侧卧抬腿主要是锻炼臀部的大小肌、股外侧肌等部位，都是属于臀部上的肌肉。开始锻炼的时候，平躺好并将膝盖伸直，大腿向后上方抬起开始活动，做完一组后换一边继续。不管是什么样的健身都需持之以恒，如果半途而废就没效果了。
侧卧抬腿不仅作为主要健身项目之一，还作为瑜伽内的一项锻炼。抬腿的时候经过肌肉活动，可以锻炼臀部的大小肌、股外侧肌等部位，主要都是臀部上的肌肉，每次做完侧卧抬腿后，可以明显感受到臀部肌肉有强烈的收缩感。
开始锻炼侧卧抬腿的时候，首先躺下并将膝关节伸直，手部以舒适的姿势支撑即可，大腿向后上方抬起，髋关节稳定不动。每次抬腿的时候呼气，把腿放下来的时候吸气，每次可以做20～25个，分3～4组做完，每次做完换一边重复。
除了侧卧抬腿可以锻炼臀部以外，比较普通的深蹲、蹲马步等动作，也都可以锻炼到臀部的肌肉，还可以顺便锻炼到大腿肌等其他部位。健身的时候要注意，锻炼都是肌肉连接在一起的，并不是锻炼其中一个就行，并且锻炼要持之以恒才有效果。
孕早期瑜伽每天必练8个动作
孕早期瑜伽每天必练8个动作
孕早期瑜伽每天必练8个动作，孕妈在怀孕的期间是要非常注意好自己的身体状况的，因为有好的身体宝宝在妈妈的肚子里也会健康的成长的，那么以下是关于孕早期瑜伽每天必练8个动作。
孕早期瑜伽每天必练8个动作1孕妇常练8个孕产瑜伽，缓解分娩疼，顺产生得快！
很多妈妈以前有运动的习惯，怀孕后担心运动会影响宝宝健康，不知道是否可以继续。运动可以加速血液循环，增加肌肉耐力，提高免疫力，孕妇可以继续运动，但是运动方式需要有所调整。以前大重量的举铁肯定不能继续了，建议改为瑜伽、游泳、和散步等有氧运动。
适当的有氧运动有利于增加孕妇的肌肉耐力和韧性，有利于促进顺产，缓解分娩疼痛，降低剖腹产、胎儿体重异常的风险。
今天我们就来给大家介绍几种缓解分娩疼的孕产瑜伽：
1、坐姿俯身
这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。
妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。
轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。
2、侧卧抬腿
这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。
1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。
2、慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。
3、翻盖式
这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的`腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。
1、妈妈侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微曲，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。
2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。
4、深蹲
怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。
NO、1
妈妈自然站立，两腿分开略宽于肩。
NO、2
保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。
5、跨步拉伸
这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。
1、妈妈自然站立，转身90度。
2、向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡。
两腿交替为一次，一组10次。
6、平板撑
平板撑是一个非常核心肌群锻炼方法，这个动作腹部不会有任何压力，宝宝很安全。
1、妈妈平爬在瑜伽垫上，双臂放在肩膀两侧。
2、用肘部和脚部支撑身体，慢慢抬起身体，让身体成一条直线，坚持30秒/慢慢延长时间。
如果你觉得很困难，可以尝试双膝和肘部支撑身体。
7、女神式
这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。
1、妈妈站立，双腿分开，宽于肩部。
2、双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移。
3、双手向上举，大臂与肩齐平。手指向上，小臂与臂成90度。控制呼吸，坚持10秒。
8、腹式呼吸
1、妈妈盘腿坐在地上，双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。
2、深呼吸，放松骨盆肌肉。
孕早期瑜伽每天必练8个动作21、孕早期进行瑜伽要注意什么
