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什么减肥方法最快、最有效,成功后也不容易反弹?

来源: 作者:runsly 时间:09-16 手机版

用中速减肥方法最快,最有效,成功后也不容易反弹的,减肥的核心是消耗量大于摄入量,均衡饮食,适量运动,做到这样才能健康减肥。

中速减肥方法如下;

早餐:小米粥一碗 一个鸡蛋 一个黄瓜

午餐:米饭小半碗 一份蔬菜 一块鸡胸肉

下午:3-4点 绿茶2杯 可以清油清脂

晚餐:杂粮粥一碗 一个鸡蛋 一份蔬菜

全天喝水在2000毫升,喝水可以促进代谢和燃烧脂肪速度。

如果中间有饥饿感,可以吃低热量的食物,比如,梳打饼干3~4片,或者黄瓜一根,或者圣女果6~7颗,或者酸奶一支。

晚上睡前3个小时就不要食物了,那样对你的胃肠有负担,还会影响你第二天的体重。

全天总能量在之前的基础上减少三分之一,也就是你平时吃2碗米饭,现在慢慢的减少一碗半,或者一碗,摄入量减少了,消耗量增加了,体重自然也慢慢的下降了。

除了饮食减少摄入量,适量运动也是很有必要的,俗话说三分练七分吃,运动可以更好的帮你塑型和代谢脂肪出去,平时可以根据自己的情况选择适合长期坚持的运动,比如,散步6000步,快走45分钟,跳绳1000下(根据自己的情况慢慢的递增)运动过后适量的补充蛋白质有利于增肌,肌肉比例增加了你的脂肪也就燃烧的更快了。

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我亲身实践总结了一个减肥最快最有效的方法,让我自己在一个月内减了20斤,两个月共减了40斤,9个月过去了,目前不但没有反弹,体重还在下降中。我的媳妇和女儿也用我的方法,分别减肥成功。

我是被逼无奈减肥的,去年10月份,我体检结果空腹血糖11.6,还有重度脂肪肝,再不减肥,身体就堪忧了。

在医生的建议下,我开始最快、最有效的减肥方式。

我的原始体重112.5公斤,也就是225斤,不过是冬天称的,衣服也比较重,身高1米78。我一个月的时间,减到了200斤,第二个月减到了180斤,后面的几个月,几乎就一直保持着这个体重,没有反弹。但是以我的身高,180斤体重还是偏胖,我的理想体重是160斤,我还要减。大基数好减,小基数不好减,最近一段时间,在我的努力下,体重仍在缓缓减轻,距离160斤越来越近了。

我减肥之所以又快又有效,还不反弹,主要是因为我的减肥方式健康又有效,还能长期坚持,普通人也有条件做到。那么我的减肥方法是什么呢?

给大家科普一下,我们的一日三餐中,吃得最多的是碳水食物。什么是碳水食物呢?碳水食物通俗地讲就是含糖的食品。我们吃的食物中最典型的碳水食物就是各种谷物,比如馒头、面条、米饭、烙饼、小米粥,这些都是典型的碳水化合物。还有各种根茎类的蔬菜,比如红薯、土豆、山药、莲藕这些根茎类的蔬菜。还有点心、糕点和糖果。以上提到的碳水食物要少吃。

还有一种食物,减肥期间坚决不能吃,那就是糖油混合食物,比如油条糖糕菜角,这些食物既含有糖又含高油,是最容易让人发胖甚至三高的食物。

我的三餐吃什么?

早餐,一碗豆浆,大量蔬菜;

午餐,绿叶蔬菜、豆腐或豆制品、鸡脯肉或瘦肉、菌类炖制的杂拌儿,很好吃。

晚餐,一碗鸡蛋水,几盘蔬菜。

我减肥期间几乎不吃米面,但是据说不吃米面会对身体有害,所以建议朋友们要吃米面,减少量即可。

另外,我每天有空就走路,最少走够一万步,这也加速了我的减肥成功,还能让身体更健康,活力无限。

我的媳妇、女儿也开始用我的方法减肥,也都减下了不少,确实效果很好。也祝福朋友们能心想事成,达到自己理想的体重。



只要做到这两点,你会发现减肥是件很简单的事情,而且之后也不会反弹,很容易保持一个健康的好身材:

