三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法，器械方向飞鸟以15个动作为一组，每次2～3组，坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束，绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合。
1、器械方向飞鸟
坐在器械上挺胸收腹保持身体的直立，双手握住器械的两个把手，深吸收口气后双手乏力向下拉器械，一直到双手和肩部形成一条直线，双手处于紧绷状态就好像一只飞鸟，然后放松手臂让器械慢慢向上回收，每15次为一组，可进行2～3组。
2、坐姿哑铃划船
坐在一个长板凳上，两手各握一个哑铃在手中，随着动作开始上半身向下尽量贴近自己的腿部，同时双手用力抬起哑铃做划船的动作，一直到手臂伸直与肩部处于一条直线上，这时再慢慢的收回手，每15个动作为一组，每次做2～3组。
3、绳索后肩划船
坐在凳子上两腿前伸，脚掌抵住前方的踏板稍屈膝，两臂抬起与肩同高的位置，同时放松肩部，上身微微前屈握住绳索，收缩肩部、肩胛肌群用力，同时两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引同时紧手后肩的肌肉停留1～2秒，充分伸展后再继续，做动作的时候注意调整呼吸，上拉时吸气、放下时呼吸，上身尽量保持平衡不动摇。
哪些高效动作能练好三角肌？
三角肌是我们肩膀上的一个肌肉群，它有三个部分，分为前束、中束和后束，因此我们在锻炼中要具有针对性的锻炼到这三部分。把三角肌锻炼强大了，你才可以让自己上半身的肌肉形状变得更强。
三角肌的训练对多数训练者来说都是极其重要的，特别是想参加健美比赛的锻炼者，你就要特别注重锻炼这个部分的肌群，因为这里锻炼的好坏对于你身体肌肉美感影响会很大。
你看大多数大神级别的健身者，它们的三角肌都是非常壮硕和饱满的，不管是从前面还是后面或是侧面看，各个角度都是很协调，非常具有美感。
这是因为它们在训练中会调节好各个部分的训练强度，使得三角肌的三个部分都得到非常好的刺激。
所以，我们不要觉得三角肌不好练，大家在锻炼中要学会自己找方法，知道调整锻炼顺序和调整锻炼动作。你可能一段时间内是以前束锻炼为开头，这锻炼久了你前束所得到的效果是比较好的。
接下来我们就要学会变换锻炼顺序，针对较弱的地方放到开头进行练习，这样可以保证我们能进行高效率的锻炼。
所以，大家不要觉得自己三角肌练出的效果不比别人好，那是你没下功夫去研究，没有让自己掌握到正确的方法。
接下来再给大家介绍5组三角肌的训练动作，可以把它们纳入自己的锻炼计划中，它们可以让你的三角肌得到非常好的训练效果。
第一组动作
这个动作大家应该都知道，叫杠铃前推举，使用它进行练习我们可以让三角肌的前束得到足够的锻炼感觉。
在练习不要使用太大重量的杠铃进行训练，我们首先要保证动作的准确性，这样才会收获到好的训练成果。
第二组动作
这个动作也是训练前束的，我们双手抓着哑铃，进行前平举。
前平举没有必要抓得过高，略微超过肩部就足够了。
第三组动作
接下里两组动作是针对三角肌中束的（也就是外侧），我们要握住杠铃，进行上下的拉动。
第四组动作
这个动作的训练要使用绳索进行，它可以在训练中让大家时刻保持着阻力，这会让肌肉在锻炼中持续紧张，可以让三角肌中束的锻炼感觉更好。
训练时可以让我们身体稍微的倾斜，这样在练习时可以避免腰部刻意借力。
第五组动作
最后一组动作是针对我们的三角肌后束，锻炼时双手抓住哑铃，然后身体坐下向前俯身，做出哑铃飞鸟的动作，让你的后束得到训练。
肱三头肌和三角肌后束怎么练
肱三头肌：
1、窄距卧推
窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。
做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。
2、坐姿颈后臂屈伸
坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。
做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。
3、仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。
做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。
三角肌后束：
1、哑铃划船
这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，一个哑铃从单侧的一边开始做划船，在训练时一定要注意动作的姿势，要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。
2、俯身飞鸟
在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟，在训练时要一定要注意动作幅度，幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位，否者训练就不是有效的，而且还有保持让每一次的移动幅度都一致，才能达到持续的刺激和收缩。
3、面拉
这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度，训练肩部的姿势，动作的幅度都是最重要的，可能你在训练别的部位，动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多，但是肩部训练不形，所以必须要掌握动作幅度。
如何才能锻炼自己的背部和三角肌后束呢？
背部和肩部是每一个健身者必练的两大肌群，练出这两大肌群不但让身体更加强壮威武有魅力，还能保护身体上半身各个骨骼关节，穿衣服更加有型好看在任何场合都能释放强者气场魅力。
任何人只要练出强壮的背部和肩部三角肌都会魅力倍增，今天小编就为大家推荐一组背部+三角肌协同训练动作，在健身中背部和肩部三角肌由于他们位置特殊是最难训练的几个部位，如果没有一套好的训练动作计划很难真正的训练好这几个部位。
今天所推荐这几个动作可以帮助大家组合协同训练背背阔肌和三角肌后束，在一个训练日内交叉训练完成可以同时深度刺激这个肌群，对于增肌效果也是非常好。
下面6个动作每个动作做3-4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。
热身动作(非常重要),利用动作1的动作完成热身,使用较轻的重量完成,做3-4组,每组15-20次
三角肌后束训练动作 --- 动作1在做划船动作的器械上利用绳索+两个把柄(或者V绳)做后拉伸来强化练习三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次
三角肌后束训练动作 --- 动作2坐在健身椅利用哑铃来强化三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次
背部训练动作 --- 动作3利用杠铃做划船,使用超级递减组完成,用大重量完成10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组
背部训练动作 --- 动作4利用固定器械做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次
背部训练动作 --- 动作5用直杆做下拉(宽握距),使用超级递减组完成,用大重量完成10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组
三角肌后束训练动作 --- 动作6站立利用绳索从高位交叉拉伸绳索来强化三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次
男人必看！三角肌前中后，一个都不能少!
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。三角肌的功能与解剖
三角肌位于肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
三角肌有分为三束：前束中束以及后束！
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
如何锻炼三角肌？
三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。
特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！
1.三角肌前束主要功能是肩屈！
锻炼动作：杠铃片前平举！
采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收。
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。
2.三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐：哑铃侧平举！
采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。
3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！
动作推荐：反向飞鸟！
采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！
最后提示：
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌：
比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束
垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束
.水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练。
同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象。
训练后的放松
运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练，适时的给肌肉进行按摩，放松是非常重要的环节。
而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴，但是对于比较小的肌肉（斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉）就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。
网球靠墙按摩：
利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）
三角肌前束
三角肌中束
三角肌后束
训练中的常见问题
很多人再进行三角肌训练时，练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死！今天就要给大家指出常见的3大错误！
1.摇晃借力
这是在侧平举训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！
借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！
记住： 侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！
2.自由落体
很多人在训练时的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率。
下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。
因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。
3.举得太高
很多人在外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。比如，侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）
当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！
4.肩胛不稳
耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。
以上就是三角肌训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！
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