在2011年世界睡眠日到来之际，中国睡眠研究会根据我国当前中老年人的睡眠健康状况及其对身心健康和社会发展的重要性，提出“关注中老年睡眠”的主题，以唤起全社会对该群体睡眠健康的重视。
中老年人是失眠的高发群体
中老年人是睡眠障碍的高发群体，中国睡眠研究会近期一项网络调查结果显示，在1.2万有睡眠问题的受访者中，中老年人占18.8%，其中77.28%的患者为慢性失眠。
失眠与抑郁是对“双胞胎”
需要提醒人们注意的是：中老年人的失眠往往与抑郁并存，失眠是导致身心疾病的重要因素。长期失眠如不予以合理干预易导致抑郁等心理障碍，而抑郁情绪也常常影响睡眠质量，比如心情不好时，睡眠质量也会不好。因此，纠正失眠与治疗抑郁同等重要。
抑郁性失眠大多起病于成年早期(20~30岁)，初期可由心理应激因素，如失恋、工作失利等诱发，以入睡困难最常见，此后对睡眠的过分关注和对失眠后果的过分担心，使失眠症状加重，进而患者会对睡眠问题更加关注，如此形成恶性循环。这种失眠如不及时治疗，可持续数年甚至数十年，成为慢性失眠。慢性失眠患者常伴有抑郁情绪，其中约30%的人，一生中至少出现过1次抑郁发作。而经过有效的抗抑郁治疗，大多数患者失眠的症状都会得到明显改善。
对付失眠要分“四步走”
患上失眠之后，怎样才能克服它呢？一定要走好以下四步：
第一步，查找失眠的原因所在，然后对症治疗。如果一时找不到失眠的原因，可查找一下自己的生活是否有规律。应当多进行一些体育锻炼和室外活动，如每晚睡前散散步、听听音乐，可使内心宁静，情绪稳定。
第二步，要改变那些不利于睡眠的生活习惯，如饮酒、饮咖啡、喝浓茶、晚睡等，避免睡前过度兴奋。还要减少内心的忧虑和恐惧不安，做到按时作息。
第三步，注意睡眠环境的改善。尽量避免在吵闹、脏乱、强光的环境中睡觉。同时，还要避免过度疲劳，及时治疗身体上的种种不适。
第四步，要正确对待失眠。一个人的睡眠好坏，关键在于质量，而不在于睡眠时间的长短，对失眠的不良心理暗示，往往比失眠本身的危害更大。因此，不要过分地计较睡眠时间的长短，而是能睡多少就睡多少，以顺其自然的态度去对待睡眠。
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墙面保护四步走让墙面持久清爽
墙面是家居硬装里是容易出彩的一个区域了，选材上除了传统的各式壁纸、涂料、木板以及墙贴之外，越来越多的新元素融入了墙面的装修当之中，但无一例外只有做好了墙面的保护工作，才能让我们的墙面更加长久的保持清爽。接下来小编就来给大家介绍下墙面保护四步走，让墙面持久清爽。一、墙面保护——检验垂直阴阳角
阴阳角施工（垂直90°）影响整个墙的装修的效果，若阴阳角不平的话，无论贴墙纸刷油漆什么弄得多么的好看，整体的视觉都不会顺眼的。
二、墙面保护——底层涂刷界面剂
无论什么材料装上墙，前提都要墙面有很好的粘结力和防水性的，界面剂就是提高墙面的黏结力的产品了，它可分为干粉型和乳液型这两种。
三、墙面保护——增加踢脚线保护
踢脚线是墙壁和地板之间的平衡点了，它分为木质、PVC、不锈钢以及石材四种材质，为墙面加上了装饰线之余也可以起保护墙面的作用。
四、墙面保护——常备墙装小工具
家里备上锤子、滚筒、毛刷以及粘合剂等的常用工具，像涂装墙需粉刷、壁纸修补、墙砖出现裂缝等的小问题一般可自己就可以轻松的解决了。
以上就是关于墙面保护四步走的相关内容，希望能对大家有帮助！
陈济生论练拳要领
陈济生论练拳要领
1、用意不用力。全身肌肉必须放松，忌用拙力和拙劲。
2、两足要虚实分明。太极拳的动作最忌犯双重、虚实不分的毛病。两足着地时，身体重心只能支持在左足或右足，不能平均分支在两足上。一虚一实，便于移动，动作必然灵活。太极拳讲的虚实和不能双重的要求，是说虚能转变为实，实能转变为虚。
3、头要正直。太极拳所谓虚灵顶劲，就是头颈要自然地正直，不要偏斜,这样精神才能振作。目要正视(上眼皮放松)，闭口藏舌(口不宜张,齿不宜切),要用鼻呼吸。
4、肩须轻松。太极拳所谓沉肩垂肘，即要求两肩轻松、两肘松垂，这样上肢动作即能灵活，且将筋络引长。如果二肩不松，形成耸肩，肺部气量就会随之上伸,限于胸式呼吸。气不能深吸到腹部,则会影响呼吸运动。
