为什么我们需要水
补水的诸多好处
人体内的每个细胞、组织、器官和系统都需要水。没有它，我们无法生存。“水之于身体就像汽油之于汽车，”医学博士本尼迪克特·伊菲迪 (Benedict Ifedi)说道，他是德克萨斯州凯蒂纪念赫尔曼医疗集团的一名初级保健医生，他还获得了运动医学委员会的认证。“正常的日常生活需要充足的水分——包括任何思考、行走或身体活动。水合作用对于维持主要器官（包括心脏、肾脏和肝脏）的充分功能也很重要。”
我们的身体也需要水来执行其他各种重要的日常功能。“我们需要充足水分的几个原因是为了润滑我们的关节、消化道和粘膜；将营养物质输送到我们的全身；并帮助消化，调节体温和血压，”在运动科学和水合作用方面具有专业知识的运动营养师 Hillary Ake解释道。与我们身体的其他器官一样，我们的大脑也依赖于适当的水合作用。
虽然有一些科学证据表明，即使轻度脱水也会影响注意力、批判性思维能力、记忆力、情绪和能量 水平，但需要更多的研究来充分理解这种联系。同样，科学家们才刚刚开始研究水合作用与心理健康之间的联系。在这一点上，有限的证据表明喝足够的液体可以降低成年人患抑郁症的风险，另外，脱水可能会增加皮质醇的水平——众所周知的“压力荷尔蒙”。
水合作用与长期健康的联系
美国国立卫生研究院(NIH) 最近的研究发现，与那些水分不足的人相比，水分充足的人似乎活得更久，患慢性病（包括心力衰竭、中风、肺部疾病、糖尿病和痴呆症）的几率也 更低足够的液体。该研究于 2023 年 1 月 2 日发表在eBioMedicine杂志上，使用了 30 年来收集的 11,255 名成年人的数据得出了这一结论。
“例如，如果你长期脱水，它可能会导致肾脏受伤，随着时间的推移，这可能会导致肾功能衰竭和终末期肾病，需要透析，”Ifedi 博士说，他没有参与其中在研究中。“对于终末期肾病，身体无法调节液体的输入和输出，这可能会导致您的其他一些主要器官出现问题，例如您的心脏。”
然而，重要的是要注意，尽管这项研究在数据中观察到了水合作用与慢性疾病之间的相关性——这肯定有助于为医疗实践和我们自己的行为提供信息——但还需要更多的研究来明确确定保持最佳水分摄入是否可以预防某些疾病疾病，延长我们的生命。
电解质的作用
每当讨论水合作用时，可以肯定的是电解质也会出现。运动饮料的广告可以让它们听起来像是某种（合法的）性能助推器，超市饮料货架上的每个人都可以买到。但事实是，无论我们的运动能力如何，它们都是我们都需要的东西。
“电解质是血液和其他体液中带正电荷或负电荷的矿物质，”Ifedi 博士解释说，并指出钙、钾、镁、钠、氯和磷都是常见的电解质。“它们可以帮助您的身体调节化学反应并保持体内外液体之间的平衡。”
当我们出汗时，我们自然会失去电解质。“在运动或任何让人变暖的活动中，汗液被用作调节体温的方法——这意味着您的身体会在皮肤表面释放热量，而汗液的蒸发会使皮肤降温，”Ake 解释道。“你越热，出汗就越多，以将体温保持在正常水平。汗液主要由血液中的水组成，但也含有电解质——主要是钠和氯化物。”
她说，好消息是大多数人在白天从他们消耗的食物和饮料中获得了足够的电解质，他们不需要通过运动饮料或其他专门的水合作用产品来补充这些矿物质。（也有例外——稍后会详细介绍。）
在我们活动和出汗（或生病和更容易流失液体）的日子里，我们需要喝更多的液体；但即使在不那么活跃的日子里，我们也需要保持充足的水分，以保持身体正常运转，并补充通过呼吸、出汗、尿液和大便自然流失的水分，Ifedi 博士说。
我们需要水才能生存，但这不是万灵药
由于水在整体健康中起着如此基础和无处不在的作用，信息似乎已经超越了基础知识——保持适当、实际的水分很重要并使我们保持活力——并转向耸人听闻的观点：水合作用是任何健康的灵丹妙药，健康或美容问题，水越多越好。我们开始相信，喝水会带来特殊的“好处”——这使得这些日常功能看起来像是那些知识渊博、能够获得正确和最好的产品，或者能喝到最多水的人的专属津贴。
以保持水分“增强”注意力和记忆力这一熟悉的说法为例。事实上，喝水不会给你带来超人的认知优势。它的作用是帮助您避免脱水，这可能会影响您的注意力。还值得注意的是，一些所谓的保持水分的“好处”（比如喝水可以使皮肤柔软、滋润的神话）虽然相对无害，但没有科学依据来支持它们。
