1、需要有坚实身体素质基础基础。 至少每周跑3次：平日应该大约平均每次跑30分钟，周末的长跑则至少应该达到5千米；
2、瞄准长跑目标每隔一周，在长跑中增加1、5英里，直到能跑/走13-14英里。在间隔那周，长跑距离应该保持不超过5千米。最长的长跑应该发生在半马比赛前2周；
3、保持一种平衡保持平日跑不超过30分钟。如果目标比赛是丘陵地形，需要加入1次山地跑训练；
4、做些简单的交叉训练，如散步、游泳或自行车等；
5、舒适的跑鞋，盐丸，能量胶，水等必备品
半马前一周注意事项
距离半马还有最后几天了哈，值得我再次打开写一写了。
结合网上的一些经验，还有自己几次跑马拉松的经验，有一些注意事项跟你说一下。
1.饮食：这几天要尽量吃的清淡一些，少油腻。健康，营养。多吃蔬菜水果，每天最好吃根香蕉。不用太刻意，规律就好。
2.作息：早睡早起，这点你一直做的比我好。不用紧张，不要想太多，就当一次平常的跑步。何况，当天有我在呢嘛！保持精力充沛～
3.锻炼：最后几天，不适合太耗体力的运动。有时间的话跑上十几二十分钟就行。我还是建议跑之前压压腿，做做热身运动，有好处的。哦，对了，你要确定一双自己比赛当天穿的运动鞋，提前适应好。比赛当天穿一双稍微厚一点的袜子，因为距离太长了，厚一点不容易磨脚。
4.领装备：带上身份证和打印好的领物函就可以，你过去比较方便的，大概半小时就能到，当天不用太着急。
5.比赛当天：估计要很早出发过去，大概5点多点的样子。早上熬一点粥喝，吃块面包最好。到时候我会再和你说的。还有就是跑前做拉伸，跑后也需要恢复锻炼，如果我们顺利完赛的话，我会跟你说的。这样才能保证你跑后身体快速恢复不影响第三天上班。
6.特别注意：因为是第一次跑半马，一定要时刻关注自己身体状态的变化。有不适千万不能硬坚持，身体最重要！
（ps：跑马拉松确实需要毅力，良好的身体素质；但同时需要的，还有鼓励，策略）
好好准备吧，预祝你能顺利完成人生的第一场半马～～～
第一次跑马拉松 有过跑半马的经验 需要什么装备
一双合适的运动鞋，最好选择平时经常穿的，比较合脚。不要选择新鞋，马拉松要跑几个小时，新鞋容易磨脚之类，所以选择一双舒服旧鞋比较好；
纯棉厚一点的袜子，马拉松在跑的过程中，会有小沙尘进入到鞋子里面，会对脚进行摩擦。所以我们选择厚一点袜子会舒服很多；
舒服的运动衣，我们最好选择长裤，那种专门跑步穿的，吸汗，舒服。这样运动时候减少腿间的摩擦；
水，因为跑马拉松需要消耗很大的体力。我们要根据自己身体，配一些含糖或者含盐以及含维生素C的水，及时补充身体所需的能力，避免体力不济；
准备一瓶保湿效果油膏或者身体乳，可以在腿部以及胳膊处涂一些，防止跑步时候运动过量，身体水分流失，皮肤间摩擦。所以我们可以提前给皮肤涂一些油膏，夏天可以涂一些防晒霜，防止皮肤被太阳晒伤；
急救包，马拉松对于身体消耗和损伤比较大，我们要根据自己实际情况，准备一些药物，以备不时之需；
初次参加半程马拉松比赛需要注意什么
1、马拉松赛前要做好充分的准备活动
马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。
通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。因此，只有做好充分的准备活动，才能适应比赛的需要，更好地进入运动状态，避免运动损伤和意外的发生。
2、预防和处理跑步中可能的小腿抽筋
比赛中有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不由自主的收缩现象。原因是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。
因此，赛前准备活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应到救护站处理。
3、积极消除比赛前可能的紧张情绪
有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因，造成神经能量和体力消耗过大，到比赛时就容易疲劳，从而影响比赛的发挥和成绩。
消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如看书、下棋、垂钓和散步等，也可采用按摩等方法，消除赛前紧张状态。
扩展资料：
赛前
1、多食用碳水化合物，如面条、面包、米饭、馒头等主食，以保证身体的糖原储备充足。
2、多吃蔬菜、水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素和蛋白质。
3、评估自身能力采用十公里预测法：赛前十公里的最好成绩，乘以4.5或4.6、4.7，由此预测马拉松成绩。
4、根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。
5、准备活动赛前训练认真做好准备活动，针对容易受伤的部位，活动时间相应拉长，加强自我保护。
比赛当日
1、临赛前两个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。
2、临赛前30-50分钟开始做准备活动，使身体进入临赛状态。
3、至少提前1小时到达比赛区域，继续进行轻微活动，保持身体的热度。
4、起跑应注意保持冷静，避免被碰撞挤倒。
5、途中应按照自己的节奏和计划，控制速度。
6、饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，15公里以后根据自身情况，使用组委会提供的食品供给。如带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖电解质。
7、冲刺。快到终点时，应避免提前冲刺。根据自身状况匀速通过终点，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。
参考资料来源：人民网-预警！并非每个人都适合马拉松
凤凰网-马拉松跑者必读：赛前准备清单
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