最近的一个现象是鹰嘴豆面食的主流流行，对于那些对麸质不耐受的人或任何想提高面食碗中蛋白质和纤维含量的人来说是一个不错的选择（Banza 鹰嘴豆面食的蛋白质含量大约是其两倍，纤维含量是其四倍那里的其他小麦面食）。虽然流行的包装鹰嘴豆零食，如 Hippeas，可能比薯片更适合你的个人健康偏好，但戴维斯说，像这样的鹰嘴豆食品仍然是加工食品，所以它们不一定是万能的——所有“更健康”的选择。简而言之：享受，但与任何包装零食一样，有意识地购买并检查标签是否有额外的盐、糖和其他添加剂。
为了从鹰嘴豆中获得最大的健康益处，戴维斯建议尽可能以接近原始状态的状态享用鹰嘴豆，无论是购买鹰嘴豆干还是鹰嘴豆罐头（两者都具有相当的营养价值）。用罐装鹰嘴豆烹饪时，将它们沥干并用水冲洗，以洗掉多余的盐分或防腐剂。（专业提示：您可以保存罐装鹰嘴豆液并用它来制作 aquafaba，一种用于烘焙的纯素蛋清替代品。）无论您喜欢哪种吃鹰嘴豆的方式，这里都有它们提供的所有令人印象深刻的营养价值——以及为什么它们是您可以吃到 的最健康的食品主食之一。
鹰嘴豆的营养和健康益处
1. 鹰嘴豆是植物蛋白的极好来源。
蛋白质是从肌肉修复到荷尔蒙功能等一切事物所需的基本常量营养素，因此鹰嘴豆是任何膳食或零食的极佳补充，可增强蛋白质含量。如果您已经遵循纯素或素食（或接近素食），那么您很可能已经对鹰嘴豆上瘾了，这要归功于它们的高蛋白质含量：一盎司鹰嘴豆含有约 3 克蛋白质。由于鹰嘴豆几乎含有除甲硫氨酸外的所有必需氨基酸，因此它们被认为是比其他一些豆类更优质的蛋白质来源。
将它们的高蛋白质含量与充足的纤维（每盎司 2 克纤维）相结合，您将获得自然而然的营养组合，以满足饥饿感并保持更长时间的满足感。蛋白质和纤维共同作用有助于减缓消化并提供持续的饱腹感。
血糖指数 (GI) 衡量某些食物在食用后导致血糖升高的速度。鹰嘴豆在这个等级上的得分相当低，得分为 28。由于其蛋白质和纤维含量高，因此鹰嘴豆是控制血糖的好方法。2008 年的一项较早的研究发现，那些每周吃 728 克鹰嘴豆的人的空腹胰岛素水平显着降低，这是调节血糖的一个重要因素。最近的一项研究发现，与只吃碳水化合物相比，人们在吃含碳水化合物的鹰嘴豆泥 45 分钟后血糖水平显着降低，这表明鹰嘴豆泥（由鹰嘴豆制成）可能能够抵消高血糖食物。
一杯鹰嘴豆可提供约 4.7 毫克的铁质，以及 2.1 毫克的维生素 C，有助于身体吸收铁质。由于某些类型的肉类和鱼类，包括红肉和贝类，含铁量高，那些从饮食中减少这些铁来源的人可能会错过每日18 毫克的铁。缺铁会导致贫血，出现虚弱和疲劳等症状。这是你在沙拉上撒一些鹰嘴豆或将甜椒浸入鹰嘴豆泥中补充铁质的标志。
除了蛋白质和纤维之外，鹰嘴豆还提供大量强大的维生素和矿物质，包括镁、钾和硒。例如，钾已被证明有助于降低血压，以及它的许多其他功能。这些矿物质还在减少炎症方面发挥作用，炎症与心脏病风险增加有关。一个额外的贴心提示：检查您购买的鹰嘴豆罐头的 钠含量，并彻底冲洗这些鹰嘴豆。
6. 鹰嘴豆含有抗癌化合物。