怀孕前三个月被认为是婴儿最脆弱的时候，大部分流产都是在此期间发生的。所以想要练习孕妇瑜伽的准妈妈们一定要按照医生的指示运动，不要做难度大的动作。当然，由于每个人的身体情况不同，所以在练习前一定要咨询医生，可以做哪些安全的瑜伽动作。
2、孕期瑜伽的益处
1 、 孕妇经常的练练瑜伽对身体有非常好的帮助，可以促进肠胃的蠕动，而且可以使身体柔韧性更好，保持较好的平衡性。
2、在孕期经常的做瑜伽，而且还能够舒缓身心，使得孕妇的心情比较的愉悦，使盆底肌肌肉处于待产的状态，对于在分娩的时候，能够更顺利的加快产程，而且还可以在分娩时减轻痛苦。
3、孕妇经常练瑜伽，不仅对自身的健康有很大的好处，而有利于宝宝的发育。因为练瑜伽讲究的是平稳、冷静、静心，锻炼的时候孕妇可以进行自我调控，可以增强身体的平稳感，提高肌肉组织的韧度与灵活度，这样对身体的健康有很大的好处。
4、减轻孕晚期的压力。瑜伽可以帮助准妈妈们保持心情的舒畅，也能很好地保持准妈妈们的运动量，所以孕妇瑜伽是一个不错的选择呢。
孕早期瑜伽每天必练8个动作3孕妇瑜伽什么时候开始做好
孕妇在怀孕三个月之内,最好的安胎方法就是静养,这时候不适宜做瑜伽运动,一般来说,建议孕妇第个月开始做孕妇瑜伽较合适,有助于顺产和孩子发育。在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不宜大,以免引起流产。
头三个月里,散步是首选。妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式应适时调整。妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。
在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。
所以说,孕妇练习瑜伽最好就是怀孕三个月后再做。
孕期练瑜伽的原则
选择最适合你的瑜伽种类。选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师,让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然,在决定报名之前,你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训,以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。
选择有资质的瑜伽老师更安心。任何瑜伽练习,如果方法不当,都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程,但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果家庭条件许可,可以聘请一位专业的、私人孕妇瑜伽培训老师,在你的家里练习瑜伽。
选择性参加瑜伽体验课程。一般说来,正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课,一方面让你了解,这个瑜伽培训班是否符合你的需要,另一方面,你也可以有机会从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。
哪些简单的拉伸动作可以有助于瘦腿呢？
虽然广东已经33度，顶着太阳走在路上都感觉自己快要蒸熟了。但是即使天气再热，我也坚守者长裙长裤，打死也不露腿。
毕竟街上都是细长直的美腿，再低头看看自己的小粗腿，对比真的太强烈了。
不知道大家有没有我这样的烦恼，减肥减了这么多年，曾经也瘦过十几斤，但唯独这双腿还是坚强地粗着。
不管做什么运动，粗壮的小腿肌肉就是都很难瘦下来。如果稍微不注意拉伸按摩，还会让腿越来越粗。
所以我家别的不多，最多就是各种拉伸按摩的“瘦腿神器”。它们大都价格不贵，不占位置、使用门槛不高，但是不一小心就很容易闲置。
今天一起来看看为了拉伸瘦腿，我到底踩了哪些坑：
01
拉伸踏板
目前身价：29 RMB
不推荐指数：★★★★
运动完之后一定要拉伸，这个应该不用多说了吧？但我总觉得随便拉两下，不够到位。
我有一天逛淘宝就看到这个拉伸踏板，只要站上去就可以拉伸了，给我一种每天抽出几分钟站一下，小腿的肌肉就能消的幻觉。
虽然这个拉筋板一共有7个档，可以手动调节，但其实能用到的就只有1-2个档位。对于我来说，前2个档太容易，基本没有感觉。
我平常直接用3—4档，比较有拉伸感和挑战感。到了后面5、6、7档角度过于刁钻，难度太大，我一分钟都站不了。
它看起来有很多拉伸用法，但用起来你就会发现它只能拉伸小腿后面的肌肉。
小腿的侧面基本拉伸不了，大腿的部分也基本没有什么感觉，还不如我自己跟着教程拉伸放松，所以买回来用了两次，我就把它闲置了。
前段时间，我发现把它用来当电脑支架刚刚好，高度合适，支架稳固。如果你也买了它，不妨把它擦一擦，废物再利用。
02
日本压力袜
目前身价：106RMB
不推荐指数：★★★★
