加强核心训练和增加力量，每周跑步3至5次，在每次跑步结束后可以进行10至15分钟的核心训练，例如平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量，提高跑步速度非常有帮助；逐步提高跑量，跑步一段时间后，可以根据个人的身体状态进行适当的增加跑量，例如刚开始一天5公里，一个星期跑3次，可以慢慢变为每次跑10公里，每周跑4至5次这样可以加强你的耐力；跑前跑后动态拉伸，可以适当的做一些运动拉伸，让关节快速的活跃起来，达到预热的效果；每周进行变速跑和匀速跑，在每次训练的最后，大家可以进行一些快
如何提高跑步的成绩？
1.如何正确跑步
每周跑步3-5次，在每次跑步结束后可以进行10-15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。还有就是卷腹这个是必不可少的，当然还有瑜伽、深蹲这些力量训练、以及骑行等运动。跑步一段时间后，可以根据个人的身体状态进行适当的增加跑量，例如刚开始一天5公里，一个星期跑3次，可以慢慢变为每次跑10公里，每周跑4-5次这样可以加强你的耐力。
2.跑前跑后要拉伸
跑前跑后简单的拉伸不一定会起到热身的效果，可以适当的做一些运动拉伸，例如交叉跳、箭步蹲，高抬腿这样能让关节快速的活跃起来，达到预热的效果。在每次训练的最后，大家可以进行一些快速跑的练习，50-150米的距离进行5-6次快跑，对于提升速度非常有益。每周必须要做1-2次这样的训练，这样你的进步会很快。
另外，既然是为了跑的更快，每周必不可少的一次放松的长距离必不可少，不用在意速度跑起来舒服就行，距离可以21-30公里都可以，有句话说得好跑量达到了速度也会变快。
怎么样才能快速提高跑步速度？
当跑步新手能够完成一定距离的跑步之后，就会想着加快自己的速度。如果想在比赛中创造个人最佳成绩，跑者可以通过以下技巧来提升跑步速度。想提高跑步成绩就必须改变训练方式，这5种方法能提升跑步速度！
这5种方法看着简单，很多人容易给轻视了。
1、保持正确跑姿
说到正确的跑姿，简单吧！但很多人做不到，正确的跑姿，不但能降低受伤风险，而且可以提高跑步经济性，减少无用的消耗，让跑步效率最大化。所以跑步的时候身体要保持挺拔，双肩放松，双臂摆动充分，身体略微前倾，眼睛注视前方，落地时尽量用脚的前脚掌先着地，高步频小步幅。
2、增强核心力量
核心力量也看似简单，但很多人无法坚持去做，所以达不到目的。核心力量增强之后，跑步时的身体稳定性就得到保证，它和跑姿是有非常紧密的关系，它同时也是跑步经济性的保障。通常来说核心不只是包括腹部，还包括背部和臀部。跑者通过平板撑、臀桥、举重等力量训练，能很快的增强核心。
3、爬坡训练
爬坡也简单，但训练起来强度有点大，身体很“受罪”。爬坡训练有诸多益处，可以增强双腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大摄氧量，降低受伤风险等。上坡跑步1分钟左右即可，下坡时步行或者慢跑让身体恢复。每次重复练习6-8个来回，每周2-3次即可。想提高跑步成绩就必须改变训练方式，这5种方法能提升跑步速度！
4、适当控制速度
看似简单，其实控制速度是个技术活，没有经验很难做到。虽然很多训练的目的是提高速度，但在训练过程中适当的控制训练速度不但能让紧张的身体得到放松，而且还可以让身体积蓄能量。所以跑者每周的训练计划中，要安排1-2次轻松跑。但是，很多跑者的轻松跑并不轻松，稍不注意就控制不住速度，没有做到真正的轻松。人体毕竟不是钢铁之躯，只有真正的放松之后，跑者才能充分修复身体，为下一次的艰苦训练做好准备。否则，身体的疲劳感就会不断加剧。
5、法特莱克训练法
如果刚跑步不久，直接开始速度训练的话，跑者会吃不消的。此时，跑者可以考虑法特莱克训练法，这是一种加速跑与慢跑交替进行的训练方法，跑者可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间以及距离。
怎么才能提高跑步速度?