饮水建议的来源
如果您知道保持水分的一件事，可能就是您应该每天喝八杯 8 盎司的水，或大约 2 升。众所周知，“8x8 法则”被认为起源于 1945 年国家研究委员会食品和营养委员会报告中的三句话段落，该报告建议成年人每消耗一卡路里应饮用 1 毫升水2000 卡路里的饮食消耗约 2 升。但出于某种原因，医生和公共卫生从业者似乎不再阅读那里的内容，而忽略了最后一行的警告，即我们所需要的“大部分”水（和电解质）都包含在我们吃的食物中。
“然而，这些建议并非基于任何可靠的研究，”Ifedi 博士说。除了缺乏任何科学证据外，这种长期存在的补水处方从未考虑过年龄、体型、饮食或气候等因素。换句话说：每个人都是不同的。那么它如何仍然是标准呢？“简短的回答是惯性，”他解释道。“医学教育中并没有详细介绍饮水和水合作用的细节，一旦了解到像‘每天八杯水’[建议]这样普遍的事情，就很难打破忘却它的动力。”
“8x8 规则”并不能完全解决问题
“8x8 法则”流行并长期存在的部分原因是它的简单性——尽管没有研究支持它。“在某些时候，从公共卫生的角度来看，说八杯很容易，但个性化补水方案的科学已经存在了很长时间，”阿克说。 但实际上，并不是每个人都会花时间计算他们每天实际需要多少水——或者相信自己知道什么时候需要补充水分——所以不难看出为什么有这么多医疗保健专业人员几十年来一直选择坚持这一普遍的经验法则。
这个普遍的建议可能很快就会沿用美国农业部1992 年最初的食物金字塔的方式，并由于一项关于水合作用的新研究而得到一个迟来的更新。该研究于 2022 年 11 月发表在《科学》杂志上，涉及来自 26 个国家/地区的 5,600 多名参与者，被认为是迄今为止关于该主题的最严谨的研究。研究发现，大多数人不需要每天喝八杯来保持足够的水分；事实上，对于某些人来说，水太多了。
相反，研究人员表示，我们的液体摄入量需求与我们的“水周转率”或我们的身体每天使用和更换的水量有关。而且由于各种变量决定了我们个人的水周转率——例如年龄、体型和成分、身体活动水平以及我们居住的气候——一刀切的指导是行不通的。 但是如果没有这项研究中使用的尖端水合作用监测技术来确定我们自己的水周转率，我们非科学家应该如何计算出我们每天需要喝多少水？
你的身体知道什么时候需要更多的水
对于普通的、相对健康的人来说，大部分归结为倾听和信任他们的身体。“当人们的肾脏和心脏功能正常时，他们的身体会在管理其水和电解质含量方面做出令人难以置信的工作，”内科医师兼 Catholic Health 初级保健服务线副总裁Anthony P. Ardito 医学博士说纽约长岛服务。
即使我们没有密切监测我们的水合作用水平，我们的身体和大脑肯定是。当我们需要更多的液体时，我们自然的口渴机制就会启动，我们的大脑会向我们发出一个信号，比如喉咙发干，让我们知道该喝水了。这有一些例外——比如老年人和患有某些会降低口渴反应的人——但对于大多数人来说，保持充足水分的最简单和最有效的方法是在口渴时喝水。
这是医学研究所 (IOM) 2005 年出版的水、钾、钠、氯化物和硫酸盐的膳食参考摄入量中给出的建议的确切前提，其中指出“ [g]考虑到摄入量的极端变化”人们基于新陈代谢、环境和活动等多种因素需要的水，“没有一个单一的水摄入量水平可以确保在所有环境条件下一半表面上健康的人有足够的水分和最佳健康。”
该论文继续确认，一般来说，普通健康人确实最终确实每天喝足够的水来保持他们的系统水分：“在日常的基础上，液体摄入量是由口渴和消耗共同驱动的进餐时喝饮料，可以将水合作用状态和全身水分维持在正常水平。”
当涉及到您的液体摄入量时，阿克添加了一些其他变量来考虑。“水合作用最重要的方面是体型（主要是体重）、环境因素、医疗条件/药物和身体活动，”她解释道。“如果您经常进行体育锻炼，在炎热、潮湿或干燥的气候下待在户外，如果您居住在海拔较高的地方，患有某些疾病，或者如果您服用某些药物，那么您将需要更多的水。”
如何保持水分
由于补水非常个人化，因此要学会注意身体的特定信号和需求，并让它更容易——既方便又愉快——记住一整天都要喝水。
