轻断食健康瘦身5天正常饮食加2天轻断食-排行榜大全

第一、轻断食的基本原则是，在一周内选择两天来进行断食，在断食日要尽量减少饮食，其他五天可以正常饮食，只要不严重过量即可。

第二、根据被普遍推崇的麦克尔原则，拉长禁食时间比少量多餐的效果要好。少量多餐有损身体健康，不进食的时间越长，对大脑还有益处。

第三、根据研究员的解释，人在进食的时候，身体都在囤积脂肪，禁食几小时之后，身体便开始燃脂，所以，只要轻断食就可以稳定的减轻体重。

第四、断食日选择的食物一定要高蛋白低血糖，这是降低饥饿感的法宝。

轻断食 5:2

轻断食就是5天正常吃饭，2天断食。

现在的人越来越胖，他们采取了各种各样的减肥法，却总是失败。而5:2轻断食让减肥者更容易坚持下去，因为它只要人们坚持2天就可以。

轻断食的这2天摄取600~650卡，经过107名志愿者3个月的实践，发现这比较容易坚持和减肥，他们平均减了6.3公斤。此外，他们还发现轻断食同时带来了健康，即胰岛素下降了。

原始的轻断食主要缺点是食物选择非常有限。经过对视频的改善，结果发现，强化版比旧版更能让人坚持下去

5:2轻断食法提供明确的指引，告诉你这2天可以吃什么。

1、因为在能做、得到的前提下，有严谨规则且设定了饮食限制的饮食法，会比仅强调健康、低热量食物、规则很弹性的饮食法更容易遵行

2、人类的身体先天就被设定为这种“间隔性”的饮食模式

所以更容易坚持下去

1、重塑你的饮食习惯

2、养成珍惜食物的态度

3、学会抵抗诱惑，更有自信掌握自己的轻断食步调与食物的渴望

4、帮助减轻脂肪，而非肌肉

5、维持新陈代谢（身体燃烧热量的速率），因为饮食中蛋白质高，有助于燃烧更多的热量

如果吃得多，细胞就会吃太多，而塞得太饱的细胞无法正常运作。当摄取高于必要的量时，会产生更多的新细胞，而对细胞的维护工作减少。最后导致未老先衰

5:2节食法会让人减少食欲

第一，确认自己真的已经达到健康体重，而且体脂肪也已经达到健康水准。

第二，如果是，这个方法可能不适合。但每周轻断食一天或许可以帮助维持健康体重

轻断食涉及自我控制，在轻断食那2天仅能食用蛋白质、健康的脂肪以及蔬菜水果。至于其他无需轻断食的5天，你则要采取均衡的地中海式饮食

在一天的同一时间使用体脂肪监测器，每周测量一次，最理想的是起床后就测量。测量时尽量少穿衣服，排空膀胱

腰围一般要小于身高的一半是正常的

首先，问问自己“压力有多大？”“是否可以掌控生活”

再则，家人朋友是否会支持我？

第三，我能否说服反对的人

第四，我有没有信心改变饮食习惯

最后，在日常生活中，有没有办法备餐并且从事规律的运动

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拥有最亲近、最亲爱的人全心支持，轻断食成果将事半功倍。当他们反对时，向他们解释减肥的理由，并主动请亲朋好友支持时，他们不再反对而是支持

先找出生活中那些事物会引发压力，并学会去辨识代表压力的症状。之后，再找出方法，在无需借助食物之下来降低、管理压力水准

在列出减肥的好处时，同样的，也要花点时间想一想这一路上可能要面对的挑战。如实行5:2轻断食的好处和可能遇到的问题，不实行5:2轻断食的坏处和可能遇到的问题

这个也同样适用于养成习惯

想要减肥成功，制定详细计划是关键

制定计划是要有理由、自信、符合现实，并且可以达成

如减掉体重的5%~10%

打好基础。开展5:2轻断食法之前，先计算身质量指数，量出腰围，并检视体脂肪量，这有助于了解要减轻多少

理清想要减肥的理由，确定拥有适当的支援，可以安心开始施行5:2轻断食

设定明确的短期与长期减肥目标，知道自己要瞄准什么

最后，就算只是小幅减肥，这也能大大改善整体健康状况

警告：请勿尝试自行设计2日低热量饮食法。这很容易感到饥饿

一周中，有2天仅能吃高蛋白质、健康油脂、低脂乳制品以及一些蔬果。不需要计算热量，只要利用简表，查阅每种能吃食物的最高与最低分量

在这2天，能摄取的碳水化合物极有限，一天约为50g，因为碳水化合物让人觉得饿

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轻断食这2天，建议吃最低分量的蛋白质食物，并努力吃足乳制品、蔬菜和水果的分量。除此之外，只要吃你需要的量就可以了

