1、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
2、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导，大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
3、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩
想扣篮怎么练
答：扣篮怎么练：做半蹲跳练习。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。向上跳离地面最少20cm到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
做抬脚尖练习。首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次。
做纵跳练习。双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。
做蹲跳练习。站立，怀抱篮球于胸前蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度跳起至8cm-13cm，一定要保持半蹲的姿势着地，如果要跳15下的话，跳1-14下的时候，需跳起8cm-13cm，跳第15下，需尽全力跳高。
做脚尖跳练习。将脚尖抬到最高点用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
扣篮又称为灌篮、入樽，是篮球比赛的一种常见得分方式，篮球运动技术名词。扣篮时，运动员高高跃起并用力把球扣进篮框内。其具有护球好、持球点高和不易被封盖等优点。通常分为原地跳起扣篮和行进间跃起扣篮，单手和双手扣篮，正手和反手扣篮等。
打篮球时，该如何进行扣篮？
打篮球时，该如何进行扣篮？
打篮球的扣篮技巧和方法
1.起跳的高度要足够高。
灌篮时，对跳起的高度要求很高，如果达不上一定的高度，难以把篮球灌入框里，只有装进去了。因而当想灌篮时，要憋足了劲，一鼓作气的跳起来。
2.掌握起跳的时机。
除了起跳高度，掌握好起跳的时机也很重要，如果在篮底起跳，想要你较强的弹跳力，而如果跑着在篮筐前一米起跳，趁着拼劲能提升起跳的高度。
3.灌篮时要抓紧篮球。
在灌篮的一刹那，要赶紧篮球，不然手一滑，篮球就容易扣飞走了。假如你能一只手把握住篮球，那用一只手劈扣就没事了，用手指赶紧篮球，直接扣篮就可以。如果你的手不够大，抓不了篮球，可以用两手扣篮，那样较为妥当。
4.避免被别人封盖。
在快攻或传切相互配合时灌篮比较多，但要防备别人的防御，假如你和另一方与此同时起跳，高度差不多,那样再灌篮容易被封盖或影响。因而你需要半空中尽量闪躲，如果腰腹力量不足，可以把人体倾斜，避开别人的找打手就可以了。
5.找准扣篮点。
如果盲目跟风的把球扣进篮筐，容易把球扣飞走了，应当找准扣篮点，即尽量把球往触碰你的半侧篮筐里扣，那样球会应声入网，如果往离你远的半侧篮筐扣，容易把球打进篮筐沿上弹出来。
6.掌握灌篮时机。
打进行反击快攻时，同伴长发送给你球，可以趁机进行灌篮，十分涨幅气，但要特别注意不要走路了。此外在进行传切相互配合时，也是灌篮的好时机，把防御队员甩掉后，三步起来灌篮就好。
打蓝球扣杀控球技术技巧1.持球
使用五根手指持球，并将指头向内紧缩。在球落下来的一刻使用手掌心抓住。
2.躯干盘球
将球放到腰际回旋，这一操作的关键在於颜面朝前，同时双眼不必看着球，随后做顺时钟，逆数字时钟的盘球练习。
3.颈部盘球
将球沿着颈部围绕练习，这一练习一样颜面朝前，颈部切勿不能挪动，而且做正，反时针方向的交替练习。
4.单脚盘球
两脚分离而且重心点放低，持球在单脚一侧做盘球练习。双眼不必看球赛，并运用左.右腿做正.反时针方向的交替练习。
5.跨下前后左右抛球
两脚分离同时重心点放低。将球从正前方轻抛向后才，双手快速由后才抓住球，并将球轻抛回正前方，这般反复计时练习，试一试叁十秒可以进行几回。
6.膝部盘球
两脚略微看齐同时人体重心点放低，将球沿着两膝做盘球练习。双眼不必看球赛，并按正.反时针方向交替练习。
7.跨下8自行盘球
这也是单脚盘球的使用，将球沿着两脚在跨下做8字形的盘球，同时双眼不必看着球，并按正.反时针方向交替练习。
怎样练习才能扣篮
要进行扣篮，至少弹跳要很好才行。
同时自己的身高也不能太矮，一般都需要185厘米才容易扣到篮，低于的就确实麻烦啊！
练习弹跳的方法如下：
第一：抬脚跟（提踵）
1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2脚跟抬到最高点。
3再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。