渴了就喝。
口渴是您的身体告诉您该喝点水了。与其为达到任意的每日饮水目标而焦虑，不如采用直觉补水的做法：聆听您的身体，让您知道该喝水了。
识别其他心理和生理线索。
“如果水分不足，您可能会出现疲劳、口干、口渴、意识模糊、意识模糊和昏厥等症状，”Ifedi 博士说。您还可以从小便中了解很多关于您的水合状态的信息。“当你小便时，颜色应该是透明的，”Ardito 博士说。“如果颜色是深黄色并且看起来很浓，你可能没有喝足够的水。” 他补充说，如果尽管喝了水仍然很黑，请联系您的医生，因为这可能表明存在其他医疗问题。
和你的医生谈谈。
理想情况下，您的医生应该在年度检查期间提出您的饮水习惯。如果没有，请自己提出这个话题。这是您提出有关饮水量的任何问题的机会——如果您患有慢性病或经常锻炼，这一点尤为重要。
不要把自己和别人比较。
一个人相对于另一个人需要的水量取决于多种因素——身高和体重、年龄、活动水平、饮食和气候。这意味着您与您的伴侣、兄弟姐妹、朋友和工作时坐在您旁边的人对水分的需求很有可能不同。如果您看到他们每天消耗 2 加仑的水，请将其作为一个有用的提醒来检查自己——您口渴吗？在过去的几个小时里，你有没有休息一下，喝了几口水？——但不要觉得有压力要跟上：注意你自己的需要。
让自己尽可能轻松地补水。
您是否曾经感到口渴，但选择完成剧集或在倒酒之前清理收件箱？不要让自己做出选择：Ake 建议，努力让一瓶或一杯水保持在可见和触手可及的范围内，以便在您感到口渴、干燥或有雾时随时准备好。“当你在开会或堵车时感到无聊时，你可能会感到口渴，并且更有可能拿起它喝上一口，”她说。
也吃你的液体（和电解质）。
如此强调喝水以保持水分，我们常常忽视了一个事实，即我们每天摄入的液体中大约 20%可以而且应该来自我们吃的食物。Ardito 博士说，最补水的食物是水分含量高的水果和蔬菜，包括黄瓜、芹菜、西红柿、南瓜、生菜、草莓、甜瓜、橙子、桃子和蓝莓。同样，Ake 说以下食物可以帮助补充电解质：橄榄、泡菜、食盐、椒盐卷饼等咸味零食、番茄类食物、汤、土豆、香蕉、酸奶、鳄梨、牛奶和其他乳制品、杏仁、菠菜、鱼、南瓜子和黑巧克力。
定制您的水。
“有些人更喜欢水而不是其他饮料，并且喝足够的水以保持足够的水分而不用想它，”Ake 说。“对其他人来说，这更像是一场斗争。”如果您属于这一类，请想办法让水更可口——无论是冰镇饮用、室温饮用还是添加增味剂。“无论什么对你有用，都要投入其中并养成习惯，”阿克说。不要忘记，您全天饮用的其他饮料——如苏打水、花草茶、果汁，甚至牛奶（包括乳制品和非乳制品）——也有助于整体补水。
是的，这包括咖啡。“尽管咖啡因有轻微的利尿作用，但喝咖啡通常不会导致脱水，”Ardito 博士说。 尽可能避免高糖运动饮料和任何其他高糖饮料。虽然这些类型的电解质增强型小口被作为最佳保湿剂推向市场，但它们并不是真正必要的，除非您进行非常高强度的锻炼或生病并流失大量水分。
水合作用的未来
医学和技术的进步会改变我们每天补水的方式吗？以下是即将出现的水合作用——以及专家们对此的看法。
直观的补水将成为常态。
当你感到口渴时喝水的概念并不完全令人兴奋，但在未来，关于补水的信息可能会从一刀切的“8x8 规则”转向更直观的补水。随着自我倡导和以患者为中心的医疗保健变得越来越重要，倾听和了解自己身体的重要性也越来越突出——这将持续到未来。
我们将有更多机会访问更个性化的数据。
精品店或礼宾医疗诊所 的部分吸引力在于个性化的医疗保健方法。医生通常会花更多时间陪伴患者，包括讨论测试结果和生命体征，然后使用这些数据点来定制治疗、预防或长期健康计划。 同样，我们可能会触手可及地获得自己的健康数据——无论是来自我们的电子病历、礼宾医疗还是可穿戴健康监测设备——这反过来又将使我们能够做出更明智的决定当谈到保持足够的水分时。
除了在口渴时喝水外，这些信息还可以帮助我们根据身体活动等因素调整水的摄入量，以及我们是否去过炎热干燥的气候。与此同时，运动员将采用类似的数据驱动方法，可能会使用更复杂的技术，Ake 预测：“运动员水合作用的未来肯定是更精确的水合作用测量和跟踪，以及个性化的水合作用策略，”她说。
功能性饮料和水合补充剂市场将继续蓬勃发展（无论好坏）。
