《西游记》里，唐僧屡次被妖怪抓获，女妖贪恋美色，男妖想吃唐僧肉。但是每次万事俱备的时候，妖怪总会说“不急不急，待明日捉了那猴头，与唐僧一起煮了来吃。”然后就没有然后了。西游记告诉我们，拖延症吃不了唐僧肉。
拖延是延迟或推迟某事的行为。可以将其进一步表述为开始或完成任务的习惯性或故意延迟。
拖延者常见类型
1.完美主义。希望从一开始就有一个完美的开头，致使迟迟不肯行动。
2.消极情绪。因为不喜欢，所以用拖延的方式表达反抗。
3.不知所措。有时候，要做的事情太多了，或者选择太多，而且很难弄清楚从哪里开始，所以什么也没做。
4.侥幸心理。有些人认为他们会在重压之下一气呵成完成工作，因此会拖延，直到最后一刻。
5.即时满足。人们往往更愿意去做那些能够立刻尝到甜头的事，如果眼前尝不到甜头，那么人们就会在心里给它的价值打个折扣，哪怕它对未来很重要，也会拖拖再说。
2020年1月，有英国研究学者通过问卷调查形式询问10000受访人群是否会有拖延习惯，只有15.6％的人声称永远不会拖延，超过84％的人有拖延习惯。换句话说，我们认识的人中大部分或多或少都会有拖延。男性和女性在各个年龄段都受到的影响大致相同，拖延症是我们所有人都面对的问题。
拖延症是因为懒吗？
德国波鸿大学生物心理学系教授Erhan Gen?多年来一直在研究拖延症与大脑之间的联系，他表示绝大部分拖延不是因为懒。早在2018年，Gen?的研究就曾将杏仁核(参与情绪处理的大脑结构)与容易拖延的行为联系起来，研究结果发表在Psychological Science上。
当时的结果表明，杏仁核是大脑颞叶中一种杏仁状的结构，可处理我们的情绪并控制我们的动力，而在那些倾向于拖延的人中，杏仁核更大。此外，还发现，在这些人中，杏仁核与称为前扣带回皮层（ACC）的大脑部分之间的联系较差且更加缺乏。
Gen?解释说，影响我们直接实现特定目标而不是拖延的重要因素是我们启动认知、动机和情绪控制机制的能力，即所谓的元控制，这些元控制机制通常与多巴胺能信号传导有关。
近期，Gen?团队发表在《社会认知与情感神经科学》（Social Cognitive and Affective Neuroscience）的杂志上的一项研究显示，基因可能是拖延症的罪魁祸首，并且只对女性产生影响。
研究人员通过决策相关的行为控制衡量（AOD）方式，研究多巴胺能系统的遗传诱导差异是否与个性状拖延症的个体差异相关联，AOD得分越低，表示越容易拖延。研究数据显示，TH基因中的rs10770141(C-824T)位点碱基的类型与拖延症有很大关系，有趣的是，该位点剪辑具有性别特异性，只会影响女性。
在女性中，如果两条染色体的rs10770141位点至少有了一个T碱基，AOD的分数较低，则更容易拖延。那些携带两个C碱基的女性，AOD的分数都普遍较高，这意味着她们不易拖延。而在男性中，TH基因型对AOD分数没有显著的影响。
此外，研究人员还研究了杏仁核在形态和功能连接性上的差异是否与TH基因型的差异有关，结果发现并无明显关系。这表明，基因、脑结构和机能差异是各自独立地在影响拖延症。
该研究是医学史上首次表明遗传、解剖学和功能上的差异独立地影响特质性拖延。
拖延是病吗？
从心理学的角度来说，加拿大渥太华卡尔顿大学心理学教授Tim Pychyl博士表示，拖延不是性格缺陷，不是病，而是一种应对某些任务引起的挑战性情绪和负面情绪（无聊、焦虑、不安全、沮丧、不满和自我怀疑等）的方法，是一种情绪调节问题，而不是时间管理问题。
此前，一项发表在European Psychologist上关于拖延的研究显示拖延与心理因素有关，且会让人产生消极效应。
该研究为系统综述，指出拖延症分为计划性延迟和普通拖延两种类型。在计划性延迟的情况下，人们可能会意识到延迟的潜在负面影响，但从长远来看，这些负面影响将被之后带来的积极影响所抵消。而在普通拖延的情况下，通常会带来负面后果，或者至少伴有主观不适感。
研究结果显示，从差异心理学观点来看，拖延为一种人格特质，拖延症的增加主要与责任感降低、完美主义的增加、自尊心低下、乐观情绪下降相关。从动机与自愿的心理学角度理解，在目的精确明晰的情况下，不易拖延；在自愿变量的情况下，自我调节能力、自我控制能力以及行动控制能力越低，越容易拖延。临床心理学观点观察，拖延与抑郁、焦虑、压力、簇c型人格障碍（例如强迫性人格障碍）有关。
拖延能带来什么？
许多个晚睡的晚上都会让人在第二天起床的时候有一个后悔的疑问，究竟是手机太好玩，还是电视太好看，明明一天很累却迟迟不肯入睡？