5、手要柔软。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充实。太极拳要求半握拳,不宜用力,要松柔。握拳若用劲,则肩肘僵硬,不能灵活?运用?。
6、胸略内涵(即舒胸),目的在于解除胸间肌肉紧张。既不要缩胸，也不宜挺胸。
7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然松弛，以有助于涵胸和松肩垂肘的动作。
8、腰要端正。练太极拳要求以腰为轴。任何动作都要受腰部的推动而动，腰部必须中正、不偏不倚。
9、臀部要内收。否则，既影响呼吸运动，又致使身体上下形成两截不易灵活转动，运动不能完整统一。
10、腿脚灵活。要做到身随步动、步随身换、变换灵活、虚实分明。
练太极拳的最终目标是要达到?有力是无力，无力是有力?的境界。若能如此,则全身各处定会放松,全身力量定能成为整体，继而发挥运用。如能长期坚持练习这套太极拳,功夫达到一定程度后,即可建成动力定型(动作自动化),那时就可明显地看到它对人体所起的积极作用――从根本上增强人的体质。
一、行步(趟泥步或猫步)
行步动作：是加强下肢步法的锻炼,是步法的基本功,持久锻炼能使下三路通顺灵活,步法轻捷稳健。具体姿势与动作： 1、从静立式开始，要求相同。2、二肘外撑，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相对，要求:肘、肩相平，虎口圆心手空含。3、曲膝坐身(内里要松挺)坐身的高低要量力而行，同时二掌随势下按到丹田时，二脚尖平移并拢。头正身直，尾闾中正，二脚用力平均。4、重心移到右脚，左脚平提地向前趟出一步，要求整个脚掌用力平均，脚趾尖意要向四面展开，落地之后，五脚趾罗纹贴地，切忌抓地。出步时要求二膝盖相靠(两脚像剪刀，故叫剪刀步)右脚主力，左脚吸力，脚心平吸。5、曲左膝弓步，要求膝盖与踝骨垂直，也可膝盖梢向前弓一些，但膝盖不得超过脚尖，重量徐徐移到左脚。6、二手吸、中指微微内合，百会虚领，左膝松挺，内里意要下沉，似向地面四外铺开，意要下坐不要提拔或上挺，右脚跟向下蹬，脚尖(大趾隐白穴)钩对膝盖，以胯劲使右脚平提、前趟并步，二脚心平吸，二脚涌泉穴即要相接又要接地心，二脚要互相吸引(平行并步时身躯要平稳、不要有起伏)。7、右脚向前趟出一步，以下动作与本节第4点相同(但左右脚相反)。此式是二脚交替前进。
行步有二种练法。一种是走直线：二脚依直线趟步前进(二脚走在一边直线的二边)，如果要回身，左脚在前时，右脚平提并步不落，继续向前趟动半步处，脚尖向左扣平落与左脚成角尺形(右脚跟与左脚尖相距约三寸)，重心移到右脚，左脚平提向前靠右脚跟不落，继续向前趟出半步，脚尖外摆九十度与右脚成角尺形落实(二脚跟相距五寸左右)，重心移到左脚，右脚平提靠向左脚，以后动作仍和前面一样直线趟步前进。如回身时右脚在前，则左脚平提并步不落，以下动作如上相同，唯左右相反。另一种练法是沿圆周形走步，步法与直线走有所区别，一般是左脚在圆周内侧，左脚出步仍是仍是直线，而右脚向前趟出经过左脚后脚尖要向左扣落步(扣得大圆周就小，扣得少圆周就大，练时各人自行掌握)，落步时二脚也要落在圆周线的二边。如要回身换方向走，动作与直线走的回身一样。 行步动作要求做到?三平?：意平(意要中定照顾全面)气平(整体圆满勿飘浮窜晃)，形平(肩、胯、脚心相合，行步中不能有起伏)。
二、坐 功