自从佳得乐于1983 年开始大规模营销以来，为运动员配制的饮料就一直卖给普通的美国消费者，而在大多数情况下，他们实际上并不需要他们宣传的任何提高成绩的好处。很难相信 40 年后我们仍然购买广告，但我们确实购买了。
事实上，根据2022 年 11 月的一项市场研究，在北美消费者想要增强免疫系统并过上积极、健康的生活方式的推动下，电解质水合饮料市场预计将在本世纪末经历“压倒性 增长”报告。这些产品包括即饮运动饮料和电解质饮料、加水粉包、浓缩液、补水剂和功能性水饮料，如碱性水、酮水和桦树水。
但是仅仅有更多的水化选择可供选择并不能使它们更有益。“在非热带和食品安全环境中的普通健康人不需要市售的水合产品，”Ake 说，并指出补充电解质的产品可能在一个人生病的情况下有用（想想：发烧、出汗、腹泻或呕吐），到气候不同的地方旅行，或进行大量体育活动。
“参加持续一小时以上高强度训练的人；在非常热的环境中锻炼的人——尤其是如果他们不适应那种环境；每天锻炼两次的人可能需要关注电解质的补充，”她解释道。
Ardito 博士对药丸形式的保湿产品也有类似的看法。“旨在补充电解质和维生素的补充剂越来越受欢迎。然而，除非你有一个极端的锻炼计划或者你在极端高温下锻炼，喝水和保持健康的饮食可能是你需要做的，”他证实道。
更多的研究将检验静脉滴注疗法的利弊。
如果有人住院并出现严重脱水，他们可能会接受通过小管直接注入静脉的静脉 (IV) 液体。但在过去几年中，静脉补液疗法越来越多地在医疗机构之外使用，在水疗中心和专用“滴水吧”和静脉注射休息室等场所成为时尚的按需健康疗法。在这里，顾客可以从不同维生素和营养素配方的菜单中选择一种静脉注射“鸡尾酒”，并定制滴注方案以支持他们特定的健康目标，无论是最佳水合作用、更多能量、容光焕发的皮肤，还是宿醉或食物中毒恢复。
无论是出于健康还是美容目的，这些类型的个性化输液包的价格从 100 美元到 400 美元不等。 这些可定制的滴注方案的基本概念与医院静脉注射治疗完全相同：将液体和其他维生素和矿物质直接输送到血液中，绕过消化系统，尽快补充水分。虽然这种治疗确实比饮用水或其他饮料补水更快，但这种补水效率实际上只在生死攸关的情况下有用——如果你试图克服时差反应或看起来休息得很好一件大事。
然而，阿克“会警告不要在医疗环境之外使用静脉注射。” 事实上，目前还没有科学证据表明自愿使用静脉滴注棒有任何好处（即使对运动员也是如此）。尽管通常由执业护士和医师助理等医疗专业人员管理，但按需静脉注射治疗不受州或联邦一级的监管，并且确实存在相当大的风险，包括注射时感染的可能性部位、药物相互作用、过敏反应和体液超负荷。
我们将看到水合作用技术和追踪器的巨大进步。
我们目前的水合作用恰逢健康追踪技术（包括可穿戴设备和智能设备）的出现和发展。这些产品已经存在了十多年（最初的Fitbit Tracker于 2009 年首次亮相），它们的受欢迎程度丝毫没有减弱的迹象。 在这一点上，我们可以使用大量的设备、应用程序和小工具来帮助提示和监测补水——随着技术的进步，我们可以期待看到更多。
例如，大多数智能手表目前允许用户通过将其记录在应用程序中来手动跟踪他们的液体摄入量，但未来的型号可能会在可穿戴设备本身内包含一个内置传感器，该传感器会自动检测和记录水合作用相关数据。目前，市场上有一些专用的水化可穿戴设备，但 Ake 预测他们的技术在未来可能会得到改进，并且对认真的运动员具有特别的价值。“我认为可穿戴设备——从贴片到胸前可穿戴设备——监测汗水流失的一切将变得更加精确和准确，并在运动中得到更广泛的应用，”她说。
同样，可重复使用的智能水瓶的销量预计在未来几年内会飙升，尤其是在增加了UV-C 灯泡等功能后，它可以净化水并为容器消毒。 然而，归根结底，任何智能技术都不太可能真正超越我们自己身体跟踪水合作用的能力。“尽管正在开发新技术来支持水合作用过程，但我们的身体已经经历了数百万年的进化 [并且] 旨在管理我们的整体水合作用，”Ardito 博士说。“只要你给你的身体它需要的东西，它应该能够照顾好其余的。”
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