美国哈佛大学公共卫生学院团队发表在SSM - Population Health上的横断面研究结果显示，拖延增加失眠以及嗜睡风险。
该研究调查8700多名美国本科生和研究生中自我报告的拖延症与各种睡眠行为（睡眠时间、失眠症状、白天嗜睡和使用睡眠药物）之间的关系。
研究结果显示，拖延症较非拖延症者更容易昼夜节律紊乱。拖延越严重，每周平均睡眠时间越短，并且会增加失眠以及白天嗜睡的风险。同时，研究人员表示担忧，拖延症是影响健康的不良因素，随着电子产品和娱乐设施的普及，人们比以前面临更多的干扰，拖延问题可能会持续增加。
拖延影响的不仅是睡眠。早前，沃里克商学院David Arnott和Scott Dacko教授对777名学生进行调查，发现86.1％的学生有拖延习惯，通常会拖到最后24小时才交作业，而早期提交者的平均得分为64.32，最后一分钟上交作业的人的平均分数最低，约为59，研究表明，拖延带来的不仅是失眠，还可能是重修。
拖延会让心情好一点吗？
此前，中国高校传媒联盟面向全国199所高校的大学生展开调查，调查结果显示，97.12%的学生认为自己有或偶尔有“拖延症”，27.03%认为拖延带来的最大后果是任务完成效率低，还有22.97%认为会耽误时间、工作或学业。94.5%的受访者曾因自己的拖延行为感到过后悔，哪怕只有一瞬间；90.19%的人认为自己的情绪或心态会因拖延而受到影响，22.73%的人认为拖延容易让人产生负能量。
如何避免拖延症？
既然拖延有种种影响，我们应该怎样避免呢？
1. 分辨拖延。如果您出于真正的正当理由而短暂地延迟了一项重要任务，这不是拖延。但是如果是从刚开始就一次次地推迟工作，或者因为要避免做某事而转移焦点，那这就是拖延。
2. 分解工作。拖延的部分原因是因为在潜意识里，发现这项工作太繁重，将其分解成小部分，然后一次专注于一部分，如果在分解后仍然拖延，请进一步分解。
3. 设定日期。设定截止日期详细时间。
4. 停止完美。是否正在等待完美的时机来做这件事？也许由于某某原因导致觉得现在不是最佳时机？放弃这个想法！因为永远没有最完美的时机，如果一直在等待，那么一事无成。
5. 避免干扰。周围诱惑越多，就越容易拖延。
6. 拒绝借口。“忙碌”是拖延的最好借口，出来混迟早要还的，所以如果有时间，去做即可。
7. 认识现实。当你能坦然地面对自己的感觉时，你就可以让自己行动起来。通常，如果你无法诚实地面对自己，那么那些你原本可以克服的障碍，都会膨胀到让你难以应付的程度。
8. 释然接受。当遇到自己不想却必须完成的任务时，需要认清，即使不喜欢，但若别无选择，必须要面对，那我们何不把它做好？认清这一点，这很重要。
9. 问问自己。你最害怕的是什么？是尝试了之后的失败还是没去尝试之后的后悔？
综上，这是一个可以预见的循环的故事：拖延症患者始于希望，陷入焦虑和内疚，最后感到遗憾。新的一年，祝大家可以有快递一到就拆开，闹钟一响就按掉的速度去完成每一个任务～
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该如何拯救你的拖延症？
以前看过水湄物语写的《30岁前的每一天》，里面曾介绍了4种打败拖延症的好方法，分享给你，希望对你有帮助。
1、5分钟倒计时改变法。设置一个5分钟的倒计时，然后立即行动，不要思考，反正只有5分钟嘛，挑选最有成就感的部分完成，绕过大脑自我设置的障碍，5分钟会把你的成就感放大，你就会感觉越有动力去继续完成后面的工作。
2.以毒攻毒法。
给自己15分钟，什么都不能做，只能一个人坐在那里，是任何事情都不要做，不要上网，不要看手机，不要与人交流，不要整理文件，什么都不要做。这15分钟的时间，你会充分意识到干坐着有多无聊和痛苦。比起这无所事事的无聊和痛苦，完成工作会变得有趣起来，这样你就能即刻产生行动力，拖延症不治而愈。
3、积分奖励法
首先找到一样可以计数的任务，并为自己设定一个目标值，努力去完成任务；达到目标值后给予自己适当的奖励，不要花费太多哈，不然钱包会受不了的。积分奖励法是以即时的满足感和小奖励，使得拖延症得到改善。
4、任务竞赛法
首先找到一个可以竞赛的项目，其次找到一个一同做这个项目的人，如果找不到这个人，找自己也可以，最后与这个人进行比赛，并且下决心一定要胜过他！
任务竞赛法如同参加奥运会，你是参赛选手，要为了自己的成绩拼尽全力。你有看过奥运参赛选手拖延比赛的吗？当然没有。所以为了最好的成绩和荣誉，你也不会拖延的。
拖延症自救手册18个有效方法提升行动力