鹰嘴豆提供抗氧化剂维生素 B 和硒，并有可能帮助抵御某些癌症。当你吃鹰嘴豆时，你的身体会产生一种叫做丁酸的短链脂肪酸，它已被证明有助于清除身体中生病和垂死的细胞。它们还含有其他膳食生物活性化合物番茄红素、生物素 A 和皂苷，这些化合物已被证明可以降低某些类型癌症的 风险。
简单、健康的鹰嘴豆食谱
五香香脆鹰嘴豆饭
去食品室主食（你好，食品室烹饪！），米饭和罐装鹰嘴豆在这道令人垂涎的素食主菜中找到了新的生命，但也可以在任何场合作为配菜放在家里。芬芳的印度香米与融化的青葱、咖喱和枣混合在一起，而鹰嘴豆则变成了香脆的姜黄味球体。开心果增添了一丝坚果味，而香菜则散发出泥土气息。Garam masala 混合了肉桂、小茴香、香菜、小豆蔻和其他香料，为米饭增添了微妙的温暖，而枣则带来果酱般的甜味，与美味的青葱和香脆的鹰嘴豆形成鲜明对比。专业提示：煮饭前先冲洗米饭是获得蓬松、分离的米粒的关键，因为它会在煮饭前去除多余的淀粉，所以不要跳过这一步。（顺便说一句，如果需要的话，贾斯马蒂大米是一个很好的替代品。）
1 杯 印度香米
5 汤匙 橄榄油，被分割的
2个 大葱，切成楔形
1.5 茶匙 粗盐，被分割的
2 瓣 大蒜，切碎
1.5 茶匙 咖喱粉
6个 干枣，去核，切碎
1个 15.5 盎司。鹰嘴豆罐头，沥干，冲洗，拍干
1 ¼ 茶匙 姜黄粉
¼ 茶匙 现磨黑胡椒粉
⅓ 杯 盐烤开心果，切碎
切碎的新鲜香菜和原味希腊酸奶，供食用
方向
将大米放入细网过滤器中；冲洗直到水清澈为止。
在平底锅中用中火加热 1 汤匙油。加入红葱和 ¼ 茶匙盐；做饭，经常搅拌，直到软化，大约 4 分钟。加入大蒜和米饭。煮 2 到 3 分钟，不断搅拌，直到米饭边缘变得半透明。拌入咖喱粉；煮，搅拌，直到香，大约 30 秒。加入 1½ 杯水和 1 茶匙盐搅拌；煮滚。搅拌，盖上锅盖，将热量降至中低。煮至液体被吸收，10 至 12 分钟。
远离热源。用叉子搅拌红枣和松散的米饭。将干净的毛巾放在平底锅上；盖上盖子，静置直到米饭变软，大约 5 分钟。把米饭弄松，然后转移到一个盘子里。在一个大的不粘锅中用中火加热 1 汤匙油。加入鹰嘴豆；煮 16 到 18 分钟，偶尔搅拌，直到斑点变黄变脆。加入剩余的 3 汤匙油、姜黄、胡椒粉和剩余的 ¼ 茶匙盐。Cook 不断搅拌，直到鹰嘴豆发出嘶嘶声，大约 1 分钟。在米饭上撒上鹰嘴豆和油的混合物、开心果和香菜。与酸奶一起食用。
厨师的笔记
姜黄与生姜属于同一个家族，富含抗氧化剂和抗炎化合物。混合黑胡椒可以增强功效。
鹰嘴豆酿红薯
成为第一个评价和评论的人！这种简单的素食餐富含蛋白质和适量的香料。这是一顿简单、非常令人满意的素食，只需很少的努力。劈开并轻轻捣碎松软的烤红薯，然后用肉桂和孜然鹰嘴豆填满。一团调味酸奶为这顿热乎乎的饭菜增添了丰富和提神的效果，非常适合早餐、午餐或晚餐。通过混合和匹配您手头的任何草药来尝试口味变化。尝试单独使用罗勒和欧芹、莳萝和细香葱，或龙蒿，以获得意想不到的变化。
4 个 10 盎司 红薯
2 罐 15 盎司 鹰嘴豆，沥干并冲洗干净
1 茶匙 肉桂粉
1.5 汤匙 橄榄油，被分割的
1 ¼ 茶匙 孜然粉，分开
1 茶匙 加 1 撮犹太洁食盐，分开
¼ 杯 切碎的平叶欧芹
2 汤匙 切成薄片的细香葱
¼ 杯 原味全脂希腊酸奶
