蔬菜怎么吃最营养,蔬菜的营养价值有哪些-排行榜大全

蔬菜是生活中不可缺少的食材，蔬菜中富含多种微量元素，热量低，适合很多人吃，不同的蔬菜可以做出不同的菜肴，味道各有特色，蔬菜的做法有很多，平时可以直接炒着吃，也可以煮蔬菜，那么蔬菜怎么吃最营养？蔬菜的营养价值有哪些？

蔬菜怎么吃最营养？蔬菜的营养价值有哪些？(1)

蔬菜怎么吃最营养

1、需要焯一下的蔬菜

十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等焯过后口感更好，它们含有丰富的纤维素也更容易消化；菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜也最好焯一下，因为草酸在肠道内与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。

大头菜等芥菜类的蔬菜含有硫代葡萄糖甙，水焯一下，水解后生成挥发性芥子油，味道更好，且能促进消化吸收;马齿苋等野菜焯一下能彻底去除尘土和小虫，还能防止过敏。而莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃。

2、适宜生吃的蔬菜

胡萝卜、白萝卜、水萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等。生吃时最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。生吃的方法包括自制蔬菜汁，将新鲜蔬菜适当加点醋、盐、橄榄油等凉拌，切块蘸酱食用等。

3、煮熟才能吃的蔬菜

1）含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化；

2）含有大量的皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆，食用时一定要熟透变色；

3）豆芽一定要煮熟吃，无论是凉拌还是烹炒。

4、生熟搭配最有益

蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处。如萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C，生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。

5、烫菜

欧洲人总会纳闷为什么亚洲人可以吃那么多的蔬菜，包括味道浓重的西兰花，这是因为亚洲人对苦味的敏感度没有白种人那么强，真正的秘密是因为亚洲人喜欢烫菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒，然后捞出来泡进冷水中，苦味就会减少。

营养价值最高的蔬菜

1、绿色的白菜

属十字花科，含丰富维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维，以及钙、磷、铁等矿物质，能增强免疫力，还可排毒。值得注意的是，白菜外部叶子中所含营养物质远高于菜心。

白菜含有丰富的粗纤维，不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化的功能。

2、甜菜

甜菜根富含有益心脏健康的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质，可降压降脂。不过，甜菜根糖分含量高，吃太多对控制血糖不利，应该适量。

甜菜根对肝脏颇有助益，所以对经常喝酒、抽烟、肠胃消化不良、贫血的人都有很大帮助。几乎所有人都适合食用，唯有常腹泻的人可能不适合吃过多的份量。

十大营养价值最高的蔬菜蔬菜怎么吃最营养

3、牛皮菜

牛皮菜是甜菜的另一个品种，甜菜讲究吃根，而牛皮菜讲究吃叶。不过，他们的营养特点十分类似，甜菜叶含有大量膳食纤维、维生素C及甜菜红等抗氧化物质，不仅能减少体内炎症，还可降低癌症和心脏病风险。

牛皮菜叶还富含还原糖、粗蛋白、纤维素、以及维C、钾、钙、铁等微量元素，具有清热解毒，行瘀止血的功效，不过不宜多食，否则易寒冷生湿。

4、菠菜

菠菜含有大量β胡萝卜素、铁，也是维生素B6、叶酸和钾的极佳来源。研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，能预防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化剂和维生素K，有激活大脑功能、强化骨骼的作用。

5、菊苣

菊苣为药食两用植物，它的根含菊糖和芳香族物质，可促进人体消化器官活动。菊苣叶片柔嫩多汁，营养丰富，叶丛期粗蛋白含量22.87%，初花期粗蛋白含量14.73%，平均17%。初花期含粗脂肪2.l%，粗纤维30.6%。菊苣氨基酸含量丰富，叶丛期9种必需氨基酸含量高于苜蓿草粉，维生素、胡萝卜素、钙含量丰富。

6、西洋菜

也称水田芥、豆瓣菜，在我国南方地区比较常见，比如广东、广西，一年四季都可以吃到，尤以从初冬到春末品质最佳。英国研究证实，豆瓣菜富含抗氧化物质，能够杀灭自由基，锻炼前吃，能增强健身效果。

