1、两腿后侧拉伸：脚尖自然姿态，腹部向前贴近大腿，上身保持正直。
2、两腿前侧拉伸：脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋。
3、两侧臀部拉伸：单手扶墙保持稳定，将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上，挺胸直背屈膝向下坐，重心尽可能下沉。
4、两腿小腿拉伸：左腿脚跟踩地，两脚尖朝前，臀部下沉，用手臂推墙的力反作用于脚跟踩地的力。
跑步之后怎样拉伸才不会让小腿变得粗壮？拉伸的时候有哪些讲究？
小腿有两块重要的肌肉，一块叫做腓肠肌，也就是我们通常所说的小腿。这块肌肉主要帮助我们站立、行走和跳跃；另一块肌肉是比目鱼肌，在小腿深处。可以直观的拉伸小腿。一般腓肠肌比比目鱼肌发达，所以视觉上小腿会突出，腿会粗一些。这个时候如果做一些拉伸运动，锻炼比目鱼肌，会让两块肌肉平衡，让腿变细。众所周知，想要减脂或者让身体更强壮，就必须进行各种各样的运动训练，要根据自己的情况或者想要达到的目的来选择。但是，总有很多人担心运动太多会让腿越来越粗。
虽然很多情况下，腿部训练后出现充血的感觉是一种错觉，但如果长时间锻炼，不做拉伸活动，也会对腿部产生影响。所以腿部的拉伸动作还是很重要的，不仅可以提高你运动前的表现，还可以缓解运动后的各种酸痛，让身体慢慢恢复。不是作为热身活动，也不是作为放松活动，它本身也有锻炼效果，所以不能忽视。你不妨做一组腿部伸展运动，让你的腿变得更好。当然也不用担心腿会变粗。做适当的拉伸运动，不仅能防止腿变粗，还能起到预防作用。以坐姿坐好，一条腿向后伸直，双脚伸直，紧贴地面。
另一条腿弯曲在你身体的前侧，让大腿和后腿在一条直线上，小腿水平躺着，这样你的身体和地面之间就尽可能没有空闲时间和无缝衔接。首先上半身要撑在地上，手臂伸直，然后小臂贴地，头靠在小臂上。保持一会儿，然后再次起身，回到起始位置。在运动过程中，下肢身体始终保持固定。
拉伸动作也要全心全意对待，因为不容易达到标准，需要身体的柔韧性。同时，如果柔韧性不好，也可以通过这套动作来改善。运动过程中，要根据自己的感觉进行。如果你觉得自己的身体无力完成，就不要勉强。可以逐渐加深程度。下肢拉伸很重要，因为它可以提高运动成绩，防止腿部增粗。你可能觉得边肖在夸大其词，但边肖深有体会，因为经常跑步后的拉伸会让双腿的肌肉充满弹性，让训练者告别死肌肉的现状。无论跑多久，都不会有双腿灌铅的感觉，呼吸也会变得均匀。
运动后如何拉伸让腿部不变粗
一、跑完步后不要立即蹲下或坐下,最好是散步一会让腿部的肌肉放松一下。
二、做伸展运动，慢慢拉伸腿部肌肉，因为跑完步后腿部肌肉比较紧绷，做伸展运动有助于肌肉舒缓，恢复肌肉线条，避免变粗。
三、压腿就是一种很好的伸展运动。
运动完之后，如何拉伸腿部肌肉，使腿不变粗？
1、两腿后侧拉伸：脚尖自然姿态，腹部向前贴近大腿，上身保持正直。（见下图）
2、两腿前侧拉伸：脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋。（见下图）
3、两侧臀部拉伸：单手扶墙保持稳定，将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上，挺胸直背屈膝向下坐，重心尽可能下沉。（见下图）
4、两腿小腿拉伸：左腿脚跟踩地，两脚尖朝前，臀部下沉，用手臂推墙的力反作用于脚跟踩地的力。（见下图）
拉伸与变粗联系不大，肌纤维受到深度刺激才会变粗，所以运动过程不要太剧烈，强度不要太大，频率不要太高，在此基础上延长运动时间，可达到健身塑形的目的。运动后，敲击，拍打，拉伸，揉捏，深呼吸等等都可以达到放松的目的，重点放松关节韧带，肌腹（肌肉中间部分）等部位。
相关推荐：
