生命在于运动。但是步入老年之后从事运动就更加要注意了,运动前要做好热身运动。由于衰老的缘故,老人运动更容易受伤,那怎么才能防止老年运动不受伤害呢?
1.充分热身,循序渐进。老人运动量过大,动作过快,更容易受伤。充分热身很关键。比如,跑步前应多走动走动,打网球前可跑几分钟,然后再跳跳绳。
2.练练下蹲。下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立,与肩同宽,后背保持直立,下蹲至大腿与地板平行,然后慢慢起身。动作重复20次。
3.静卧撑。静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似,但是前臂着地,保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒,稍微休息后,重复相同动作。
4.金鸡独立。《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士表示,平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立),保持20秒,换腿站立。练习一段时间后,可闭眼练习。
5.保护跟腱。研究发现,老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立,拉伸脚跟,一条腿向后伸展,脚跟着地,拉伸保持30秒,膝部慢慢弯曲,再保持30秒。换腿重复同样动作。
老年人运动的注意事项
老年人运动的注意事项
老年人运动的注意事项,我们都知道,在日常生活中,运动对身体是很有好处的,但是老年人不同年轻人,因为有时候老年人的身体承受不了太高负荷的运动,所以在做运动的时候要注意,下面我分享老年人运动的注意事项,一起来看下吧。
老年人运动的注意事项1老人没运动习惯主因为年轻时没养成
大多数老年人普遍运动量不足,主因是年轻时没有养成规律运动的习惯,加上随着年龄增长,逐渐出现代谢疾病、关节退化、肌肉萎缩、神经协调减退等各器官机能变差,稍微运动就感到疲累、喘不过气,且主观认知年纪大不适合过度运动,以及家人担心发生意外等,种种因素造成「越不运动、退化越快」。
运动量不足严重恐造成失能
老年人运动量不足对身体的危害还是比较大的,初期影响为心肺功能变差,日常生活容易感到疲倦,且感冒、咳嗽复原时间较长;久而久之,肌肉流失、肌力变差,也就是所谓的肌少症,一旦发生跌倒很容易骨折,长期卧床而生活不能自理,最终造成失能。
培养运动要3心有慢性病更要动
如何让老年人培养运动习惯呢?首先个人要做好心理建设,对自己有信心、有决心、有恒心,家人应给予鼓励启发动力,最好有朋友可以陪伴,能够互相激励、督促,配合医护人员、专业人员指导,运动习惯更容易养成,运动成效也能加倍。而有慢性病的老年人,更应该要好好运动,以糖尿病患者来说,患者因新陈代谢差,再加上药物副作用,容易有肌无力的困扰,透过运动可加强免疫力,也能增加行动力。
补充特殊胺基酸增长肌肉、缓解酸痛
除了规律的运动习惯外,运动后必须补充足够的胺基酸,尤其白胺酸是肌肉组成的主要成分,能够帮助肌肉增长,而精胺酸是供应肌肉能量的来源,有助恢复体能、缓解肌肉酸痛感,就更容易培养运动习惯;另外,也可补充维生素D及钙质,促进骨质密度增加。市面上已有小包装、好携带的`营养品,只要用水冲泡就能饮用。
老年人运动的注意事项
许多人都担心老年人运动,容易发生意外。因此老年人在运动时要遵循以下原则:
1、安全优先,运动应循序渐进;
2、规律运动,每周至少两次的全身肌力训练,以及至少150分钟的中强度有氧运动;
3、专业人员指教,能避免运动伤害;
4、运动多元化,搭配有氧、肌力、柔软度、平衡4大方面;第五,补充胺基酸,帮助肌肉增长、减少流失。
老年人运动的注意事项2老年人运动的注意事项
1、运动时间
每次运动时间控制在30-40分钟,下午运动最好。为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。
2、选择地点
运动时最好结伴而行,不要独自一人跑到僻静处锻炼,以免发生意外时,无人救急。
3、运动频率
中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3-4次为宜。
4、健康检查
在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检,征询医生意见,以防身体内存的隐患在运动中发生意外。
5、运动强度
运动时心率为本人最高心率的60-70%,约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分。50岁130次/分。60岁以上120次/分以内为宜。
6、不能逞强
老年人肌肉、骨骼都老化,宜选择全身性体育活动,包括各个关节和肌群的运动,避免莫一肢体器官负荷过重,造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然,均匀,避免屏气,避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作,以防发生意外。
7、运动项目
长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等,并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
8、循序渐进
运动量要由小到大,节奏由慢到快,时间由短到长,以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促,运动后食欲减退,睡眠不好,就说明运动量过大应予调整。
中老年人如何运动减肥
1、初级阶段8周
早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科,目的是提高心血管系统机能,祛脂减肥。具体做法如下:
(1)随集体扭大秧歌,跳20~30分钟。
(2)放松走600~1000米回家。
(3)大步走(慢速)600~1000米到公园。
以上训练,运动量因人而异,以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。
2、中级阶段8周
(1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50~60)次,跪撑后踢腿(50~60)次。
(2)放松舞蹈练习,做5~10分钟。
(3)中老年健美迪斯科,跳20分钟。
(4)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2组,每组轻跳200~300次左右。脉搏控制在20~22次/10秒。
3、高级阶段8周
(1)快步走600~1000米到公园。
(2)中老年健美操做2~3套,约做30分钟。
(3)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举,持铃下蹲起,约做40分钟。
(4)多种跳跃练习600~1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24~25次/10秒。
老年人应怎样运动?
人到老年应该适当运动和保持一定的活动量,同时也需要注意静养。老年人常常面临的问题包括骨质疏松、肥胖、糖尿病、心血管疾病等。适度的运动可以帮助老年人保持身体的协调性、灵活性、力量、耐力和心肺健康,并可以预防各种慢性疾病的发生。老年人在运动时,应该根据自身身体状况和健康水平选择适合的运动方式和强度,比如散步、瑜伽、太极拳、慢跑、骑自行车、游泳等。需要注意的是,老年人的身体机能相对较差,容易受到伤害,因此运动前必须做好充分的热身,保护好自己的关节和肌肉,以避免运动伤害的发生。
此外,老年人也需要适当的静养,特别是在晚上保证充足的睡眠,以帮助身体恢复和修复。但过度的静养可能导致肥胖、肌肉减少、关节僵硬以及消耗能量的减少等问题,因此老年人应坚持适度的体育锻炼和日常活动,以保持身体健康和生活质量。
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