问题一：怎样快速提高跑步速度 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 *** 训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对......>>
问题二：怎样快速提升跑步速度？ 上力量，就是举杠铃，两边有人保护，保护的人负责抬起，然后自己曲膝，定上午的时候，要有力。在一个就是有计划的训练，比如我们就是，周一30米2个，20米行进间3个，最后4个50米；周二50米5个；周三150米5个；周四170米5个；周五；300米4个；周六就是上边说的上力量一共5组；周日可以做一些素质练习，比如直腿跳，就是踝关节发力，膝盖不能弯，有力的向前跳，大约50米，做4组；还有摆臂，一定要把肘带出身体。还有就是跑步的时候，动作很重要，大腿向上抬，小腿向前伸展。力量要是上不了的话，可以改成素质练习。我就是这么练的，我是大兴区第一，成绩在11秒8【电子计时】，还有就是跑弯道的时候，身体向内倾斜，里边的胳膊向后摆臂，外边的向前，知道是恢复原状。
问题三：怎样可以在短时间内提高跑步速度 呵呵，我原来就是绑沙袋和铅块。。从倒数第一赶到正数第一。。。。
首先，要看你是跑长跑还是短跑。（不管是短跑还是长跑，想要跑得快，体力是最基本的）
如果是长跑的话，得提高的你耐力和体力，这是基础。你可以试着每天规定自己跑步时间和任务。激励自己（不可太过勉强，造成过度劳累）。做一些可以提高肺活量的运动练习。而且，你要主意纠正自己的跑步姿势，姿势正确的话可以省力又跑得快。
短跑的话，你要培养自己的冲力，起跑的反应和跑步的姿势十分重要。在这方面可以练习下自己的弹跳力和拉腿等，至于跑步的正确姿势可以找专业的老师请教下详细具体的。
而且，跑步的话，一定要有一双十分合适的鞋！这个无论是短跑或者是长跑都是很重要的。
1加强自己的腿部肌肉力量
2加快步频，如果短时间内无法有改变 ，可以采用加大步伐
3必须用脚尖跑，但不是一直，如果有弯道，不可以一直加速，适当增大触底面积
4练习，每天必须练习400，可以增强体力的好办法，我就是的。上肢力量不需要很大 ， 但是必须甩起来，借用惯性，你会跑得更快，胳膊要甩大。
5补充 步频如果更不上人家 不需要一直练步频，我们班有个人步频比我慢 ，但是人家比我快，就是应为我的步幅没人家大
科学分析有以下几种因素：
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐......>>
问题四：7天 如何提高跑步速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11――13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20―40米行进间快跑练习。（2）4*25―50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30―60米，3―4次X2―3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3―4次X2―3组。
（3）让距离追赶跑60―100米，3―5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2―3组。
（5）顺风跑或下坡跑30―60米，3―4次X2―3组。
（6）短距离变速跑100―150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2―3组。
（7）胶带牵引跑（30―60米，4―5次X2―3组。
（8）反复跑30―60米，4―5次X2―3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习；
3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2―3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40―50米。
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其......>>
问题五：怎样可以几天内提高跑步速度? 腿部力量大，暴发力强，起动快，跑的途中频率快，这与平时的锻炼是分不开的，锻炼者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性