  • 健康合理的饮食结构;
  • 科学规律的运动锻炼。

良好的生活习惯能够帮助我们轻松减肥保持好身材

减肥的核心是热量的控制

变胖还是变痩取决于我们一段时间内的热量控制情况,当摄入的热量大于消耗的热量时,我们就会变胖了;反之当摄入的热量低于消耗的热量的时候,我们就能够变痩。

因此想要减肥,就需要持续地制造热量缺口,让消耗的热量大于摄入的热量,这样就能够达到持续地有效减肥的效果。

热量控制对减肥很重要

每天摄入的热量取决于我们的饮食,消耗的热量则由基础代谢、运动消耗和食物的生热效应组成。

如果想要有效地快速减肥,我们就要双管齐下,通过合理的饮食来减少每天不必要的热量摄入,同时通过规律的运动来提升热量的消耗,稳定地制造热量缺口,这样一段时间后我们就能拥有想要的好身材了。

饮食和运动能够让我们更好地减肥

减肥期间如何合理地控制饮食

只需要改变一点点的饮食习惯,我们就能够让自己的饮食结构变得更健康合理,大幅减少每天的热量摄入,在减肥的初期,哪怕不做任何运动,也能看到自己显著地变痩。

健康饮食可以合理降低热量摄入

只要做到以下几点,我们就能让饮食变得更干净健康,提升减肥效率,并且也更有利于保持好身材:

一、戒掉高糖、高热量和高油脂的食物,像烧烤、火锅、炸鸡等,这些食物对我们的健康无益,而且还含有过高的热量,是我们发福的罪魁祸首;

二、提高饮食中蛋白质的比例,多吃高蛋白食物,像鸡蛋、牛肉、鱼虾、牛奶和大豆等都是优质的蛋白质,可以帮助我们在减肥期间维持肌肉水平,保持较高的基础代谢,提升减脂效率;

三、按照早餐吃饱、中饭吃好、晚饭吃少的原则保证三餐的规律,尤其是一定要吃早饭,早饭能更早地激活身体,帮助我们一天消耗更多的热量。

健康的饮食习惯更有利于减肥和保持身材

养成以上这样的饮食习惯,我们就能避免绝大多数日常饮食中不必要的热量,长久地减少整体的热量摄入,从而达到有效减肥的效果,而且在成功后也不容易反弹。

规律运动能够提升减肥的效率

在通过合理的饮食控制热量摄入的同时,我们还需要规律地进行运动,增加日常的热量消耗,提升减肥的效率。

减肥期间应该以有氧运动为主要的运动方式

像跑步、游泳、骑车、椭圆机等都属于有氧运动,有氧运动的特点是强度适中、能持续运动较长的一段时间。

跑步属于很好的有氧运动

在有氧运动的时候,身体会以有氧氧化供能系统为主,氧化分解体内储存的糖、脂肪和蛋白质来为运动持续供能。

有氧运动有直接的减脂效果

在有氧运动刚刚开始的时候,糖会作为主要的供能来源,脂肪只占很小的一部分比例,随着有氧时间逐渐地增长,脂肪在供能中的占比会逐步提高,并在30分钟左右取代糖成为主要的供能来源,这也是有氧运动30分钟才开始减脂这个说法的来源,其实有氧运动只要运动了就有减脂效果,只是30分钟后减脂的效率会更高而已。

有氧时间越久减脂效率越高

每周进行3次以上40-60分钟的有氧运动就能让我们获得很好的减脂效果了,建议多样化地选择有氧运动的方式,不要让身体适应单一的运动,这样每次运动的消耗会更高,像跑步、游泳和骑车这样搭配进行的方式就非常合适,而且也不会枯燥。

有氧运动的选择建议多样化

力量训练能够提升肌肉水平和基础代谢,帮助持续减脂

除了有氧运动以为,力量训练虽然消耗的热量有限,但是也能给我们带来持续的减脂效果。

力量训练能够对肌肉产生刺激,造成肌纤维撕裂的效果,从而促进肌肉的合成,达到增肌的效果,而肌肉的水平决定了我们基础代谢的多少,基础代谢又占了我们日常热量消耗的60%-80%。

力量训练能帮助增肌提升基础代谢水平 力量训练能帮助增肌提升基础代谢水平

通过力量训练能够持续地增加每日的热量消耗,提供持续性的燃脂效果,建议多通过诸如深蹲、硬拉、卧推和实力举这样的多关节复合动作进行力量训练,这些动作能够使用更大的训练重量,有着更强的增肌效果。对于不能去健身房锻炼的朋友,也可以通过俯卧撑、引体向上和自重深蹲达到类似的训练效果。

