如何正确的拉伸-排行榜大全

对于上班族们来说掌握正确的拉伸方法是很重要的，它不仅可以调节身体的疲劳还能有效的改善身体各个部位的健康，下面就与大家分享下平常可以做到的拉伸方法。

两手反向握紧举向头顶，一直向上推动直至紧绷点，然后固定不动，保持此姿势10秒以上。

双手伸向背后反向互相握住，将手臂抬至舒适的姿势，随着时间慢慢的做你的手臂动作，抬到一定位置的时候保持不动，维持几秒再往下放手臂。

单脚站立，然后用手拉住另外一只脚，提至臀部，保持躯干的直立。坚持10秒左右然后换另一边，动作重复。

脚放置在稍微高点为起点的垫子上，身体往前弯曲，可以感觉到你的小腿在被拉伸。

一腿弯曲贴近胸部，另外一腿伸直，身体往前倾，然后手臂往伸直的腿方向伸展，维持几秒，然后换方向。

其实最重要的是坚持，跑步之后是肯定要拉伸的，不然小腿会酸胀也会有长胖的风险。

如何做拉伸运动

1、肌肉拉伸运动

伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

(1)侧腰拉伸动作要领：

腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微

身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

(2)手臂拉伸动作要领：

注意肩部要下沉，不要耸肩。

伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

(3)臀部拉伸动作要领：

如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

(4)大腿前侧拉伸动作要领：

被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

支撑的腿部可以微曲。

(5)腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

(6)大腿后侧拉伸动作要领：

被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

2、热身运动

(1)原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。

(2)可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

3、拉伸动作做法

(1)拉伸腿部

脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的'脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

(2)小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟(如果你觉得背，膝盖微微弯曲)。

(3)三角姿势 (拉伸腿和脊梁)

两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚

(4)眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌)

脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。

(5)蝶式 (收紧尾骨，内侧大腿)

脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。

(6)儿童姿势 (伸展脊背)

跪在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

4、拉伸运动注意事项

(1)结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

(2)拉伸强度不宜过大

很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

(3)做拉伸运动时要保持呼吸平稳

在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

(4)每个拉伸动作要保持20秒以上

拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

(5)初练者可以借助一些工具

对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。

身体拉伸方法怎么进行身体拉伸

1、拉伸小腿肌肉，坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器的两端。缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。

2、锻炼肱三头肌，站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势，每次持续30秒钟。释放紧张状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。

3、拉伸胸部及肩部肌肉，站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。扩胸，将背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。

4、腿筋拉伸训练，直立上体，将橡皮筋拉你的脚掌上。弯曲另外一侧膝部，将另一只脚放在地板上，保持身体平衡。拉紧橡皮筋，将脚缓慢拉起，将腿部伸向天空。将橡皮筋轻轻拉向你以增加腿筋的活动范围。当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变。注意：不要突然将橡皮筋松开，或者增加拉伸强度，伸展双膝，将其平放在地板上。具有良好柔韧性的腿筋有利于降低由于高尔夫挥杆引发的疼痛。

5、内收肌拉伸训练，开始时上体坐正，坐于瑜伽垫上，两脚掌心相对。使用拉伸器将你的双脚轻轻拉向鼠蹊区域。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。

6、拉伸背部中段肌肉，站立，双脚踩在拉力器中段，将拉力器两端分别缠绕在手上。将腕部缓慢弯向地板，直到躯干与地板平行。缓慢将背部向上抬起，然后拉紧橡皮筋，锻炼自己的拉力。当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变，收缩腹肌。

拉伸怎么拉

在生活中关于拉伸这种运动方式还是属于比较常见的一种，在平时生活中的话可以按照自己合适的运动方式去进行锻炼，而且经常的进行拉伸运动的话也可以锻炼自己的臂力和手臂上的肌肉，但是在进行拉伸的时候也要注意相关的动作要领，不然的话会容易造成肌肉拉伤的危险，这样不仅不会对自身的肌肉有锻炼的帮助，还会导致自己的身体健康受到一定的影响。那么接下来我们就一起来看看在生活中应该如何进行拉伸运动。

拉伸怎么拉

1、在平时生活中进行拉伸运动的时候要注意自己双手的运动方式，要记得将自己的双手一直的往上举，一直到自己的头顶部位的最高点的时候才开始不动，之后再将自己的双手置于最高处的时候身体要处在紧绷的状态，保持这个姿势一直到十秒左右的时间，要每天坚持才会有效果。

2、在平时生活中进行拉伸运动的时候可以可以选择先将自己的双手置于自己的背后之后再将自己的双手十指相扣的握住，之后在不断的想自己的背部往上延伸，等处理好之后，就一直保持这个姿势不要动，再将自己的双手慢慢的放下了，然后试着用自己的双脚中的一只脚进行站立，另一只脚试着慢慢的和自己的双手接触，将自己的手握住另一只脚之后将自己的臀部提高，之后稳定住自己的身体保持这个动作站立十秒钟左右即可。

3、在平时生活中进行运动的时候可以选择将自己站立在比较高一点的位置上，之后再将自己的身体慢慢的向前倾，这样也是可以感觉导致的小腿又被拉伸的感觉的。

4、在平时生活中进行拉伸运动的时候可以选择进行将自己的腿部弯曲至和自己的胸部逐渐接近的位置的时候，之后再将自己的另一只腿逐渐的开始伸直之后再不断的将自己的身体微微的往前倾一定的角度之后，再将自己的手臂伸直向着自己的腿部方向伸直，要保持这个姿势一定的时间之后再换一个方向继续运动。

在平时生活中无论进行哪一项运动都是要有一定的拉伸运动才会更好一点的，在平时生活中跑步之后也是要进行要腿部拉伸之后才会更好的缓解自己身体的酸胀的危险的，而且在平时生活中腿部经常的酸胀也会导致自己的小腿肌肉比较发达，会出现长胖的危险。