准妈妈能不能做运动-排行榜大全

准妈妈应该多运动。

　　准妈妈最好的运动，就是散步。

因为散步可以放松心情，而且胎儿可以得到适度的晃动，有利于神经发育，是最好的胎教。

准妈妈也可以按时做柔软操。

怀孕书上都有介绍一些加强腰部以及肌盆肌肉的动作，一方面松弛情绪，一方面为生产做预备。准妈妈因此可以减少腰酸背痛，产后复原也比较快。

准妈妈可以去游泳。

怀孕以后，体重增加，所以脊椎承受的压力越来越大。游泳时，身体的重量完全被水的浮力所承受，所以脊椎的压力都消失了。游泳是所有运动中，最能减少腰酸背痛的一种，而且，子宫和胎盘的血液循环，在此时可以达到最佳状态。因为全身肌肉均能活动，所以，游泳是孕期最好的运动之一。

怀孕之后，因为羊水的关系，在水中浮力增加，所以轻易学会游泳。有许多准妈妈就是在怀孕时学会游泳的。很多准妈妈会担心感染的问题，只要治理良好的游泳池，感染应该不是问题。

已故的英国王纪戴安娜就非凡喜欢在孕期游泳。

　　医生叮咛：

准妈妈应该多运动，散步、游泳、柔软操都是极佳的选择。

孕妇能做哪些运动项目?

孕妇健身可以做哪些运动
一、16周之内，也就是4个月内的准妈妈要多做有氧运动。游泳就是首选项目,除了游泳，像快步走、慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项。但是，像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不能进行，骑车更应当避免

二、怀孕中期，也就是4－7个月之间，胎盘已经形成，不太容易造成流产，所以在孕中期增加运动量是适合的时期。早晚散散步也是一种好运动，既促进肠胃蠕动，还能增加耐力，耐力对分娩是很有帮助的。散步要注意速度，最好控制在4公里／小时，每天一次，每次30－40分钟，步速和时间要循序渐进。

三、怀孕后期，也就是8－10个月，尤其是临近预产期的准妈妈,这一时期的运动突出个“慢”字，以稍慢的散步为主，过快或时间过长都不好，在速度上，以3公里／小时为宜，做一些慢动作的健身体操是很好的运动方法。比如简单的伸展运动；坐在垫子上曲伸双腿；平躺下来，轻轻扭动骨盆；身体仰卧，双膝弯曲，用手抱住小腿，身体向膝盖靠等简单动作。每次做操时间在5－10分钟左右就可以，动作要慢，不要勉强做动作。

四、准妈妈适当做运动是必要的，但在进行运动之前?你必须有几个重要的认知，那就是你的基本健康状况、对于所从事运动的专精程度、运动的种类、运动时的环境以及运动的时间长短等等都要加以考虑

适合孕妇做的室内运动有哪些
妇运动（步行走、骑自行车、跳舞、孕妇操，孕后期还要做分娩静动操。共40周）

一月（1-4周）

预备：坐在床上（硬板床为宜），两腿平伸、脚分开30度，呼一两手左右平举与肩平，呼二上身向左转90度，呼三还原，呼四手放下，呼五两手左右平举与肩平，呼六上身向右转90度，呼七还原，呼八手放下。上下午各四个八拍。

目的：主要是活动腰部，使内脏，特别使横隔膜得到松弛，为子宫增大让出空间作准备。

二月（5-8周）

预备：仰卧床上，双腿平放伸直，呼一左膝弯曲，双手抱膝，呼二左膝缓慢向胸部靠近，呼三还原，膝呈曲状，呼四放下腿伸直。呼五右膝弯曲，双手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。

目的：活动髋，膝关节和肌肉骨骼，使血液回流好，防止静脉曲张和下肢浮肿。

三月（9-12周）

预备：孕妇仰卧，双腿屈膝，两手垂直体侧。呼一上体左扭转，呼二还原，呼三上体右扭转，呼四还原，呼五同呼一，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四。上 *** 各做四个八拍。

目的：主要活动腰和腹部及髋关节，有利胎儿发育和顺利分娩。

四月（13-16周）

预备：双膝跪床上，俯身双手着床，成双膝双手承担体重状。头与背、臀成直线。呼一左膝曲弯靠近胸部，呼二还原，呼三四重复一二。呼五右膝曲弯靠胸部，呼六还原，呼七八重复五六。上下午各做四八拍。