方向
将烤箱预热至 425°F，烤架位于烤箱的上三分之一和中央。用叉子在土豆上戳个洞，放在烤盘上。在中心架上烘烤 45 至 60 分钟直至非常柔软。烘烤 30 分钟后，将鹰嘴豆、肉桂、1/2 汤匙油、1 茶匙孜然和 1 茶匙盐放在有边的大烤盘上搅拌均匀。在顶层烤架上烘烤约 12 分钟，直到鹰嘴豆散发出香味并热透。
将欧芹、细香葱和剩余的 1 汤匙油加入烤盘上的鹰嘴豆中。折腾结合。将酸奶、剩余的 1/4 茶匙孜然、少许盐和 2 茶匙水放在一个小碗中搅拌。在每个土豆的中心纵向切一条缝，保持末端完好无损。将土豆拉开并用叉子弄松。上面放鹰嘴豆混合物和一团五香酸奶；服务。
烟熏鹰嘴豆
想把一罐鹰嘴豆变成香脆、令人垂涎、无负罪感的零食吗？谈到休闲食品，您可能会在提到鹰嘴豆（或鹰嘴豆，同样的东西）之前列出几十种选择，但这个食谱将改变这一点。虽然大多数休闲食品都含有空卡路里，但鹰嘴豆是富含蛋白质的豆类，可提供大量纤维和有益营养素。更重要的是，这些多才多艺的烤箱烘焙点心是汤、沙拉和谷物碗的松脆配料。
原料
1 罐 15.5 盎司 鹰嘴豆，冲洗、沥干并拍干
1 汤匙 橄榄油
1 茶匙 烟熏辣椒粉
方向
将烤盘和烤箱预热至 425°F。将鹰嘴豆拌入橄榄油和辣椒粉中，然后铺在有边烤盘上。烤至酥脆，中途摇动平底锅，约 20 分钟。
五香鸡肉鹰嘴豆汤
这道令人欣慰的简单鸡汤用温暖的香料和浓郁的姜调味。 这是我们在寻求额外安慰的日子里一遍又一遍地做的鸡汤。第一步是灼热的香菜姜黄调味鸡大腿以增加风味。然后将鸡大腿与胡萝卜和鹰嘴豆罐头一起放入加入大蒜、柠檬和生姜的肉汤中炖煮。鸡肉煮熟后，用两把叉子将其切碎，然后与柠檬汁和几把深色绿叶蔬菜一起放回锅中。食谱要求用菠菜，但撕碎的羽衣甘蓝或瑞士甜菜叶是很好的替代品。
2 茶匙 香菜粉
1 茶匙 姜黄粉
¾ 茶匙 粗盐
1 磅 去骨去皮鸡大腿
2 汤匙 橄榄油
1 杯 切成薄片的胡萝卜（来自 3 个小胡萝卜）
1 汤匙 蒜末（来自 3 瓣）
1 汤匙 磨碎的新鲜生姜（来自 1 英寸的一块）
1个 15 盎司。鹰嘴豆罐头，沥干并冲洗干净
4 杯 低钠鸡汤
1 茶匙 柠檬皮屑加 1 汤匙。新鲜果汁（来自 1 个柠檬）
3 杯 嫩菠菜
方向
将香菜、姜黄和盐混合在一个小碗中。用混合物均匀擦拭鸡大腿。在大锅或荷兰烤箱中用中高火加热油。加入鸡肉；不受干扰地做饭，直到一侧呈深金黄色，大约 4 分钟。转移到盘子里。
将胡萝卜加入锅中；做饭，经常搅拌，直到软化，大约 2 分钟。加入大蒜和生姜；做饭，不断搅拌，直到香，大约 1 分钟。加入鸡肉、鹰嘴豆、肉汤和柠檬皮。将汤煮沸。将热量降至中低；用文火炖，盖满，直到胡萝卜变软，鸡肉煮熟，大约 15 分钟。取出鸡肉，切成一口大小的块，然后放回锅中。将柠檬汁和菠菜加入锅中；做饭，不断搅拌，直到菠菜枯萎，大约 1 分钟。
营养成分
每份： 358 卡路里；脂肪13克；胆固醇 80 毫克；钠 1,292 毫克；碳水化合物 32 克；膳食纤维9g；蛋白质28克；糖7克；饱和脂肪2g。
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