自重训练也能提升肌肉水平 自重训练也能提升肌肉水平

除了能提供增肌效果外,力量训练由于强度较大,训练结束后会身体会处于过量氧耗的状态,在接下啦的24-48小时内提升基础代谢水平多达20%,持续性地增加热量的消耗量,帮助减脂。

力量训练能带来过量氧耗效果

每周3次的力量训练就能让我们保持身体处于高代谢水平的过量氧耗状态,也能给肌肉充分地恢复和休息时间,建议可以通过胸、背和腿这样的分化训练计划安排一周内的三次训练,之后再配合30分钟以上的有氧运动,达到加倍的减脂效果。

总结

通过健康地饮食和规律的运动,减肥对于我们来说将不再是一件很难的事情,坚持3-6个月的时间,养成健康的生活习惯,你会发现自己将达成想要的减肥目的,拥有健康的好身材,并且不容易反弹。

良好的生活习惯才能更轻松减肥并维持好身材 良好的生活习惯才能更轻松减肥并维持好身材

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什么减肥方法最快,最有效,成功后也不容易反弹?

健康苦行僧,开讲啦!

很多人为了达到减肥的目的,开始严格的控制自身的饮食,并给自己定下一些很夸张的目标,其实这种方法是错误的,容易使身体受伤,不仅如此,长时间的营养不良,还很容易让身体出现较为严重的健康问题。

那么我们应该如何健康,有效地减肥呢?

一:固定的锻炼

每周四练到五练,每次的运动时长尽量超过四十分钟,这样能够更好地帮助减肥,生活中我比较推荐游泳,跑步,骑自行车等方法,能够很好地帮助减肥

二:接近饱腹感较强的食物

减肥不必过分节食,很多时候会吃比少吃更重要,严格控制自己的饮食很多时候反而不好,生活中接近鸡蛋,海鱼,燕麦,玉米,西红柿等食物都挺合适的

三:注意减少一些隐藏的热量摄入

什么是隐藏的热量呢?就是在不经意间让你摄入的大量热量,比较经典的例子就是:奶茶和可乐了,如果选择每天用一杯白开水代替一罐可乐,那么每天可以少摄入180千卡左右的热量,换算为跑步就是一次45分钟的运动

对于以上内容的补充

1:减肥最有效的方法不一定健康,所以说减肥还是不能追求速度的,至于说减肥反弹,若是过度节食,减肥成功以后必然出现反弹,所以我们最需要做的就是合理规划饮食

2:平时尽量多运动,运动能够有效提高自身的新陈代谢,帮助加速减肥的进程,不仅如此我们还可以在日常的生活中加入一些力量训练,这样能够更好地帮助突破减肥的平台期

3:除了一日三餐以外,禁止摄入其他的食物,夜宵和下午茶也是不能选择的,尽可能避免选择高热量的油炸食物,糖分较高的饮品

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一日一餐轻断食,结合科学合理,因人而异的饮食结构,和饮食顺序,减肥最快,最有效,打卡群里的朋友,很多是10天掉称7斤左右。因为减掉的是脂肪,成功后也不容易反弹。



用快速燃脂减肥方法最快,最有效,成功后也不容易反弹。减肥减去的是体内多余的脂肪,增加肌肉比例,在配合均衡饮食和适量运动,只有这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

减肥的核心是消耗量大于摄入量,减肥的基础是均衡饮食,而均衡饮食的本质是一日三餐的搭配,减肥期间减少高热量,高脂肪,高糖分及高盐分食物的摄入量,增加低热量,高纤维,饱腹感强的食物摄入量,通过健康的减肥方法才能达到健康减肥不反弹的效果。

快速燃脂方法如下:

1,早上起床后空腹一杯300毫升温水,清肠胃促进排便。

2,早餐:一碗燕麦粥 水煮鸡蛋一个 苹果一个。

3,午餐:餐前20分钟一杯温水100毫升 糙米饭80克 清蒸鲈鱼100克 清炒蔬菜100克。

4,下午:一杯鲜榨蔬果汁(多种蔬果混合一起鲜榨),清油脂,排出体内垃圾毒素。

5,晚餐:一碗7色蔬菜汤 一块红薯 清炒50克豆腐。

6,全天喝水2000毫升,喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧,补充人体需用水,促进排泄,避免便秘。

7,最晚11点之前入睡,充足的睡眠利于提升代谢和增加脂肪燃烧,同时保证第二天的精力充沛。

8,全天运动量保持40分钟以上,以有氧运动为主 力量训练辅助进行,有氧运动选择,如慢跑,快走,跳绳,骑行,转呼啦圈等运动。力量训练选择,如卷腹,俯卧撑,仰卧起坐,上下蹲等运动。

9,每天记录饮食和运动,养成记录的习惯以防体重不掉秤的时候,好查找原因,及时调整减肥计划。

减肥成功以后,饮食和运动也要记得养成规律的习惯,这样对维持体重和身体健康都有很大益处。



有个笑话讲的就是这个问题,什么减肥方法最快,最有效,成功后不容易反弹?答案是:截肢!