目的：主要活动髋、膝关节及肌肉，对背柱、腹部肌肉的张力都有好处。

五月（2-4个月每月增0.5公斤,从5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅渐缓,到满月增到10-20公斤均属正常）（17-20周）

活动项目仍以步行为主，加上游泳、骑自行车。还可选择做几节徒手操（广播体操），还应坚持做孕妇操。适当多做些家务劳动，但仍注意别负重，不蹬高，不大弯腰。下厨房做几道美味佳肴，为小宝宝做些准备，如小衣服、床上所需、织些零碎的小儿所需物品。

六月（21-24周）

继续做好孕妇操、步行走等项活动的同时，若感兴趣的话，可以跳跳舞，以跳交谊舞为好，因为活动量适中且轻松、稳重，舞曲的明快、优美、活泼、抒情，使人心情开朗、愉悦，舞伴们跳舞本身是一项全身运动。

七月（25-28周）

此时以步行走为主，做几徒手操。

一节：站立，两脚分开与肩同宽；呼一，双手前平伸，呼二，缓慢下蹲；呼三，慢慢直起身；呼四，手放下；呼五，双手侧平伸；呼六，缓慢下蹲；呼七，慢慢直起身；呼八，手放下。

二节：站立，两脚分开与肩平，呼一，双手上举，呼二，上体左侧转90度；呼三，还原；呼四，手放下；呼五，双手双举；呼六，上体右侧转90度；呼七，还原；呼八，手放下。

三节：平仰卧床上，呼一，屈膝；呼二，擡起臀部；呼三放下；呼四，双腿伸直，下四拍同上四拍。

四节：平仰卧，呼一，双腿曲膝；呼二，上体起成半坐状；呼三，上体躺平；呼四，腿伸直。下四拍同上四拍。

八月（29-32周）

运动项目应以步行走、孕妇操为主动，节选一些徒手操等活动，以量小且带氧的来锻炼，为分娩做好体力上的准备。分娩三要素：一是产力；二是产道；三是胎儿。

九月（33-36周）

仍以步行为主，早晚做有利分娩的孕妇动静操。

一节，腹式呼吸操。平仰卧，双手轻轻放在肚子上，肚子鼓起吸气三秒钟，屏住气一秒钟，再呼气三秒钟，肚子还原。上下午各做四次。

目的：锻炼气力，分娩时有气力把胎儿从产道推出。

二节，胸式呼吸操。平仰卧，双手轻轻放在肚子上，吸气三秒钟，胸廓外扩，然后屏气一秒，用三秒把气呼出，胸廓复原。上下午各做四次。

目的：也是锻炼气力。

三节，腹肌锻炼操。平仰卧，双腿分开，向上膝弯曲，双手......
准妈妈适合的运动方式有哪些
适合准妈妈的运动方式比如散步、孕妇健身操、游泳、瑜伽等。
有哪些运动适合孕妇热身吗
适合孕妇热身的运动：

热身运动

运动前先热身，让关节和肌肉得到充分放松。如果感到不舒服或者有疼痛感，要立即停止运动。起身时要放慢速度。运动后，要在原地踏步几分钟或做伸展动作。

摇摆运动

两腿向前平伸，分开30厘米。两手手指紧握，向前伸直,在双脚上方形成一个圆圈，尽可能将身体向前方倾斜，然后尽力向后倾斜。每个方向重复做10次。

与朋友一起运动

如果怀孕前不爱运动，那么要有意识寻找一些喜欢的运动项目，只做5分钟的练习比不做要好。与朋友一起散步是很好的运动方式，还可以听到一些新消息。

c形曲线

坐在一个结实的椅子上，放松腰背、吸气;再呼气、收缩深层腹部肌肉，轻轻地下降，使腰脊柱弯成C形。随后放松胸部和双肩;吸气并恢复到笔直的坐姿。连续做10次，每天重复2～3次。

跳舞

在卧室里边听乐曲边跳舞，可以促进血液循环，但不要做跳跃或旋转动作。为防止快速、突然地转变方向，要始终保持重心平衡。擡膝的时候，臀部要保持水平，胳膊不要举高，注意收腹。

小腿伸展

睡前适合做这种运动，将身体斜靠在墙或者其他结实物体表面，一条腿向后伸展，脚跟始终着地，全身向墙的方向倾斜，加强对小腿的伸展力度，保持20～30秒，然后换另外一条腿重复该动作。