第二：纵跳
双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。
只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
到地时，再迅速起跳,完成一次，这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。
第三：半蹲跳
1、开始时，半蹲至小腿的位置，双手放置于前。
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
打篮球怎么扣篮的技巧方法分享
打篮球中最重要的一个环节就是扣篮，它决定你能否得分。那么打篮球怎样才能够做到扣篮呢?跟着我一起来看看吧。
打篮球扣篮技巧
1、起跳的高度要足够高。
灌篮时,对跳起的高度要求很高,如果达不到一定的高度,很难把篮球灌进框里,只能放进去了。因此当想灌篮时,要憋足了劲,一鼓作气的跳起来。
2、把握起跳的时机。
除了起跳高度,把握好起跳的时机也很重要,如果在篮下起跳,需要你很强的弹跳力,而如果跑着在篮筐前一米起跳,借着冲劲能增加起跳的高度。
3、灌篮时要抓紧篮球。
在灌篮的一刹那,要抓紧篮球,否则手一滑,篮球就容易扣飞了。如果你能单手抓住篮球,那用单手劈扣就没问题了,用手指抓紧篮球,直接扣篮即可。如果你的手不够大,抓不起篮球,可以用双手扣篮,这样比较稳妥。
4、防止被人封盖。
在快攻或传切配合时灌篮比较多,但要提防对方的防守,如果你和对方同时起跳,高度差不多,这样再灌篮容易被封盖或干扰。因此你要在空中尽量躲闪,如果腰腹力量不够,可以把身体倾斜,避开对方的打手就行。
5、找准扣篮点。
如果盲目的把球扣进篮筐,容易把球扣飞了,应该找准扣篮点,即尽量把球往靠近你的半边篮筐里扣,这样球会应声入网,如果往离你远的半边篮筐扣,容易把球打到篮筐沿上弹出来。
6、把握灌篮时机。
打进行反击快攻时,队友长传给你球,可以顺势进行灌篮,非常涨势气,但要注意不要走步了。另外在进行传切配合时,也是灌篮的大好时机,把防守队员甩开后,三步起来灌篮即可。
打篮球扣篮练习方法
1、半蹲跳
开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前。向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵)
首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着。脚尖抬到最高点。慢慢放下,完成一次。
3、台阶
找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上。重复,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
4、纵跳
双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖。只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲。到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。
5、脚尖跳
将脚尖抬到最高点。用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。
6、蹲跳
站立,怀抱篮球于胸前。蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度。跳起至8cm-13cm,一定要保持姿势。着地,完成一下。如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。
打篮球扣球控球技巧
1、持球
使用五根手指持球,并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。
2、躯干盘球
将球放在腰际盘旋,这个动作的关键在於脸面朝前,同时眼睛不要看着球,然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。
3、颈部盘球
将球沿着颈部环绕练习,这个练习同样脸面朝前,颈部切忌不可移动,并且做正、反时针方向的交替练习。
4、单脚盘球
两脚分开并且重心放低,持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球,并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。
5、跨下前后抛球
两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方,两手迅速由后方接住球,并将球轻抛回前方,如此反覆记时练习,试试看叁十秒内能完成几次。