当然,这是个笑话!但是减肥这件事情其实本来就不需要太多时间!你想想你胖了多长时间,三年?五年?十年?你胖了这么长时间,现在告诉你,只需要半年不到就可以恢复正常体重,而且不需要太难受的过程,你去执行吗?半年的时间,足矣将体重减到一个非常低的水平!

减肥是对身体的改造,如果变化太快容易出现问题,极端的就是节食减肥最后厌食症或者暴食症!

为什么肥胖,生活饮食习惯,如果改不了,即使瘦下来,还是会复胖!很多人就在减肥,复胖,减肥,复胖的路上渐行渐远!而且体重会越来越难降低!

由于遗传因素,很多人就是很容易储存脂肪,我就是这类人,对那些不容易储存脂肪的瘦子就是羡慕嫉妒恨!但无论基因如何,通过生活饮食习惯的改变,我们都可以减到正常体重,说起来容易,做起来难,生活有规律,饮食均衡控制热量,增加运动习惯!

生活规律和饮食占的比重要大于运动!也就是说即使不运动有好的生活习惯和饮食调整,你也会减肥成功!

这是最有效的减肥方法,而且成功后,可以长期控制体重!



肥胖影响人的形象和健康,考验着人的自控能力。许多人减肥路上磕磕绊绊,一路走来,稍不注意,又回到起点。合理有效的减肥方式是人的心理因素、饮食控制和运动锻炼相结合的综合体,缺少一个方面,很容易引起反弹。

一、充分认识到肥胖带来的危害性

1、危害健康:肥胖人群患高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝等疾病的概率会增加。

2、危害心理:肥胖不符合大众审美标准,自信心易受到打击,产生不良的心理影响。

3、危害形象:穿衣打扮找不到合适的衣服,自身形象受到影响。

4、影响生活质量:肥胖的人身体负担过重,行动不便,体质下降,给工作学习带来不便。

二、健康减肥的原理

通过加速脂肪燃烧,减少热量摄入,减去体内多余的脂肪。当身体消耗的热量大于吸收的热量,脂肪就不会在体内堆积,从而达到减肥的目的。想要消耗热量减少脂肪 通过运动这种方式最好。

三、怎样合理有效减肥

1、有坚定的意志力:有毅力控制好饮食,让自己每餐不摄取过多的食物,有恒心坚持锻炼,绝不半途而废。

2、合理控制好饮食:要少食多餐,多吃蔬菜水果粗粮,多吃鱼类、蛋类等高蛋白的食物,少吃油炸类等脂肪含量高的食物,要多喝水,不要吃零食,喝酒熬夜。

3、跑步能减去身上多余的赘肉:建议每次跑步30分钟以上,这时脂肪开始燃烧。跑步心率达到60%-70%,是燃烧脂肪的最佳状态。想要减肥还必须达到一定的运动量,建议一周跑4-5次,休息2天,每次5公里左右。

4、力量训练和跑步相结合,减肥后不容易反弹:力量训练后增加30分钟左右的跑步减脂效果特别好。因为力量训练后,基础代谢率提高,即使人在休息时脂肪还在燃烧,再加上跑步消耗,效果会好很多。

四、减肥过程中注意事项

1、防止反弹:减肥是一项很自律的事情,管不住嘴,迈不开腿,一旦停止失败,反弹会比较大。

2、减肥的人一般体重比较大,注意运动时,要拉伸和放松,关节不要受到伤害。

3、减肥期间一定要吃早餐,不能暴饮暴食。

4、节食减肥不可取,很容易反弹。

总之,减肥是一件很辛苦的事情,是影响身体健康和生活质量的大事,没有捷径,唯有控制饮食与运动结合好,才能塑造一个崭新的自我。



首先感谢您的阅读,作为一名有近20年健身领域经验的老铁,我想谈谈自己的观点。

这个问题非常具有代表性,我接触过的非常多的想减肥的朋友都有这个诉求。

减肥并非一朝一夕的事情,越是追求速成,越是容易冲动,也就越容易半途而废,很多人减肥后还会出现不同程度反弹。所以,我们需要好的减肥方法,也要有好的自控能力。

高效减肥需要注意的地方

  • 保证均衡饮食

很多人想着靠“饿”瘦,通过节食是能会让你瘦下去,但这会导致身体生存警觉,通过降低基础代谢水平来应对,当你恢复到正常的饮食时,身体为了应对接下来又可能发生的生存危机,其结果就是产生报复性反弹。