十大营养价值最高的蔬菜蔬菜怎么吃最营养

7、芹菜

每100克芹菜含蛋白质2.2克、钙8.5毫克、磷61毫克、铁8.5毫克，以及丰富的胡萝卜素和多种维生素，蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍，铁含量为番茄的20倍左右。需要注意的是，芹菜叶的营养成分高于芹菜茎，胡萝卜素含量是茎的88倍，维生素B1是茎的17倍。

8、罗马生菜

目前国内还没有罗马生菜这个品种，但它的营养价值和生菜类似。富含B族维生素、维生素C、维生素E等，膳食纤维和矿物质含量也很丰富。

多吃生菜，对于人的消化系统大有裨益。生菜还含有莴苣素，具有清热、消炎、催眠等作用。

9、羽衣甘蓝

这种近年来广受推崇的蔬菜，现已引进中国，但仍处于培育阶段，没有广泛种植。它富含维生素、生物活性物质和矿物质，营养价值很高。

羽衣甘蓝含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质，特别是钙、铁、钾含量很高。其中维生素C含量非常高，每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6～220毫克，在甘蓝中可与西兰花媲美。其热量仅为209焦耳，是健美减肥的理想食品。

10、油麦菜

油麦菜水分多、热量低，含有维生素C、维生素B2、胡萝卜素和钙、铁、磷、钾等营养成分。它也是膳食纤维的良好来源，可预防便秘。

油麦菜的蛋白质含量比莴笋高40%，胡萝卜素含量高1.4倍，钙含量高两倍，铁含量高33%。油麦菜是绿叶菜中含维生素和钙、铁都较多的，其维生素A、维生素B族、维生素C的含量均不低，所以它有“生食蔬菜”中的上品之称。

吃蔬菜的误区

1、存储蔬菜不当

现在的人们感觉越来越忙了，许多人一买菜就买几天的量，然后放入冰箱，这样虽省时省力，但是却使得蔬菜的营养价值大大降低，营养素与水分不同程度的流失；而且有时会将冰箱的温度调到最低，以延长食物的储存时间，其实这样做可能会使得有些蔬菜的质量大大降低。

2、做菜方法不对

一些不正确的烹饪方法使得蔬菜的营养价值会大大流失，如有的人做菜时喜欢先切后洗；在做饺子馅时，将蔬菜切碎后喜欢将蔬菜的汁水挤出；吃豆芽菜时去除豆瓣；苦瓜泡水，瓜果类蔬菜去皮再炒等，这样做出来的菜肴可能口感更佳，卖相很好，但是这样的处理方式会使蔬菜中营养素流失。

3、烹饪方式不当

一个人不好的炒菜习惯会影响这道菜营养价值，有的人炒蔬菜时又是炒又是煮的，这样只会加快蔬菜中维生素C的流失，大火快炒蔬菜，可以最大程度的保留蔬菜中的维生素C，维生素C，B1都怕热，怕煮，怕焖，为了留住这样营养元素，可以在烹饪过程中加一点食醋。

4、长期生吃蔬菜

有的朋友喜欢生吃蔬菜，蔬菜的污染多来源于农药或霉菌，农残导致的食物中毒常有发生，喜欢生吃蔬菜的朋友要特别注意蔬菜的清洗，而且有的蔬菜是不能生吃的。

5、只吃蔬菜不吃荤

虽然蔬菜中的维生素，矿物质等含量都很丰富，对于防止动脉硬化，促进消化吸收都有一定功效，但是不能支持蔬菜不吃荤，要注意荤菜与蔬菜的合理搭配，蔬菜中一般蛋白质，核黄素，脂肪，锌元素等含量较少，而这些都是人体每天需要补充的，缺乏易引起疾病，所以喜欢吃蔬菜的同时也应该吃点荤菜。

6、时间与方式不当

很多人吃蔬菜不爱吃菜汤，其实在烧菜时，许多营养物质如维生素C已经流失到菜汤里，而且将菜提前煮好，等人到齐后再去热或者留到下顿吃都是不正确的，蔬菜最好炒完就食用，因为时间越久，营养损失越大，卖相也越不好看。

