减肥期间，蔬菜是每日能量的重要组成部分。《中国居民膳食指南2022》给出的饮食建议指出，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
多吃蔬菜特别有利于减肥。蔬菜类的碳水化合物含量总体较低，且蔬菜中的碳水化合物中富含膳食纤维，多吃蔬菜既能降低碳水的摄入，又能增加饱腹感和促进肠道消化和排泄。
回到正常生活中来，早上可能时间有些来不及，顾不得现炒蔬菜，可以用蔬菜粉来补偿蔬菜营养摄入。每日中午的蔬菜要尽可能地多样化，土豆这类淀粉含量较高的食物，减肥期间就不推荐了。晚餐可以不吃主食，完全用蔬菜来完成能量的摄入，这样能很好地避免晚上身体中脂肪的堆积。但需要指出的是，吃蔬菜就别加沙拉酱了，沙拉酱的能量较高，不适合减肥期间食用。
表格中都是日常能够买到的蔬菜，大家可以对照表格，进行营养搭配。
常见食物GI值及热量表
常见食物GI值及热量表
常见食物GI及热量表(主食类)
高GI物
GI≥70
白米饭：热量116大卡/100g
法式面包：热量313大卡/100g
马铃薯：热量81大卡/100g
年糕：热量121大卡/100g
馒头：热量223大卡/100g
乌冬面：热量126大卡/100g
低GI物
Gl≤55
燕麦：热量338大卡/100g
全麦面包：热量254大卡/100g
全麦意大利面：热量316大卡/100g
地瓜：热量86大卡/100g
藜麦：热量357大卡/100g
小扁豆：热量116大卡/100g
常见食物GI及热量表(蔬菜类)
高GI食物
GI≥70
红萝卜：热量22大卡/100g
玉米：热量112大卡/100g
马铃薯：热量81大卡/100g
山药：热量57大卡/100g
低GI食物
Gl≤55
白萝卜：热量16大卡/100g
洋葱：热量40大卡/100g
番茄：热量15大卡/100g
莲藕：热量47大卡/100g
生菜：热量16大卡/100g
四季豆：热量24大卡/100g
常见食物GI及热量表(水果类)
高GI食物
GI≥70
鲜枣：热量125大卡/100g
荔枝：热量71大卡/100g
龙眼：热量71大卡/100g
西瓜：热量31大卡/100g
低GI食物
Gl≤55
百香果：热量97大卡/100g
樱桃：热量46大卡/100g
木瓜：热量30大卡/100g
火龙果：热量55大卡/100g
桃子：热量42大卡/100g
草莓：热量32大卡/100g
常见食物GI及热量表(甜点类)
高GI食物
GI≥70
冰糖：热量397大卡/100g
巧克力：热量589大卡/100g
蜂蜜：热量321大卡/100g
甜甜圈：热量233大卡/100g
薯片：热量548大卡/100g
奶油蛋糕：热量379大卡/100g
低GI食物
Gl≤55
低脂牛奶：热量47大卡/100g
凉粉：热量38大卡/100g
酸奶：热量70大卡/100g
果冻：热量71大卡/100g
布丁：热量92大卡/100g
代糖：热量5大卡/100g
各种食物热量表大全
各种食物热量表大全
各种食物热量表大全，近年来我国的肥胖人群越来越多，人一旦肥胖之后，会影响到人的身体健康，尽管知道不好，但是就是管不住自己的嘴，以下分享各种食物热量表大全
各种食物热量表大全1食物热量表，是根据单位数量（如100克）的食物中所含的能量，绘制或列出的一览表便于饮食保健参考。不同的食物有产生不同的能量。
热量的作用
1、热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
2、碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
3、蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
4、脂肪产生热量 = 9 千卡/克
热量的单位
千卡 Kilocalorie， 千焦耳
1 千卡 = 4.184 千焦耳
1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量
成人每日需要热量
1、成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量
2、消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
3、成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量
男性 ： 9250- 10090 千焦耳
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量
扩展资料：
1、米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。1碗100克(2两)米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。