所以减肥需要先制定一个合理的减肥饮食计划,保证营养素合理,一日三餐按时吃。当然不能让自己摄入的热量过高,尽量不吃油炸食品和汉堡之类的快餐。

非常关键的是要增加蛋白质的摄入,鸡胸肉、牛肉、深海鱼最佳,是非常优质的蛋白质来源。还要多吃蔬菜,但很甜的水果少吃。

也可以采用少食多餐的方式,加快新陈代谢速度,每顿吃个七分饱。

  • 适当增加力量训练

很多人减肥只做有氧运动,因为传言“有氧减脂、无氧增肌”,跑步等有氧运动成了必备品。而对力量训练有畏惧感,担心自己的腿粗、胳膊粗。

我可以负责的告诉大家,只有接触了力量训练,才能让你走上减肥的正轨。力量训练可以增加肌肉含量,从而提高总消耗,提高基础代谢,加速减肥、同时确保不反弹。

当然,基础代谢的提高是个长期的过程,力量训练也没有那么神奇,它需要一段时间的坚持。即便如此,也比减肥忽胖忽瘦好得多。

另外,力量水平是保证执行训练计划,确保训练质量的关键,只有打好基础,才能逐渐提高训练强度,进而在减脂过程中提高效率,最终游刃有余地控制身材。

下面我给大家介绍一种减肥的饮食计划和一个运动计划,供朋友们参考。

减肥饮食计划

  • 早餐

水煮蛋一个,一杯脱脂牛奶、一个水果或者全面面包两片。

  • 午餐

一份清蒸鱼、一份清炒蔬菜、米饭一小碗,

  • 晚餐

一份鸡胸肉、中等大小玉米一个、一份果蔬沙拉。

减肥训练计划

  • 提高体能阶段,1-4周 ,每周4次。

加强心肺功能,改善身体柔韧性,提高核心区肌肉力量。

  • 减脂阶段 ,5-12周 ,每周6次。

降低体脂率,提高心肺耐力,提高身体各部位肌肉力量,增加肌肉含量,提高基础代谢水平。

  • 塑形阶段 ,12-16周,每周4次。

针对性训练,身材更加紧致,继续提升心肺功能、身体柔韧性、协调性,塑造身体线条。

每一阶段还要有详细的训练动作编排,使用的重量、次数、组数要根据自己的情况而定,随着训练的进阶不断调整。下面给出一份每周训练范例。

  • 周一:

1、热身:慢跑15分钟

2、器械练习:胸部,肱三头肌,腹部

平板卧推 15次/组*4

上斜卧推 15次/组*4

上斜哑铃推举 15次/组*4

绳索下拉 15次/组*4

卷腹 20次/组*3

3、快走:60分钟

  • 周二:

1、热身:慢跑15分钟

2、器械练习:背部,肱二头肌

硬拉 15次/组*4

弹力带辅助引体向上 15次/组*4

坐姿拉背 15次/组*4

肱二头肌弯举 15次/组*4

托臂弯举 15次/组*4

3、快走: 60分钟

  • 周三:

1、热身:跑步15分钟

2、器械练习:肩部,腿部

坐姿哑铃推举 15次/组*4

直立划船 15次/组*4

站姿侧平举 15次/组*4

史密斯深蹲 15次/组*4

腿曲伸 15次/组*4

卷腹 20次/组*3

3、快走:60分钟

周四:同周一

周五:同周二

周六:同周三

周日:休息

我是冰八块,专注分享自己近20年的健身领域经验,如果我的回答对您有帮助的话,欢迎点赞、转发、评论、关注哦 谢谢!



我不提倡节食减肥。

那么所有可以提高代谢的减肥都是可取的。

第一均衡饮食,肉蛋奶蔬菜要均衡,少吃油糖主食,要快的话减肥期间就要断主食

第二排便要通畅,膳食纤维一定要保证,粗粮,带根茎的菜,白菜韭菜芹菜可以帮助排便

第三水要喝2000毫升以上。

第四,运动45分钟以上 ,不要太累。

我试过,可以轻松减掉,非常快,不反弹。


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