6、膝部盘球
两脚稍微靠拢同时身体重心放低,将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球,并按正、反时针方向交替练习。
7、跨下8自行盘球
这是单脚盘球的应用,将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球,同时眼睛不要看着球,并按正、反时针方向交替练习。
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如何才能扣篮？
提高弹跳是件耗时间，考验耐力的事，除非你先天条件很好，这些都可以跳过，如果不是，那么，你至少要花上半年的时间才会有显著的提高，能否坚持，决定你最后能否成功。如果想扣篮，而且做一些动作的话，那就需要更系统的训练，不仅仅是提高弹跳，而且要增强身体素质，如力量和柔韧性的的练习，系统的训练不仅会达到你的目的，而且不会让你在运动的时候受伤，减少伤害几率。稍后我会在空间推荐一些相关的训练项目，关注吧，小伙，相信你会成功。\x0d\x0a扣篮的基本条件\x0d\x0a1:原地摸高为2.30米以上.是原地摸高,不跳的那种,也就是说你原地站着伸手能拍姚明的头就可以了.一般来说一个1.75米的人,如果臂展和身高一样,或者大于身高都可以摸到2.25到2.3左右.当然,170米,臂展长的人也可,反正要摸到2.3米,要不除非你是ET,否则基本不可能扣正规篮.\x0d\x0a扣篮的基本条件\x0d\x0a2:你的原地纵跳要达到国民A级.就是20到24岁那个最优级别.前提是你没经过什么训练,就是能跳那么高就可以了.原地纵跳A级是45.6CM以上.必须达到,否则扣正规篮基本不可能.一般市体育局有测试仪器.\x0d\x0a\x0d\x0a扣篮的基本条件\x0d\x0a3:你的百米速度应该在12.5秒内,否则你天生爆发力不足,怎么扣啊.一般达到上面条件的努力训练半年到1年基本就可以过筐一手了.最低的也应该能抓筐,优秀的就可以扣篮了.如何训练,很简单,按照力量训练和弹跳训练相结合.一般一个礼拜练4到6次.一天练力量,一天练弹跳.训练方法大家都因人而异,也不用生搬硬套,但是训练应该达到下面的效果.半年到一年,力量训练中的深蹲应该达到自己体重的1.5到2倍.负重提踵(双腿)应该达到自身体重的2到2.5倍.(别说不可能,练个半年到1年应该是这水平,可以自己去健身房问问)弹跳一般训练就是蛙跳,蹲跳,摸高等,可结合自己实际情况.训练时候应结合爆发力训练.腹部和腰部的肌肉力量也要注重,还有全身的柔韧性.\x0d\x0a跑跳也需要训练,很多人忽视跑跳,优秀的跑跳可以使自己的跳的更高,一般比自身纵跳高20到40CM之间.\x0d\x0a训练半年以后就可以扣了吗?不是,远没那么简单.\x0d\x0a你经过训练后,基本上摸高都在3.05到3.3之间,毕竟我们是1.8以下.可惜,不拿球跳和拿着球跳是不一样的.所以即使你摸高达到了3.25米,高于篮筐25厘米想扣都够呛.所以别指望能单手拿球扣,即使可以动作也很丑.双手就更别提了.所以应该努力练习把球抛到篮筐旁边然后跳起来把球拍进去,拍的时候一定要拍完抓筐,拍不进去也能造成扣篮的假象.练熟之后很帅的.\x0d\x0a扣不进也不可耻,但是吹牛就不好了,动不动就360,大风车.哎,懒的说了\x0d\x0a1.80米以下的能把球拍进去就不错了,对吧.大家要努力.毕竟能扣的人不多,不仔细看那能分出你是拍的还是扣的啊
怎样锻炼能扣篮？
扣篮最重要的就是爆发力、、能摸圈说明你快具有扣篮能力了抓紧时间联系爆发力。我也175也能摸圈，正在练爆发力、知音啊、爆发力【提高爆发力：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快】扣吧 jixu 第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
零基础学习篮球，怎样才能学会扣篮？
进入教学跳高盒子三组，每组三个起飞前自然站起来跳起来之前稍微蹲下扣篮训练是必须的！学习灌篮梦想离你不远了！起飞前蹲着拉伸臀部肌肉和腿部肌肉引起肌肉拉伸反射收集更多的肌肉纤维然后跳得更高跳过盒子+在肚子里跳起飞前也要蹲着向前再向上跳跳过箱子，立即起飞单腿腹跳两每组每条腿四次单腿跳很难它需要在平地上进行单腿蹲下后立即跳落地时保持平衡，顾名思义就是在蹲的过程中加上一个弓步，让大腿有拉伸的感觉，更有利于锻炼腰腹力量。
不会扣篮怪天赋？跳跃能力的秘诀就是打篮球的时候想干什么就干什么不要跳得太高，主要强调左右腿的换位，每次换腿都要努力达到动作标准，落地时保持身体平衡。手部动作必须到位。善用有力的摆臂，换腿更容易，更自然。2.找3个身高差的训练辅助，椅子板凳都可以，但是一定要稳，不然容易摔倒哭。深跳:可以深蹲更长一段时间，这样可以爆发出更多的力量。摔跳:轻轻落地，然后快速起飞，无需长时间储能