坐功(包括各种坐法)也是静功养生的重要锻炼方法之一，姿势虽然和站功不同，但是要求和练法是一样的，且坐功容易入静，较能持久，并能够达到以坐代睡的功效，练坐功除下肢坐着外，其余均与基本式的要求相同，两者的`效益也是相同。坐功的坐法有四种：一、常坐法：姿势与平常坐凳子一样，要求用木板凳不可用软垫椅子，坐进的深度不要超过三寸(约臀部的三分之一凳边正好与会阴穴相交)，二脚平行分开，外侧与肩宽，脚尖微向内扣，脚的外侧要平直，如凳子此膝盖高的话，二脚可向前伸一些，如凳子比膝盖低，二膝可曲一点，二手放在膝盖上或稍后一点，以各自感到舒适处为度。要求完全与基本式相同。二、便盘法：像东北人坐坑一样,二脚盘起来,左脚在外，右脚在内，二小腿交叉，二脚放在大腿后部，二膝盖放平为好。三、单盘法：先将右脚放在左大腿上，左脚放在后腿后部亦可以左脚在上面返过来坐。四、双盘法：右脚仍放在左大腿上，但左脚要在右腿下从前面盘到右腿上面。二手动作是捏子午诀(便盘和单盘也一样)，具体做法：左手大指尖和中指尖相连接成圆形，右手大指穿进圆中，大指尖捏在左手无名指根内侧横纹处，与横纹十字相交，右手其余四指轻松地贴在左手背上,中指放在左手背无名指根上面一点,意与右手大指相接，二手自然地放在二腿之间的小腹前，二手微微向外拧,小指意对牡丹田,二肘微向前合,以感到前后对称平衡为度，头正身直，鼻准对脐。亦可将二手分别放在大腿上，坐功的时间从十五分钟到四十五分钟为宜。练坐功之后必须要收功(上身动作如静)。
坐功有一个晃海的辅助动作：晃海能起到自我按摩整体内外的作用，尤其对内脏更为明显，能够通顺、调和气血与内脏功能，协调脏腑和经络之气，使之运化正常，对于消化不良、肠胃病、大便不正常、神经衰弱、失眠、腰酸背痛及上实下虚各症，都有较好的疗效。晃海动作还可以纠偏差，消除练功法偏后的不适感觉。具体姿势动作：在常坐法的基础上要周身放松，以腰为轴先从(男左女右)左向前向右俯身，然后向左旋转，舒身上起再转向左向前向右摇晃，这样从左向右旋转重复三十六次，然后从右到左旋转三十六次，共晃七十二次(越慢越好)。晃时因不同的意识作用，会取得不同的效果。1、晃时好像人在大海船上随波浪晃动，在整体晃动中带动内气晃动而进行内部自我按摩起治病的功效。每晃一次，有意识地似用内气按摩一次内脏及整个形体;2、意识上要加深一层，这大海犹如气海，好像在云雾里晃动，晃动中好像云雾对我的五脏六腑整体内外都在按摩;3、我的一切都溶化在云雾之中，我好似云雾一般地在行运。这样，对养生或疗疾的效果就更大了。做晃海动作应注意的事项：1、要求做到慢、匀、松、静，切忌急 躁 猛动。2、切忌头动，要以腰为轴地上身整体地晃动，人向左晃时意似向右走，这样效果更好。3、切忌仰身，在舒身上起时以身体挺直为度，身子不可后仰，否则便成反弓，精气就会涣散。4、晃海时要全身心融合于体内外的物质运动的信息之中，使整个机体的各方面都得到更好的调节。5、盘坐也可做晃海动作，双盘与便盘同常坐法一样，单盘时要注意如从左向右转时，右脚要放在上面，自右向左旋转时，左脚要放在上面。
三、卧 功
卧功也是静功养生的锻炼方法之一，它可以利用睡眠的时间进行练功，特别为年老体弱或病者易于接受，因此法较适合于他们的身体条件。功力深厚者，可以以练代睡，效果也不亚于其他功法。卧功有二种练法：一、仰卧法：卧床最好是用木板床，枕头要略高一点，以仰卧时能鼻准对脐、眼观脚尖为宜。因枕头太高，则身体前后阴阳不能平衡。具体姿势：仰面而卧，二脚交叉脚尖都微微向上钩，下面的脚趾可以靠在上面的脚趾根上;二手是上手手心放在下手手背上，下手心轻放在丹田上。左脚在下时左手放在右手背上，右脚在下面时右手放在左手背上。亦可以二手平放在身体二侧，手心向下。二、侧卧法：强调要向右侧卧。(因为人的心脏在左侧若向左侧卧就会压迫心脏)要注意右肩略向前偏一些，不要将右手臂压在身下(右肩向前一些，背脊向后一点)，否则不能持久，并难以入静。枕头要高一点(与肩差不多高)，使侧卧着仍能鼻准对肚脐，两膝微曲，右脚脚面要钩贴左踝骨或小腿处，两脚脚尖(趾)都要向上钩。右手的手臂手指都要自然微曲，大指靠太阳穴，中指靠督脉的发际穴，无名指、小指、食指都轻抚在前额上。左手放松，劳宫穴贴在右小臂中节的 郄 门穴上，这样比较舒适。其他要求与站功一样。练卧功时，人的精神意识必须是清醒的，不能迷糊或昏沉或困熟，关键是二脚尖向上钩，若要睡觉只要二脚尖放松即可。
四、练拳步骤:
1、静坐：(上身要求如静立,下身要求坐在与小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、两脚板与肩同宽平置地面)要天天练，要有内向思维和良性思维及立体思维(形象思维)，使自己坐后浑身惬意。口诀是：一球充满二极(百会与尾闾) 抻 。