问题六：如何在短时间内快速提升跑步速度 提高跑步的速度 不仅要靠腿部力量 ，还要靠爆发力的。主要训练蛙跳 深蹲 蹲跳起 高抬腿 多跑跑百米 这些都是锻炼腿部力量和爆发力的。一定要每天坚持 很快跑步的速度就会提高很多的。还有不要紧张，紧张会使体力下降的快。跑前要做热身活动。比如压压腿，活动活动。 起跑姿势--蹲距式 跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11――13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后......>>
问题七：如何快速提高跑步速度 给储分数我就教你，我是田径队的，我去过市比赛，给10分我教你，绝对跑的快 ,跑步是你幅度要大，腿要张开，双手用力，还有你要练高抬腿，这对跑步非常要作用，练高抬腿速度要快，这样的速度提高很快，我原本速度很慢，体育老师教我后不要几天我速度就全班前5了，现在我是市第三名，是国家三级运动员，就按我说的练，下周一考如果要训练别的你也来不急，就高抬腿和跑楼梯，还有多跑几次50米
问题八：如何才能提高跑步速度和耐力？？ 其实速度耐力是个很矛盾的概念，速度快了说通俗点了就跑不了太远，耐力有了速度也会跟不上！！！
这就需要一些专门性的练习, 比如
方法阀： 在400米跑到上进行变速跑建议先2圈开始，先直道快点，弯道减速~~ 再逐步提高直道的速度，弯道减速稍微放松！
方法二： 如果有以前锻炼的，可以采取追逐跑的形式，比如 5个人一起呈一路纵队，沿跑道做慢跑，先一起跑两圈后，在进行追逐，最后一面队员迅速跑到第一，后面依次跑上，不要停 大概5圈左右。
方法三 ： 400米是最好的锻炼速度耐力的方法，可以找人帮你计时，规定自己多长时间跑完，开始的话可以长点比如男的先定 1”05 女的1”10左右 再递减
注意：1、 在跑动中要很好的调节好呼吸，注意口鼻一起呼吸！呼吸和节奏协调好
2、 在速度耐力的运动中，可能会有糖的代谢开始（看距离长短） 在进行项目前要注意糖的补充 注意补充的量不宜过大，补充时机应选择运动前半小时，或后一小时左右
3、 心里要调节好，要有积极的心态，不然越害怕越 坚持不下
祝成功
问题九：如何锻炼能提高跑步速度 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
如何快速提高长跑成绩！
如何快速提高长跑成绩！
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的福中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相 *** 等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
祝你成功!~加油!
怎样能让跑步成绩快上去呢？
想知道吗?这么给你说吧，如果你们学校有校队的，你可以问问他们怎么训练的，如果没有，那我告诉你，每天坚持跑半小时以上，不要考虑距离，最多联系一小时，400米操场你慢跑能跑15-25圈就行，只要你，我初一时3分55，初二3分49，初三上学期3分40，体育中考时3分22，希望能帮到你，最重要的是要跑半小时以上，否则肌肉就会失去活性练成死肌肉，腿也会很粗，没爆发，没力量
如何快速提高1000米跑步成绩
45秒一圈的话，4圈才3分钟，所以你不用用那么快的速度来跑。
其实1000米跑不难的，重要的是控制速度频率，不要一开始就用力跟着别人冲，维持自己的速度。锻炼方法就是，每天都跑1200米，速度不限。目的是要跑完1200米，中间不能停下来。慢点也没关系。关键是要跑完。坚持就是胜利，为了你的考试，辛苦点也是值得的。要注意的是，跑步要控制呼吸节奏。4步1吸3步1呼。意思是你跑7步，前4步吸气，后3步呼气。维持这个节奏，呼吸不要乱。到后来不行了就2步一吸1步一呼。意思是你跑3步，前两步吸气后1步呼气。一定要坚持！考试跑的时候不要有压力，相信自己这些天的锻炼。要有信心。
骑车也是一种非常好的有氧训练，建议课间去操场慢跑，要想有很大的提高，就要在这段时间之内每天都要进行大量的练习，也可适当的加点强度，最贰的是你的意志力的问题——你能不能坚持！
最好你找人给你定一个计划，找你的异性朋友给你监督，这样你不敢偷懒！
还有一条是你在跑时的呼吸问题，这一点比较重要。这里面涉及到“极点”的问题，不知道什么是“极点”了吧？也难怪，非专业人员不懂也不奇怪。这么说吧，“极点”现象就是当你开始跑时一段时间内会出现胸闷，呼吸跟不上，头晕眼花，难以继续下去的这种现象。出现这种情况下你怎么办呢？这时你调整一下跑速（可适当降低跑速）调整一下呼吸，使呼吸的节奏和你跑步的节奏协调配合起来，怎么调整呼吸呢？你可以根据你自己的情况做到“两步一吸两步一呼”或者是“三步一吸三步一呼”，调整好了以后，照这样的速度跑下去，你就觉不著累了（不是不累，是不那么难受了），切记不可变速跑，要匀速去跑！
最后祝你能取得一个理想的成绩！
跟跑慢慢练，不要太急，毕竟还有两个月的
每天都跑跑，提高耐力
(*^__^*)...嘻嘻
怎样快速提高长跑成绩啊
全脚掌作地.送髋.加强呼吸!