3.核心肌肉练习千万不要认为跳跃能力和核心肌肉群有羊毛关系？必须明白，一切运动都离不开核心肌群。简单来说，跳跃高度和你转化成垂直高度的前进速度有很大关系。首先，双手高举，双脚并拢。然后右手向后挥的时候，左脚也要向前伸。每个打篮球的人都有一个梦想，那就是扣篮。但是对于黄种人来说，不是每个人都能做到的。除了有天赋，后天努力训练也同样重要！果断收藏！扣篮训练不能急，安全和技巧很重要，循序渐进
但要注意科学训练方法的重要性，千万不要急于练习一些危险动作而造成损伤。和大家分享一个安全扣篮训练计划。培训结果首先跳绳热身，单摇，双摇，混摇。每组练习1-2分钟，做3组。然后进行负重训练，杠铃转体，半蹲，全蹲等。左右旋转成一个，每组八个，3-5组。小心后面有人帮你避免受伤。第5-8组，分成3组在一些人的帮助下，每组10名学生被分成3组。以上重量可以一次训练3个
要如何练才能扣篮
扣篮其实也很简单的。176CM的人一样可以扣，要求就是每天早上负重9磅晨跑，（初学介意别负重那么多，慢慢加起走）1公里左右，让后跳台阶50梯！！坚持一个星期就会有效果了。坚持下去，控制的好可以在1个月就能扣篮了，但是前提是身高要有176CM。。我训练了26天就能扣篮了（单手的）。。平时的运动也不能少，跳绳、仰卧起坐都是有用的。。但是有个不好的问题。。必须要一直坚持下去。。因为只要你坚持在2个星期左右，你就会出现迷人的腹肌。。要是1个月左右不练的话你就惨了，迷人的腹肌会变成可怕的赘肉。。。想好哦。。。我都1年没打比赛了，但是现在还在练。。辛苦哦~！！
如何才能扣篮？？
扣篮首先要锻炼的就是小腿肌肉。
练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
首先是心里不要怕，要有自信，相信自己能扣。后是要跳得高，要高出篮筐10cm左右，起跳要自然，在空中要“ 扣 ”向下扣，这是关键，先是单手，那好办一些，空中的身体要伸直，舒展开来，不要怕。
一般的普通篮筐是不适合扣篮的，一定要记住这一点。灌篮后手要抓一下篮筐或者迅速离开。
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扣篮（Slam Dunk），又称为灌篮、入樽，是篮球比赛的一种得分手段，篮球运动技术名词。一种投篮技术。扣篮时，运动员高高跃起并使劲把球放进篮框内，随后他或会短暂抓着篮框，把整个人挂在篮框下。扣篮是成功率极高的得分方式，但需要运动员有极强跳跃能力和较高的个子，并不是人人能够做到的动作。具有护球好、持球点高和不易被封盖等优点。有原地跳起扣篮和行进间跳起扣篮，单、双手的正手扣篮和反手扣篮等。扣篮就是用手（双手单手都可以）拿着篮球扣进篮框里。运动员用单手或双手持球，跳起在空中自上而下直接将球扣进篮圈里。
参考资料：
还要怎样训练才能扣篮
*这是当前美国最著名的的纵跳训练计划，按照计划坚持训练15个星期之后，纵跳能力绝对可以提高20到30厘米，锻炼过程也很辛苦，必须要坚持
第一组：半蹲跳（10次）
1. 开始时，双脚并拢，半蹲，双手置于前。
2. 向上跳离地面最少20到25cm，如果你觉得容易，你可以跳至25-30cm。在空中时，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。重复以上步骤。
第二组：提踵（20次）
1找个台阶或一本厚书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2.脚跟上提至最高点。
3再慢慢放下，完成一次，注意双脚一定要同时完成。
第三组： 椅子跳（8次）
1.找张椅子，把一只脚放上去，呈90度。
2.尽全力跳开，在空中换脚，然后在放在椅子上。
3.重复2，将原来起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四组：纵跳（16次）
1.双脚直立，与肩同宽，膝盖绷紧。
2.只用小脚跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不要弯曲。
3.着地时，再迅速起跳，完成一次。
第五组：脚尖跳（5次）
1.将脚尖抬到最高点。
2.用脚尖快速起跳，起跳高度不超过1.5cm或2.5cm。
第六组：蹲跳（15次）
1.站立，怀抱篮球于胸前。
2.半蹲，看前方，后背挺直，抬起脚尖，大腿与小腿保持90度夹角。
3.跳起8-13cm，一定要保持步骤2的姿势。
4.着地，完成一下。
5.跳15下的话，1-14下需跳至8-13cm，第15下则尽全力跳高。
相信你儿子一定能有所进步
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