怀孕期间的准妈妈适当运动会有哪些好处？该如何运动？

怀孕初期胎宝宝还没有很平稳，防止出现怀孕流产，准妈妈的运动量不能做强烈运动。提议散步、健美操、爬楼等一些有节奏感的有氧运动运动。到孕中期时，胎宝宝已经顺利受精卵着床，其平稳要素便会多下去，这个时候，准妈妈可把运动量开展适当提升。怀孕中期，比较合适这一环节的运动有散步、游水、孕妇操、瑜伽健身等，准妈妈在挑选这种运动时，要把控好运动的抗压强度。

行走的与此同时，小宝宝都不闲下来，可以刺激性他的主题活动。特别是在在太阳底下散步，可以依靠紫外线消毒，推动肠胃对钙、磷的消化吸收，对孩子的骨骼生长尤其有益。多走注意力不集中有利于日后孕妇分娩。孕初期提议我们最好不要有太多的运动，终究有标准的情况下提议多歇息吧。孕中期可以适度运动，散散步，去玩全是可以的，可是不可以太累了。怀孕后期得话，身体重了，你毫无疑问更懒了，不想动，可是依然提议多运动行走，自然是在身体容许的情形下。

本人身体不一样，有的人很有可能不适宜有多的运动。一切听大夫的，不必擅作主张。孕中期运动宜防止弹跳和震荡性运动。跳跃或震荡性运动易使胎宝宝遭到碰撞。严禁做平躺运动。仰卧运动会挤压腹腔，给宝宝发育导致危害。运动前应热身运动。即使是十分缓解的游水运动，也宜先热身运动再做。运动抗压强度要适度。准妈妈在运动15分钟上下时，即使不感觉累，也宜稍事休息。怀孕期间不运动会危害胎宝宝和自己身心健康，但过多运动会产生胎宝宝早产儿和畸形胎儿。最好多挑选短路线散步来主题活动一下身体的血气就可以了。

每日要依据自身的身体体质来挑选适合运动量为好。孕中期由于胎宝宝已经趋于稳定，并且孕妈妈的肚子还没有非常大，因此可以适当开展有氧运动运动。怀孕期间运动，提议以散步为主导。假如在怀孕前就会有游水习惯性的准妈妈，还可以再次游水。如果有做瑜伽的习惯性，可以在专业人员的辅导下，做孕妇瑜伽。怀孕期间运动的标准是以本人身体可以承担的程度为标准，并没有稳固的规范。但是一定要记牢，怀孕期间运动，安全第一。切勿过多运动，做风险的运动，及其做一些怀孕前并没有干过的运动。

孕期适合做什么运动有好处

　　怀孕能不能运动，需不需要运动?这是许多孕妈咪们关心的话题。专家认为，孕妈咪不仅可以运动，而且需要适当、科学的运动，孕妈咪运动有五大好处：适当的、合理的运动能促进孕妈咪消化、吸收功能，可以给肚子里的宝宝提供充足的营养，到时候会有充足的体力顺利分娩，分娩后也能迅速恢复身材;下面就和我一起去了解一下孕期运动吧。

　　一、准妈妈做运动因时而异

　　孕妇适合做哪种运动、运动量的大小，都要根据个人的身体状况而定，不能一概而论。如果孕妇怀孕前就一直有锻炼的习惯，在孕期可以继续锻炼，但开始的时候一定要慢慢来。

　　1、孕早期多做有氧运动

　　孕期的前3个月一定要小心，很多孕妇以为这个时候刚刚怀孕，肚子也不大，因此还可以运动，但事实上这个时候胚胎在子宫里还没有牢固地“安营扎寨”，剧烈的运动很容易导致流产，因此这个阶段最好不要剧烈运动。即使不在孕期，有氧运动对身心也是极为有益的。至于孕期适宜做哪些有氧运动，那就要根据自己的喜好和体质来决定。如果感觉不好，这一段时间可以不要做运动。

　　在孕早期可以选择游泳，游泳对孕妇来说是比较安全的。游泳可以促进血液流通，增加心肺功能，减轻关节的负担，以消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题，还能使准妈妈心情愉快，减轻妊娠反应，对腹中宝宝的神经系统有很好的影响。但要选择卫生条件好、人少的游泳池，注意不被人撞到，而且时间不宜过长，二十分钟即可。

　　除此之外，准妈妈还可以散散步、做简单的韵律舞、爬爬楼梯等，这些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项，或者做些简单的家务，都是不错的选择。