如果呼吸困难可能是你已经达到了极点,或者是你没有准确的呼吸方法.
在这里给你介绍一种准确的呼吸方法.
初参加中长跑练习的人,应掌握正确的呼吸方法.刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合.一般是跑两,三步一呼气,跑两,三步一吸气,并有适宜的呼气深度.随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出.
在你这个时候最重要的是加强长呼吸..最重要!知道吗
如何快速提高200米跑步成绩?
你要天天锻炼自己的速度,早上起来到外面跑步,但不要跑太久,因为早上起来长时间跑步对身体不好,你要坚持锻炼,这样没多久就会有所提高的,相信我也相信你自己,加油!加油!加油啊!
如何快速提高短跑成绩？
你好！
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的摺叠技术，摆动腿大小腿摺叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高擡腿跑，拉橡皮条高擡腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米攻60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习；
3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5?最高频率的各种形式高擡腿跑，持续时间5～10秒；
6?最快频率的小步跑、半高擡腿跑，距离30......
怎样才可以在短时间内快速提高跑步成绩
第一 要对你的韧带提高（包厂大腿小腿和跟腱）
第二 要进行腿部的训练（如果没有练习的器械最好还是蛙跳、做高擡腿跑、跨步跳）
第三 进行跑步姿势的矫正注意你说你立定跳不行主要还是做蛙跳
因为你不可能花一天时间做一些职业运动员的事情，最重要的还是学习，所以建议你利用两节课后进行练习就可以了。星期一至五每一天自己给自己定的训练任务
加油祝你考个理想的成绩
如何迅速提高跑步成绩
靠训练是来不及了，只能每天做些常规训练保证现在的状态，关键是比赛那天的心态，跑的时候想象著后面有只大老虎追着你呢，400米，很快的，始终咬牙坚持用尽全力就行了。高三的时候我们组织过一次10*400的接力，比赛前几天我练习的时候用70秒，当时感觉是用尽全力了，跑完之后也有点累。可是真到比赛的时候跑起来就发了疯了，跑过一半时体力会急剧下降，还有一百米时感觉很想迈开步子但是腿不听使唤了，不过最后还是咬咬牙又拼出了一点力。跑完后双腿直打颤，歇了一两个小时才缓过劲来，不过帮我计时的同学说我只用了62秒。增速的代价是比练习的时候多出来的巨大的体力消耗，不过也值了。由此可见人的潜力确实是巨大的
如何快速提高跑步成绩，在没有太多的训练时间的情况下
看你的年龄只有13岁，提高跑步成绩应该是为了提高成绩或者锻炼身体。没太多时间训练就必须有质量的训练。每次训练必须注意：1.热身运动要充分。可以慢跑，做热身运动（同体育课）。2.跑起来之后要调整呼吸，呼吸要深，不可大口急促呼吸，只用鼻子吸气，用鼻子呼气或口鼻呼气。呼吸练习是提高跑步成绩很重要的练习。3.跑步步伐和步速。跑步步伐要大，要加大腾空时间，类似跨步的动作练习，感觉加大脚储地和腾起的力量。调整自己步伐和步速的协调。4.注意做好放松运动。跑步时不要猛停。放松运动可以和热身运动一样，可以慢跑，走两圈。
如何快速提高短跑成绩
你差的有点多啊，我不是运动员，但能跑12秒多一点。你首先要练大腿和小腿肌肉，抱头起立下蹲、跳绳、高擡腿都是比较简单有效的训练方式，每天做三组，每组20个。还有种方法是爬楼梯，在20-40阶的楼梯上快速上楼梯，每一阶都要踩，而且是靠脚尖和前脚掌的力量踩，一口气到头，每天五组。同时要练中长跑，最后50-100练冲刺，以锻炼爆发力。可以选择其中几种方骇组合训练。希望你能有进步。
怎样跑步可以更快的提高成绩
1、调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
2、加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
3、口鼻同时呼吸
人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
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