怎么吃蔬菜最有营养

蔬菜中含有大量水分，通常为70％～90％，此外便是数量很少的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。判断蔬菜营养价值的高低，主要是看其所含维生素B、C、胡萝卜素量的多少。根据科学分析，颜色越深的蔬菜，所含维生素B、C与胡萝卜素越多，绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等。这类蔬菜富含维生素B1、B2、C、胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价值较高。

问一问：现在吃什么蔬菜？蔬菜怎么吃最有营养呢？

现在吃什么蔬菜？

丝瓜

丝瓜入口嫩香，真的很好吃。丝瓜含有蛋白质、脂肪、淀粉、糖、维生素、胡萝卜素、瓜氨酸、皂甙，以及钙、磷、铁等营养成分，能有效保持人体营养元素的积累。

豇豆

豇豆味甘，健胃补肾。它含有易于消化吸收的蛋白质、多种维生素和微量元素等。磷脂能促进胰岛素分泌，因此是糖尿病患者的理想食品。具有调理中焦、健胃益肾、调和五脏、调理面色、滋补身体、生精止渴、上吐下泻、解毒等功效。

红薯叶

红薯叶是红薯藤的叶子，也叫红薯叶，是旋花科的红薯植物。它是一种顶端有嫩茎的甘薯苗，经过人工选择培育，供人食用。在香港和世界上仍被誉为“蔬菜皇后”、“长寿蔬菜”、“抗癌蔬菜”。亚洲蔬菜研究中心已将甘薯叶列为高营养蔬菜品种。红薯叶营养丰富，绿色，清新爽口。其大部分营养含量远高于菠菜、芹菜等高营养物质，尤其是类胡萝卜素比普通胡萝卜高3倍，比新鲜玉米、芋头高600多倍。

苦瓜

苦瓜虽苦，却是苦药。苦瓜的苦味可以通过特殊方法去除，但完全去除并不符合“良药苦口”的特殊功效。吃苦瓜可以清热消暑，明目解毒，降血压血糖，利尿凉血，缓解疲劳，清心。

空心菜

空心菜含有丰富的维生素和微量元素，其钙、钾、维生素C、胡萝卜素、核黄素的含量比普通空心菜高一至数倍。中医认为，空心菜味甘、咸、寒、滑。具有清热解毒、凉血利尿的作用。对热痢、痔疮、便秘、便血、奥、虫咬皮炎、湿疹有一定的治疗作用。其中，紫蕹菜还含有类胰岛素成分，对糖尿病患者有益。

冬瓜

冬瓜也是一种非常美味的蔬菜。是一种药食两用的瓜类蔬菜。是夏天不可或缺的蔬菜。冬瓜性微寒，味甘淡，无毒。夏季食用可清热化痰，清热止渴，祛湿解暑，利尿消水肿。

芦笋

芦笋富含氨基酸、蛋白质、维生素和其他微量元素。其入口脆香。多吃芦笋有增进食欲、帮助消化、清热去火、缓解疲劳、降低血压的作用。

佛手瓜

果实、嫩茎叶、卷须、地下根都可以做菜，是真正的无公害蔬菜。巨茎和藤蔓可以做饲料；瓜藤可以作为加工绳子的强力纤维来源。中国食品饮料网提醒，含锌量高的水果对儿童智力发育、男女不育，特别是男性性功能下降有明显疗效，可缓解老年人视力下降。20天嫩瓜的钙含量比黄瓜、冬瓜、西葫芦高2倍以上，铁含量比南瓜高4倍，比黄瓜高12倍。白色或奶油色的品种质量最好。

野生稻茎

茭白生长在水中。记得小时候，我经常从河沟里摘一些茭白，在家里煮着吃。茭白呈白色，味美清香，具有清热解暑、止渴利尿的作用。对于不清醒的人有很好的解酒效果，非常适合夏天食用。