　　2、孕中期可适当增加运动频率

　　在此时可以适当增加运动频率，是因为怀孕中期胎盘已经形成，不太容易造成流产。可以早晚散散步，既可以增加耐力，促进肠胃功能，还能刺激腹中宝宝的活动，尤其是在温和的阳光下散步还能促进宝宝对钙质的吸收。

　　不过，这个时期由于体重增加，身体失衡，准妈妈尽量不要再做家务，尤其要避免擦高处玻璃，弯腰擦地等。

　　3、孕晚期进行慢节奏的运动

　　这时候已经临近预产期了，身体负担很重，不宜进行过于劳累的活动，运动时间最好不超过15分钟。所有的运动都要以慢速度进行，最好以散步为主。在散步的同时，还可以加上静态的骨盆肌肉和腹肌的锻炼，这既可以为分娩做准备，还能促进宝宝的发育。此时，准妈妈可以进行一些慢动作的健身体操，像简单的伸展运动;坐在垫子上屈伸双腿;平躺下来，轻轻扭动骨盆;身体仰卧，双膝弯曲，用手抱住小腿，身体向膝盖靠等简单动作。健身操时间不宜过长，不要劳累。

　　需要特别提醒准妈妈的是，无论在哪个时期进行运动，在运动过程中都要注意自我控制，随时观察自己的脉搏、体温，如果出现头晕、气短;宫缩频率增加;某个部位疼痛;阴道突然有血丝或大量流血，要马上停止运动，如果症状不能缓解，要尽快去医院检查。另外，孕妇一定要避免强烈的腹部运动，也要避免做和别人有身体接触的运动，以免被碰撞。不能进行跳跃性的或者需要冲刺的运动，要避免做快速爆发的运动，如打羽毛球、网球，骑马或者潜水等运动。在运动时要注意保暖，还要穿宽松的衣服，合脚的平底鞋;选择空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音都较少的环境，这对腹中的宝宝和孕妇都有好处。

　　二、孕期做什么运动有利于顺产

　　腹部肌肉力量锻炼：腹式呼吸

　　腹部肌肉力量可以用简单的腹式呼吸达到锻炼目的。把自己的腹部想象成一个气球，用鼻子吸气，气球膨胀，感觉自己的腹部微微凸起，后用嘴巴呼气，气球变瘪，感觉自己的腹部回到原来的位置。我们平躺时的呼吸型态就是腹式呼吸，所以处于平卧或半卧状态时，我们就可以进行腹式呼吸锻炼。同时，腹式呼吸还能让我们提前适应分娩用力的状态，因为分娩时“屏气用力”的感觉和腹式呼吸吸气时的感觉十分相似。

　　盆底肌锻炼：开电梯

　　盆底肌锻炼不仅可以增强我们的分娩肌力，还能有效预防产后尿失禁问题，孕妈妈们一定要好好学习，积极锻炼。在进行盆底肌锻炼之前，我们先要找到盆底肌。尝试在小便时中断排尿，突然收紧的肌肉就是盆底肌。(尝试一两次找到感觉即可，不能经常经常中断排尿，会带来泌尿系统疾病)

　　找到盆底肌后，我们就可以用“开电梯”这种有趣的轻运动进行力量锻炼。把盆底肌收缩的过程想象成电梯一层层地上升，一点一点地收缩你的盆底肌，默数“1层、2层、3层……”，同时脚尖向上踮起，当达到收缩极限时，我们再一点一点地放松盆底肌，电梯一层一层地下降，默数“4层、3层、2层……”，脚跟缓慢落下。

　　无论你是站着、坐着还是躺着，随时随地都可以玩玩“开电梯”来增强自己的盆底肌群力量，而且你在开电梯的时候，别人也不会知道你在运动，可以减少公众场合运动的尴尬，也能成为工作之余放松减压的好方法。

　　大腿根部肌肉力量锻炼——踮脚、下蹲

　　大腿根部肌肉力量锻炼，踮脚、下蹲这两种轻运动，可以轻松帮您达到锻炼目的。

　　踮脚就是抬起脚跟，踮起脚尖，如此简单的动作就能帮助你增强大腿根部肌肉力量。踮脚的.时候，为了保证身体的稳定性，建议两脚分开，与肩同宽，同时为了增强运动的效果，可以在踮脚时有意识得去收缩大腿部肌肉，感觉大腿发酸发胀说明锻炼到位。