2、一个苹果重200g，热量是79kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是0.3、0.3和1.82g。
3、一盘生花生仁重100g，含热量563 kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是24.8、0.4和5.5g。
4、一盘猪大排230g，含热量412.9kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是28.6、32和0g。
各种食物热量表大全2什么东西吃了可以减肥最快
(1)玉米
玉米当中含有丰富的纤维素，并且是一种低脂肪高营养的食物，在平时多吃点玉米，可以有效刺激胃肠道蠕动，帮助改善便秘的问题，同时玉米当中还含有能够促进胆固醇代谢，加快肠内毒素排出的.特殊物质，因此说到吃什么才能减肥最快这个问题，多吃点玉米代替主食是不错的。
(2)苹果
苹果作为一种营养丰富保健功效突出的水果，尤其是苹果当中含有的膳食纤维，进食后可以加速胃肠道蠕动，能够帮助清洁肠道;与此同时苹果当中含有的苹果酸可以促进体内热量的燃烧，能够有效防止下半身肥胖的问题，因此想减肥，多吃水果也是不错的的。
(3)海带
海带当中含有一种多糖类的海带素，具有降低血脂的作用功效，再加上海带是一种低脂的食物，当中含有丰富的矿物质、微量元素等，可以减少人体动物脂肪摄入后沉积在心脏、血管以及肠壁上。说到吃什么才能减肥最快这个问题，坚持在日常饮食当中多吃点海带，能够起到理想的减肥效果。
以上就是关于吃什么才能减肥最快的相关内容介绍，其实帮助减肥的食物非常多，例如木瓜、蘑菇、芹菜、西红柿等，都有不错的“刮油”效果，有需要的朋友可以根据自己的饮食喜好来选择。
各种食物热量表大全3脂肪是减肥的大忌
多吃碳水化合物
多吃碳水化合物 1克碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量，而1克脂肪能产9千卡热量，所以多吃一点脂肪等于 多吃很多的碳水化合物或蛋白质。植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多，因为肥肉中除了脂肪外还含 有水分、蛋白质、纤维组织。有人说：“我不吃肥肉，只吃素油，可以避免肥胖。”实质上是一种误解， 瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。有人爱吃这些零食也等 于吃了很多脂肪。有些素菜馆，做菜的油越来越大，炒菜出锅时为了好看还要洒明油，各种素“水煮鱼水煮肉香辣蟹实质上是油煮，吃进的油不可能不超量。
植物油含脂肪多 碳水化合物经肠道消化变成单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)后被吸收入血，一部分被组织直接利用 产生能量供人体需要，一部分储存在细胞里，如果还有多余的单糖，就会变成脂肪储存在机体中。含碳水 化合物的食物有粮食、豆类、奶、水果、干果、蔬菜。 以前生活水平低的时候副食差，一般人每顿饭吃主食四两半斤是很平常的，现在生活水平提高了 ，副食好了，主食还吃四两半斤就超量了。有人吃水果太多，尤其吃含糖高的水果(香蕉、柿子、葡萄、 荔枝)，也增加了碳水化合物的摄入量。
过量蛋白质
蛋白质吃多了容易胖 蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，食入的能量超过了人体需要量，储存起来的还是脂 肪。含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、黄豆类、粮食，蔬菜和水果也有少量的蛋白质。
含蛋白质丰富的食物都含高脂肪 含蛋白质丰富的食物(肉、蛋、奶、黄豆)都含高脂肪，这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。蛋 白质的代谢产物要从肾脏排泄，蛋白质吃多了会加重肾脏的负担，代谢产物超过了肾脏的排泄能力会造成 “氮质血症”，对身体有害。
零食+甜品
零食+甜品 有些人喜欢吃零食，喝甜饮料，尤其是感到生活乏味或看电视时吃过多的零食。零食中碳水化合 物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。
吃零食等于吃能量 吃零食等于吃能量，有些零食的能量还很高，比如硬果类食物含油多，香蕉、开心果、腰果、薯 片、膨化食品含淀粉多，糖果、干果、果脯、甜饮料含糖多，牛肉干、鱼片含蛋白质多，产生的能量消耗 不了，就会以脂肪的形式储存起来。
喝酒太多
喝酒太多 酒是产生高热量的饮料，1克酒精能产7千卡热量，仅次于脂肪产的热量，啤酒中的酒精度数虽然 只有3%左右，但还有11%的含糖度数，而且喝啤酒的量要大得多。 一瓶啤酒产的热量相当于100克粮食产的热量，酒喝得多就等于多吃很多食物，多余的能量还会以 脂肪的形式储存起来。
相关推荐：