拖延症自救手册，18个有效方法，帮你戒掉拖延。
一、拖延的原因
1.总觉得还有很多时间，不必着急。
2.过于追求完美，迟迟不愿开工。
3.困难太多，不知从何下手。
4.诱惑太多，无法自我约束。
5.身体状态不佳，不愿调整。
6.畏难情绪，找借口逃避。
7.懒癌发作，就是不想动。
8.想得太多，拖得越久。
9.有抵触心理，不想去做。
10.缺乏自信，不相信自己。
只要拖不S，就往S里拖。
二、拖延的类型
1.懒散型拖延
现在就是不想做，经常间歇性努力，持续性混吃等死，每次都安慰自己：阴天再做吧…
2.压力性拖延
不拖到最后一刻不会行动的，压力就是最大的动力，压力越大，效率越高。
3.逃避型拖延
有畏难情绪，逃避困难。虽然嘴上说着豪言壮语，但行动却止步不前。
4.自信型拖延
对自己迷之自信，觉得这事那么简单，我半小时就能搞定它。
5.效率型拖延
有时我们会拖延，是因为不知道如何开始。
6.完美主义型拖延
有完美主义倾向，经常三思而不行，花费大量时间纠结各种细碎问题，导致主线任务来不及做，总是想等自己准备好了再行动，结果都是原地不动。
三、如何摆脱拖延
告别拖延最有效的方法就是立刻行动！
1.2分钟法则
2分钟内可以完成的事，立刻去做，不要犹豫。例如：吃完饭立刻洗碗，越拖越不想洗：使用完物品放回原处，下次再找就会很轻松：随手记录灵感和想法，因为马上就会忘。
2.5分钟法则
当自己做某事想施延时，只做5分钟，等做完5分钟后，你会发现自己不知不觉就完成了任务。
3.321法则
要做什么事之前，心中倒数三二一就立刻、马上去做，不要犹豫。一旦形成习惯后就很难拖延。
4.劳逸结合，工作和休息分开
该工作的时候认真工作，该休息的时候好好放松，不要三心二意，不然两边都得不到。
5.把目标切碎再切碎，任务分解，逐个击破
设置目标的时候不要好高警远，把大任务拆解成切实可行的小任务，逐个完成。当完成一个个小目标后，你会特别有成就感，越干越有劲。
6.找人监督
自制力太差，可以找人监督。这个方法有助于解决拖延症。当任务失败时就罚钱，还可以捐给慈善机构，积德行善。
7.消除干扰，营造仪式感
保持一个安静整洁的环境能大大提高学习、工作效率，避免在学习/工作的时候玩手机、吃零食、撸猫等让你分心的事情。
8.随机完成任务
①拿出本子简单写下你一天/一周/一月你想去做的任务。
②给任务标上序号。
③像抽签一样随机抽取任务，不用按照顺序完成。
9.找到做这件事的兴趣点
其实在某事上有施延，就说阴压根不喜欢干这个事，如果地上有一万块钱肯定愿意弯腰去捡，给要做的事找喜欢的理由或者自己喜欢的方式，从中找到自己喜欢的点，逐一改破，直至完成。
10.学会接纳不完美
有些人之所以拖延，不是懒惰，而是雪怕失败。因为太想把一件事情做到极致，以至于迟迟不敢迈出第一步。停止内耗，抛弃完美主义，不要害怕失败，勇于开始，先完成再完美。
11.设置奖励机制
做这件事可以得到什么，直接决定了你会不会马上去做。每完成一个任务，给自已一点小奖励，才能更好地行动和坚持。
12.将截止时间提前
为了完成学习或者工作任务，我们经常在截止日前一天爆肝加班完成质量先不说，身体是真的吃不消。为了杜社绝这个情况，我们可以将截止时间提前，这样就有比较充足的时间修改和完善任务。
13.把最难的事情，放在早上做，做完就稍作休息
对于大多数人来说，清晨是头脑最清醒、效率最高的时间段。提前把耗费精力最多的事情放在早上去处理，不仅效率高，而且不容易施延。
14.自我认同，做一些能增加自信心的事情
别急着否定自己，先从小事做起键立自信，当你完成后，会不断积累这种做小的成就感，你会越来越有信心，就不会轻易拖延。
15.保持充沛的精力
精力不足时，也会导致你拖延。好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感。
16.做事要专注
不要同一时间想两件事，做一件事情就百分百去做。把摇好这个度，不要沉迷放纵，不要给自己太大压力，适当适量即可。
17.学会接纳自己
相信自己在慢慢变好，斐发自内心的改变自己，不然任何方法都只是暂时的。
18.在固定的环境或者时间做固定的事情，更容易养成习惯
四、拖延书单
《微习惯》、《掌控习惯》、《精力管理》、《只管去》、《拖延症心理学》、《习惯的力量》、《奇特的一生》、《战胜拖延症》、《吃掉那只青蛙》、《人生效率手册》、《我的第一本人生规划手册》、《如何成为不完美主义者》。
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