　　下蹲，简简单单的蹲下起立也能带来不错的大腿肌肉锻炼效果。我们都有这样的体验，下蹲起立时大腿会有酸胀的感觉，这就是肌肉力量得到锻炼的表现。而且，下蹲的状态可以扩大我们的骨盆空间，促进宫口扩张，是待产时较为推荐的自由体位之一。同时，也是出于安全性考虑，下蹲的时候最好能手扶把手，双脚分开与肩同宽，保证重心的稳定。

　　其实，分娩的时候考验的就是子宫肌肉收缩的力量，如果把骨盆力量锻炼到位，能够帮助妈妈在生产时更顺利，减少出现没有力气的状况。而且，孕期不需要太大的运动量，提供轻运动，更有利于宝宝和妈妈的健康哦。

　　三、孕妇适合哪种运动

　　运动的方式有很多种，像散步、跳简单的韵律舞、做操、游泳等一些有节奏性的有氧运动都是可以。

　　散步是一种很好的安全运动方式，而且能够增加人的耐力，对分娩很有好处。妈妈在散步的同时也在刺激着宝宝的运动。散步时要注意速度，要选择在空气流通、人少、环境好的地方进行。在柔和的阳光下散步最好，因为紫外线具有杀菌功效，而且能促进肠道对钙、磷的吸收，对宝宝的骨骼发育特别有利。

　　广播操是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。但弯腰和跳跃要少甚至不做。到了怀孕后期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，其他几节的节拍也需适当控制，但可以自己增加一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累，微微出汗时就可以停止了。

　　孕前期，游泳是很好的运动。它可以减轻关节负荷，促进血液流通，对宝宝神经系统的发育也有积极作用。游泳时，水对胸廓的压力可以使呼吸动作加强，增加肺活量，这有助于孕妇日后在分娩时憋气用力，缩短产程。在水中体位的变化，有利于纠正胎位，促进顺产。不过，游泳运动一定要注意安全，身边还要人陪着。

　　当然，孕妈咪毕竟不是一般人，这时候的运动关系到两条生命，需要遵循下面五个原则：

　　1.运动时应慢慢开始，缓和进行，最后慢慢平静地结束;可以边做运动边说话，以避免运动过分激烈;;要时不时地停下来休息一下。

　　2.避免极度牵拉、跳跃及过高冲击力的运动。怀孕期间关节组织松弛，这些运动极易导致关节损伤。

　　3.不要在非常炎热和潮湿的环境中运动。

　　4.应在运动前、运动中和运动后多饮水。

　　5.运动中如果感到不舒服，气短和劳累应休息一下，感觉好转后再继续运动。

　　四、孕期运动益处多

　　有些准妈妈，当知道自己怀孕了，马上进入全程“戒备”状态，推掉工作、娱乐和一切体力活动，坐在家里等着宝宝出生。其实，对于准妈妈来说，适量的科学运动可以减轻怀孕期间产生的各种不舒适症状，如背痛、便秘、四肢肿胀等，使母亲更健康，从而为宝宝提供良好的内环境。那么，准妈妈可以适量进行哪些运动?这些运动分别对孕妇的怀孕、生产有什么好处呢?孕期应该怎样科学运动呢?本版特邀有关专家为准妈妈答疑解惑，希望对准妈妈有所帮助。

　　准妈妈科学“孕”动益处多

　　孕期是一个特殊的时期，注意休息，安心静养是必须的，不过，适当的运动也是不能缺少的。俗话说，生命在于运动，科学运动对于孕妇本身以及胎儿都有益处。但是准妈妈需要注意根据自己的体质以及怀孕时间科学安排运动内容。

　　准妈妈科学运动“一举两得”

　　孕妇在怀孕期间注意适当运动能够促进血液循环，提高血液中的氧含量，增强孕妇的心脏和肺功能，消除身体的疲劳和不适，使孕妇可以储备更好的精力以备分娩。而且运动还可以促进母体及胎儿的新陈代谢，适当的、合理的运动能促进孕妇的消化、吸收功能，可以给胎儿提供充足的营养，既增强了孕妇的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。

　　准妈妈经常出去散步，既可以开阔心胸，保持愉快的心情，还能锻炼肌肉和骨盆关节。另外，孕妇做适当的运动，可以刺激腹中宝宝的大脑、感觉器官、平衡器官以及呼吸系统的发育。