蔬菜怎么吃最有营养

蔬菜需要加工后才能食用。如果处理不当(如清洗、烹饪等。)，其中的营养成分就会很容易流失。更有营养的蔬菜加工烹饪方法如下:

1.蔬菜切之前要洗干净，因为蔬菜中含有大量的维生素C，维生素C是一种水溶性维生素，很容易溶于水。如果将整个蔬菜用清水洗净后再切，可以减少维生素C和其他水溶性维生素的损失。相反，如果将切好的蔬菜放入水中，甚至浸泡在水中，大量的维生素C会随水而去，因为它极大地触及了蔬菜的受损面积和水的面积。

2.蔬菜不宜用洗洁精清洗。很多人在洗菜的盆里放洗洁精，是为了能够清洗蔬菜上残留的农药。其实蔬菜快成熟的时候是不会喷农药的。这期间残留的农药已经随空气飘走了，直接用清水冲洗就可以了。否则洗涤剂很难从蔬菜表层清洗干净。除非你洗几十遍，最后菜都洗出来了，各种营养都没了，浪费了很多时间。

第三，有些带皮的蔬菜最好一起吃，比如茄子、萝卜等。因为皮中的维生素含量比里面的肉含量高，所以建议大家吃的时候不要削皮，这样既保证了营养的流失，又节省了时间。

第四，在烹饪蔬菜的过程中，最好用大火炒，因为蔬菜受热时间越长，营养成分损失越多。比如水溶性维生素C和B怕热，所以煮的时间越短越好。

5.很多人做菜的时候喜欢放一些碱性的面。其实这是不对的。因为碱会破坏其中的维生素。如果加点果醋，可以保护维生素。

6.只有生吃，它们才能更有效地接触人体黏膜细胞，进而发挥更好的作用。同时，生吃蔬菜的营养成分不仅远远超过熟食，还具有防止上皮细胞恶性转化的作用，因此可以阻断致癌物质与宿主细胞的结合。如生蔬菜中的β胡萝卜素、木质素、挥发油、酶等，能激发巨噬细胞的活力，增强免疫力，吞噬癌细胞，对抗癌有积极作用。

蔬菜怎么保鲜？

把不同的蔬菜存放在冰箱里不合适。因为每种蔬菜对温度和湿度的要求都不一样。如黄瓜、苦瓜、豇豆、南瓜等湿菜，适宜在10℃左右贮藏，但不低于8℃；大部分叶菜都是凉性的，所以要在0℃到5℃的温度下保存，但不能低于0℃。适合储存蔬菜的湿度在85%左右。

储存蔬菜时，可以选择较薄的保鲜袋，将新鲜完好的蔬菜放入保鲜袋中，然后用针在袋子上扎6个小孔，再将塑料袋封口。储存在温度适宜的冰箱中。一定要记住，买的食物要用无毒无害(一般是非PVC)的食品袋包装。

蔬菜怎么吃最营养蔬菜如何吃最营养

1、炖

将油烧热再加入蔬菜，翻炒后加入适量水，盖上锅盖，将蔬菜“焖”熟。

优点：蔬菜入味、质软，体积变小，需要大量吃蔬菜的时候可以用这个方法。

缺点：只有土豆、胡萝卜（萝卜）、冬瓜等比较耐煮的食物能用这个方法，营养素损失率较高，需要油的量比较大，还会造成油烟污染。

2、蒸

直接上锅蒸；或者用玉米粉、黄豆粉等拌一下之后，再蒸。蒸的时间因蔬菜质地不同而变化。

优点：烹调过程没有油烟，营养素损失量最小，体积缩小，便于大量吃蔬菜。蒸过的菜含油很少，对健康极为有利。

缺点：不同种类蔬菜蒸的时间相差很大。绿叶菜只能蒸三五分钟，久蒸口感不好。

3、炒

将油烧热再加入蔬菜，翻炒至熟便立刻盛出。

优点：基本所有蔬菜都可以炒，炒后蔬菜体积缩小很多，一天能吃一斤炒菜，相对来说营养素损失率较低。

缺点：炒蔬菜时为达到较好的口感会放很多油，对健康不利，烹调时油温如果过高，还会产生致癌物。