之前我去日本旅游，发现药妆店里有各种类型的压力袜，而且很多樱花妹都在买。
当时的店员跟我介绍，很多日本女生每天晚上都会穿这种睡眠压力袜，不用动手按摩，睡觉的时候穿在腿上，第二天醒来就能看到消肿瘦腿的效果。
躺着就瘦腿，真有这种好事？我二话不说就买了两双试试。
我当天就迫不及待地用上了，结果发现它鸡肋到不行。首先因为是压力袜它非常紧，我光是套上去就花了20多分钟，折腾得满头是汗。
我挑的这款日本压力瘦腿袜，有提臀款和长筒袜两种款式，但我实在不建议大家买提臀的，实在太紧了，又难穿又难脱。
它这么难穿，据说是因为有压力构造，而且在不同部位采用不同压力值，可以自下而上收缩腿部肌肉，听上去很厉害，实际并没有效果。
因为它实在太紧了，穿时间久了，我总感觉会腿涨涨的，血液不畅。
而且因为它很贴服，夏天穿就算是在空调房，也感觉到闷热。
既紧又热，再加上我本身皮肤就比较敏感，惹得我总忍不住去挠。我睡到半夜实在是熬不住了，把它脱了才能睡个安稳觉。
*卖家展示它的弹力有多好，然后我只看得出它很紧。
最重要的是，它的瘦腿功效是微乎及微，短时间穿着可以起到一定的消除水肿的作用，但想要它治标又治本地瘦腿，想要调整腿部肌肉线条真的是异想天开。
虽然它有点“智商税”的感觉，但我却很少听到有人吐槽它，大概是可能大家都没能坚持用下去吧……
03
迪卡侬按摩滚轮
目前身价：14.9 RMB
不推荐指数：★★
《乘风破浪的姐姐》里黄晓明送了一大堆东西给姐姐们，其中就有按摩滚轮。
这个14.9元的按摩滚轮，大概是我get到最便宜的明星同款了吧。
虽然它很便宜，看起来很方便的样子，但它用起来不尽如人意。我家里的都已经被我闲置，不知道被丢到哪个角落里去了。
首先它的握柄特滑，也没有什么防滑的设计。当你运动完满手是汗，想要用力地按摩，就会感觉它很滑抓不住。
而且当使劲向下压的时候，你感觉到滚轮会向左或者向右跑，按摩的效果大打折扣，尤其是用在大腿这些肉比较厚的地方，感觉并没有按摩到位，只是隔靴搔痒。
平时用来滚滚手臂、肩膀和脖子，这种皮脂不厚的部位还是挺不错的，聊胜无于嘛。
04
狼牙棒泡沫轴
目前身价：33 RMB
不推荐指数：★★
最实用的拉伸工具，其实是最传统的泡沫轴。
平常运动后，我都会用它来做拉伸和放松，按摩的方式很简单，哪里肌肉感觉到酸胀了，就拿泡沫轴滚哪里。
经常做办公室，长期保持一个姿势的人，用它滚放松肌肉也很不错。
当你滚的时候就会发现虽然没运动，大腿、小腿也非常酸痛，其实是因为坐得久，腿部的筋肉筋膜会非常紧张，只不过平常没留意而已。
*张钧甯是个跑步爱好者，每次跑步健身后她都会非常注重用泡沫轴放松拉伸。
虽然它真的很万能，但一定要好好选，一定要量力而为。
市面上有各式各样的泡沫轴，有的看起来平整光滑，有的看起来凹凸不平的，使用感受也是不一样的。
如果是在家里做瑜伽或者有氧的，选表面光滑的。如果是跳健身操，选择有平面和凸点结合的混合型就足够了。
而我就是太高估了自己，一上来就挑战了最高难度狼牙棒，每一次用都是鬼哭狼嚎，滚得腿上都是淤青，仿佛被家暴。
最后我实在是受不了换了混合型，所以大家记得吸取教训，千万不要步我后尘！
今天关于拉伸瘦腿工具的吐槽到这里了。
虽然这些年我一直踩雷，但依然越挫越勇，总希望每天都能多运动，练出好身体，练出一双筷子腿。
这次回顾才发现，这些年我为了瘦身，为了运动买的东西，最终落灰闲置的还真不少。（除了上面这些其实还有很多，如果大家想看可以其他鸡肋的健身运动用品，可以在评论里扣1）
为了瘦腿瘦身，大家还买过什么让人印象深刻的踩雷单品？有没有难用得让你不吐不快，或者是买回家就没用几次的就闲置的？在评论区聊聊吧，大家互勉。
抬腿功能怎么锻炼？
高抬腿这个动作，这是健身人群比较熟悉的动作，也是一个公认的热身动作。这个动作要求你收紧腰腹肌群
目视前方，挺直腰背肌群，然后尽可能地高抬双腿，然后进行原地跑模式，这个动作是有助于燃脂的自重训练，在家也能练起来。每次训练的时候，我们可以坚持到力竭，分为多组完成，每次高抬腿训练在15分钟以上，可以达到不错的锻炼效果。每天15分钟高抬腿训练。1、促进身体燃脂。高抬腿可以快速提升心率，提升身体的活动代谢，让身体进入燃脂状态坚持高抬腿2个月时间，身上赘肉会慢慢消减，你的腰腹、臀腿会变得紧实起来。2、提升心肺功能。高抬腿的过程中，你的心肺功能会得到锻炼，肺活量会提升，心脏泵血力度会加强，可以有效提升免疫力，整个人也会保持年轻状态。3、改善腰酸背痛的问题。长期久坐不动的人容易出现腰酸背痛问题，而坚持高抬腿训练可以帮您激活身体肌群，促进血液循环，改善肌肉劳损问题，提升身体健康指数。4、高抬腿可以提升手脚的协调性，提升膝盖关节灵活性，韧带的润滑度，避免关节硬化，还能促进骨骼的生长，提升骨质密度，保持双腿的矫健状态。5、高抬腿动作可以有效激活臀肌，改善臀型下垂问题，提升臀腿比例，塑造好看的身材线条，让你穿衣服更好看。6、高抬腿的过程中，肠道的蠕动效果会增强，可以促进废物的排出，提升胃动力，帮你改善便秘问题。
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