体姿也非常重要，而坐姿颈部侧拉伸，一方面可以拉伸斜方肌，放松斜方肌。

但还有一个更重要的作用就是，你的锁骨、肩胛骨都会因为这次拉伸，而得到下降。

从而你的脖子会变得更长、更稳定，斜方肌也会变得不明显。

坐在凳子或者床沿上面。

一只手抓紧凳子边缘，脖子往另一侧偏。

体会手抓凳子那一侧的颈部、锁骨拉伸感。

两边分别拉伸20秒即可，一天可以拉伸好几次。

斜方肌怎么消除？

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

斜方肌训练方法

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展背部肌肉也有很大作用）

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。

1每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）

220——30个引体向上

有钱的话也可

1哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组

2臂力棒1个（要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种）每天搬到手发软为止。终极警告：把臂力棒上那绳子套手上，不然后果不堪设想。

3耸肩（针对上斜方肌）;坐姿划船（针对中下斜方肌）

4站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也会参与。

农夫行走，也就是双手提两个重物行走，算是一个大力士运动项目。

斜方肌怎么变小

斜方肌是人体正常的组织，不要去消除它，因为斜方肌有非常重要的作用，对于后背以及肩关节、肩胛骨的活动具有明显的作用，斜方肌如果没有明显的症状，不需要特殊治疗。如果斜方肌局部出现了红、肿、热、痛的表现，应该考虑是由于化脓性细菌感染导致的，这种情况需要选择敏感的抗生素抗感染治疗，不能推拿按摩，否则有可能会导致炎症扩散，引起全身性的感染。同时要加强营养，对症治疗。长时间一个姿势、长时间重复某种动作、过度的低头、过多的受凉，都有可能会导致斜方肌的痉挛，这种情况下可以通过按摩消除局部的疼痛、僵硬的症状。同时要积极的端正身体姿势，适当的进行体育运动锻炼，可以口服消炎镇痛药物洛索洛芬钠，使用活血的中药热敷烫洗。

如何消除斜方肌？

斜方肌怎么变小

斜方肌怎么变小，我们都知道对爱美的女性来说受伤非常重要，尤其是斜方肌如果太发达会显得我们身体很壮实，看起来不美观，因此需要想办法向让斜方肌变小，下面就来一起学习一下斜方肌怎么变小，希望对大家能够有帮助。

斜方肌怎么变小1

1、改变健身动作

消除斜方肌的方法有很多，主要要从它增长的原因开始做起。斜方肌增长的一个主要原因就是运动姿势的不正确。当我们运动姿势不规范的时候，斜方肌就会受到过大的刺激，从而引发迅速增加。所以我们一定要对症下药，改变我们的健身动作。

具体改变健身动作的方法是，我们可以在健身过程中请求我们的教练进行一下动作指导，让我们明确每一个动作的发力位置，从而锻炼到恰当的对应的肌肉上面。

2、全身锻炼

因为我们的身体是一个整体，所以身体内部的每一部分肌肉也是相互关联的。当我们觉得斜方肌过大的时候，就可以通过锻炼身体其它部位的肌肉，来消除斜方肌过大的突兀。主要做法是通过其他的健身动作，来刺激到全身的其它部位的肌肉细胞，让他们不断地分裂和重组，从而增加肌肉围度。但是这种方式一旦做不好，就会影响整个身体的体态。

3、有氧运动

有氧运动是我们生活中最常接触的一种运动形式，主要的形式有跑步和游泳等等。是一种主要考验人们的耐力的心肺功能性训练。它主要通过不断地反复地进行长久的运动，并且规定在相关时间内，以一定的速度和频率完成运动。有氧运动可以帮助我们全身的脂肪燃烧，起到减脂的目的，并且长时间坚持有氧运动还可以帮助我们塑造肌肉线条，获得完美的曲线身材。

4、无氧运动

无氧运动顾名思义就是需要氧气少或者不需要氧气的一种运动形式。但是无氧运动的方式中，一般都是高爆发力的运动，需要参与锻炼的人有一个很好的身体素质，不然吃不消。并且无氧运动的锻炼往往会促进糖原的氧化分解，从而更好更快的消耗到我们的脂肪，间接的达到减脂的目的。

斜方肌怎么变小2

首先我们来看，人体的结构状态

人体的自然结构状态是什么样子的，我们这里的研究对象为肩胛骨。肩胛骨应该是平贴在肋骨胸廓上面的，下角距离脊柱远一点，微微上回旋形态，这个我们称之为肩胛骨的自然结构状态。

自然人体，大多数斜方肌都是被拉长的状态。

在肩胛骨下回旋状态下伴随着斜方肌上部分的拉长、下部分的拉长、前锯肌的部分拉长，这几条肌肉为主，都被拉长了。为啥？因为这几个兄弟都是上回旋肩胛骨作用的。

其次我们再来看看肌肉的生理机能

肌肉，在人体中有收缩的作用，这个所谓的收缩其实就是我们的肌肉发力的状态过程。如果一个肌肉长期处在拉长的位置上面，那么这个肌肉的收缩效率以及能力是要降低的。

最后如果拉伸上斜方肌，会怎样

拉伸这个肌肉，并不会提升收缩效率以及肌肉力量，还是那么的虚弱那么的疲惫，并且，斜方肌的下回旋趋势是由重力造成的，斜方肌并不会减负。甚至，过多的拉伸会损伤肌肉，造成更大的形态上、感受上的麻烦。还是考虑地长远一些的好。

斜方肌克星——瘦肩针