根据国家关节炎和肌肉骨骼和皮肤病研究所的数据，“关节炎”一词的字面意思是关节炎症，它影响了大约四分之一的美国成年人（尽管儿童也可能患上关节炎）。最常见的是，它会影响手、臀部、膝盖和脊柱，这会限制活动能力并真正影响一个人的生活质量。 虽然单靠饮食不能治愈关节炎，但定期食用某些食物和营养素可以帮助支持关节健康并防止炎症。
饮食促进关节健康的基础知识
适合关节的饮食是什么样的？你的目标主要是一种富含某些成分但其他成分有限的抗炎饮食。专注于多吃完整的、未加工的食物（大量植物！），少吃甜食、加工食品和某些蛋白质，如红肉。如果这听起来很熟悉，那么这条营养建议也是备受推崇的饮食计划的核心，例如地中海饮食和 DASH 饮食，这两种饮食都已被证明有助于减少炎症。
“没有任何一种食物、营养素或补充剂可以立即治疗疼痛，”医学博士、注册营养师、CDN 的 Jaclyn London说，“但要转向受地中海启发的饮食计划——[富含]蔬菜、水果、全麦、海鲜、豆类、坚果、种子和植物油——可能有助于随着时间的推移降低慢性炎症的风险。”
某些营养素作为减少可加重关节的炎症的关键因素值得特别关注：
. Omega-3 脂肪酸
. 钙
. 维生素D
. 抗氧化剂，如维生素 C
根据医生和营养师的说法，这里有一些最好的食物来获取这些对关节有益的营养素。
关节健康的最佳食物
姜黄
姜黄是咖喱食谱和印度菜中常用的香料。姜黄的抗炎功效主要归功于其丰富的姜黄素，姜黄素是一种使植物呈现亮黄色的化合物。“已发现姜黄和姜黄提取物的关节特异性益处可与非甾体抗炎药 (NSAIDS) 相媲美，” Wholeistic Living的注册营养师、RDN、LD 的 Jenna Volpe 说。根据2021 年的一篇评论，姜黄疗法被证明可以改善膝骨关节炎患者的疼痛和功能。
这种全明星香料不仅仅用于调味食物。您可以将它混合成充满活力的冰沙，或者 Volpe 建议在一种叫做黄金牛奶的混合物中饮用姜黄——一种由姜黄、生姜、黑胡椒和牛奶或牛奶替代品制成的温暖、舒缓的饮料。添加黑胡椒使姜黄中的姜黄素更具生物利用度（容易被身体吸收）。如果黄金牛奶对你来说太咸或太辣，Volpe 说可以添加一点天然甜味剂，如生蜂蜜，以帮助它更容易消化。
London 说，由于富含 omega-3 脂肪酸，坚果和种子（例如核桃）对关节健康特别有益。根据2016 年的一项研究，经常食用坚果与炎症标志物的健康状况呈正相关。 核桃是 omega-3 脂肪酸的特别有效来源。事实上，London 补充说，核桃“含有最高水平的 α-亚麻酸（ALA，又名植物性 omega-3s）和更高含量的多不饱和脂肪酸和抗氧化剂。” 核桃也是纤维和抗氧化剂的良好来源。美国心脏协会建议在饮食中为坚果腾出空间，但要适量。一份坚果的份量是一小把或 1.5 盎司。或者，您可以将整个坚果换成 2 汤匙坚果黄油（阅读标签以注意添加的糖分）。购买坚果时，最健康的做法是选择未加盐的品种，以控制钠的摄入量。
像坚果和种子一样，许多类型的海鲜都可以成为支持最佳关节健康的健康脂肪的极好来源。鲑鱼是一种富含脂肪的鱼类，含有丰富的对关节有益的营养素，包括钙、维生素 D，尤其是 omega-3 脂肪酸。核桃富含植物性 ALA，而鲑鱼则是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的良好来源。“这些 omega-3 脂肪在体内具有免疫调节、抗炎作用，有助于减少与关节痛相关的炎症化学介质的存在，”沃尔佩解释说。
酸樱桃汁
一般来说，浆果——蓝莓、草莓和覆盆子——因其抗氧化特性而受到称赞，这有助于减少称为氧化应激的潜在炎症原因。但这些并不是您应该关注的唯一浆果。Nance 博士建议在您的膳食计划中加入一杯酸樱桃汁。“在一项针对轻度膝关节炎患者的双盲研究中，那些连续六周每天喝两瓶 8 盎司酸樱桃汁的患者比服用安慰剂的患者症状缓解得更好，”Nance 博士说. “酸樱桃汁组的炎症标志物也有所减少。”
每天吃蔬菜的原因有很多，关节健康就是其中之一。为此， BetterNow MD的董事会认证急诊医学医师 Mary Valvano, MD建议食用西兰花等十字花科蔬菜。Valvano 博士说，西兰花是抗氧化剂和纤维的良好来源，但它也是萝卜硫素的来源。这种富含硫的化合物存在于西兰花等十字花科蔬菜中，具有抗氧化活性，可能有助于缓解关节炎症状。根据2021 年的研究，萝卜硫素具有抗关节炎作用。大多数关于萝卜硫素的现有研究都涉及动物研究，因此需要进行更多研究，但我们所知道的是有前途的——多吃绿色蔬菜总不会有坏处。
豆类和小扁豆通常因与胀气和腹胀有关而声名狼藉，但豆类家族的这些成员是抗炎和关节友好型饮食的重要组成部分。豆类（豆类中可食用的种子）富含蛋白质、纤维和其他极好的营养素。“抗氧化剂、矿物质、蛋白质和纤维的结合使豆类、豌豆、扁豆和鹰嘴豆成为日常饮食中红肉的理想替代品，”伦敦说。
相关推荐：