2、晃海：尾闾固定，上身直立不变地摇晃(内脏放松、过饥过饱不练.详见后附)
3、站桩(静立)： (如图1)
面阴背阳;类似立正姿势，两脚跟并拢、两脚尖分开(距离以大趾高骨处为本人一拳宽)、脚板四周均匀着地脚心空吸、重心在两脚心连线中点上;膝盖微曲对大趾根;尾闾垂对足跟;掖胯敛臀、松腰竖脊、虚领顶颈(要使脊椎骨节节松开);松肩垂肘、舒胸开掖;两臂自然下垂、小指对裤缝、指根松、手心开、两中指尖通过重心意对。头正项直鼻对脐，双眼皮下松内视、脸部肌肉全部放松、牙齿微着、舌尖轻抵上 颚 舌根松;气沉小腹、呼吸自然。一般站15-30分钟,如惬意可延长。济生称此 ?为基本健康的路线?。要天天练,要练1-3个月,使己有了一种内 抻 劲即内劲方可练拳。口诀是：圆锥 抻 满天地通。
4、行步(猫步或叫趟泥步)：口诀是：三足鼎立下盘重。要天天练。(详见后附)
5、学六大架势：大捋;揽雀尾;搂膝拗步;倒撵猴;云劈手;野马分 鬃
6、学九式太极：a、先定步学上身动作;b、再学下肢动作(上肢不动);c、最后合成。
五、练功要求：
1、总的要求口诀：一球充满、二极 抻 长、三足鼎立、四平八稳、五弓合一、六面劲匀
2、基本动作技术要求：
头正：虚领顶颈、两目内视、鼻尖对肚脐、两耳下垂、闭口卷舌。
身直：直腰扩带、虚胸实腹、尾闾下垂、背拔胸舒
脚平：脚平屈膝、松胯圆裆(四平:脚平、胯平、肩平、两耳平)
手长：沉肩坠肘、两臂松展、两弘弧圆、提腕沉指根空手心,中指与曲池成一线。
3、运动(行拳)技术要求：头身一体腰先动,脚板平吸三鼎重,肩胯肘膝两四分两两两两合，梢中根身节节通。
4、练功四步走：A、收心定意;B、舒展筋骨;C、协调平衡;D、修身养性
5、练成四层劲：第一绷劲;第二整体劲;第三缠丝劲;第四化劲
6、阴阳要平衡、虚实要分清：要虚中有实，实中有虚;刚柔相济，动静相兼。
;2020年陕西省公务员考试行测备战“四步走”
第一阶段：入门阶段。入门阶段的主要目标，就是要公务员考试考生能够大概了解什么是行测就可以了，如何了解?查阅大纲，试做考试题。这个过程中考生要摆正心态，不要妄自菲薄，即便很多东西不知所云，也没有关系，只是前期阶段，不要有太大压力。第二阶段：基础阶段。在大概了解之后，接下来就是真正的学习阶段，目标有三个：1、总结各类公务员考试题型;2、掌握相应知识点;3、归纳解题方法。在基础阶段之后，考生在拿到一道题目的时候，逻辑就应该是：判断题型-回忆解题方法-结合题目信息作答。那如何来达到这个目的呢?考生可以视自己情况来选择不同的学习方式，可以自学、可以报班学习，如果学习能力较强，可以选择一些参考书在家中自学，如果学习能力较差的话，就建议公务员考试考生可以报一个辅导班，跟着老师来学习，可以达到一个好的复习效果。
第三阶段：阶段。经过基础阶段的学习之后，很多公务员考试同学会发现好像学的差不多了，但是和其他同学都在一个level上，对于一个选拔性的考试来讲，必然达不到目的。那么在阶段，就来解决这个问题。阶段的目标在于：专项突破。在这个阶段，需要考生根据自己的情况，去发现自己的优势，并且在优势领域去突破。比如有的考生可能会对于理科部分比较擅长，做数量时会得心应手，那么考生就可以保证其他科目不太差的基础上，去把数量深入的钻研钻研，来突破瓶颈。
第四阶段：冲刺阶段。经过阶段，公务员考试考生的基本笔试能力已经确定，在冲刺阶段主要目标在于：查缺补漏，通过大量的模拟练习，来调整状态、确定科学的做题顺序、时间安排等等，在这个阶段，考生要注意的是心态的调整，不要给自己太大压力，可以适当放松放松，保证一个好的状态。
通过这些内容的讲解，希望程度上能够给各位公务员考试考生答疑解惑，提供一些帮助，在备考阶段，根据自己的情况，来选择自己最适合的备考方案，获得圆满结果。更多关于公务员考试的备考技巧，备考干货，新闻资讯等内容，小编会持续更新。
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