蛋白质食物（如鸡肉、鱼肉、鸡肉、瘦肉）：女性最高12分，男性14分。

脂肪（葡萄籽油，

橄榄油，坚果或鳄梨）：女性最高5分，男性最高6分

乳制品：3分

水果：1分

蔬菜：5分

至少2升的水、茶、咖啡或其他无糖或低卡饮料。无糖口香糖或甘草根也可以

最多10颗无糖薄荷锭

具体参考：
这5太难采用健康的地中海式饮食为主

绝不在空腹时购物

。上班时自制健康便当，同时在办公室抽屉和包包里放一点健康零食

请亲朋好友主动支持你的减肥计划和行动

想喝咖啡，尽量喝只加一点牛奶的咖啡或者改喝花茶

每周可能减肥不超过2斤，但一个月就是4斤了。减肥最好方法是运动和轻断食双管齐下

最好在每天的同一时间量体重与其他数值，最好是在早起后（女性来经期时可能会增重）

如买喜欢的东西之类的，不要是食物

1、每天定时吃饭没那么重要

2、晚5点后吃饭不会长胖，胖是算一天的摄入

3、睡眠影响新陈代谢

4、如果要轮班，请在晚上轻食，下班时吃点早饭

事先计划菜单

把运动纳入工作休息空档

5、一天吃几餐，完全取决于自己，关键是一天内总共吃了多少

6、偶尔几次轻断食失败是正常的

7、轻断食一段时间后，减肥会变困难

因为一方面身体习惯了，另一方面没有当初谨慎了，所以请检查下：

这2天是否吃过量了

是否按照性别、体重和年龄设计的正确轻断食计划实施

正常5天是否吃过量或多喝酒了

有没有做到运动

记录周中和周末的食量

7、如果想要减少食欲，尝试找出启动渴望的特定因素

分心，把注意力放在其他上

接受对零食的渴望，并努力克服，注意吃下零食时的想法是否和想的一样

这里可以参考自控力

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改变常规

每6-8周变动一下运动项目，以免无聊并避开体适能停滞不前的高原期

寻求新挑战

衡量自己

腰围、臀围和胸围是身体最明显易量的部分

记录变化

拍减肥前后照

只做一点点就好

试试运动，哪怕只有10分钟

要有弹性

如果健身脚踏车坏了，不要想着等修好后再继续，而是设法开始其他运动

监督健身状况

如果担心自己会忘记运动，可以设置个闹钟

许诺

当完成个人运动目标后。可以奖励自己

改变运动方案

肌肉酸痛

疲劳

如果运动后需要30分钟休息。表示运动过度，需要降低运动频率及强度

运动伤害

关节酸痛

可以做增进肌肉强度的运动。如果很痛，就需要去看医生了。

减肥之后，每天的热量需求比开始轻断食前少了400~600大卡，必须持续运动，以促进燃烧热量，抵消新陈代谢的变化

即5:2改为6:1轻断食，且轻断食那天，一定要摄取足量的蛋白质、蔬菜、水果以及乳制品，达到最低建议量，不超过最高；另外6天一定哟啊吃够蛋白质、水果和蔬菜，但不可以超过最高建议量

1、自我监督

2、保持高昂的动机

重新检视想要减肥的理由，并提醒自己到目前为止减了多少，并再度订下明确的维持体重的目标

3、建立支持系统

4、做好准备

5、小心分量偷偷增加

尝试用小杯子之类的小号餐具去舀谷物，以便计算食物分量

6、活动量足够吗

7、要有变化

如果轻断食与运动计划卡住了，这代表这应该要有改变。

8、从其他保养轻断食者身上获得支持

体重每天都会有变化，在1~1.8公斤之间摆荡，但如果体重在三四星期都在慢慢增加当中，那就马上采取行动。增加的体重在0.5~1公斤，想要甩掉它，主要检查并调整往后几周的饮食，再多多运动即可。如果复胖程度大于上述范围，就需要利用5：2轻断食方法，直到甩掉复胖的赘肉为止，之后，再进入一日轻断食保养饮食法。

如果已经达成设定的减肥目标，而且很满意自己的减肥成绩，那么，直接改成一日轻断食保养饮食法就好。

如果体重已经减不下去，主要原因是身体新陈代谢率下降，因为人们长期下来对于自己的饮食与运动模式失去警觉，甚至没有发现碰上高原期。

此时，请检查是否确实严守轻断食与运动计划，回头复习轻断食的基本要件，重复目标设定及自我监督等任务。

四周餐饮计划表帮助你提前适应轻断食饮食法
慢慢减少糖和盐的摄取量

轻断食那2天的参考食谱

减肥菜单大公开！2日轻断食这样吃降体脂

【食医行市集（新闻与市集网站）】近几年欧美流行一种「轻断食瘦身法」，而女星杨幂、美国天后碧昂丝、贝嫂Victoria Beckham都使用这种方法维持窈窕身材。好食课营养师表示，这种饮食法确实能有效降低体重、增加代谢率，对消除体脂肪的效果也很好喔！「轻断食瘦身法」是一种间歇性禁食饮食，也被称为5：2低热量断食法。它的执行方法是每周5天正常吃，且三餐的总热量摄取不超过1800大卡，而另外2天则将热量摄取大幅降低，限制在平时总热量摄取的25%以下，女性每日不超过500大卡，男性每日不超过600大卡，一般而言建议将两天的低热量断食分开，不要是连续两天的低热量摄取。 5：2轻断食瘦身执行重点每周任选2天断食（不连续2天），断食日一天建议男生摄取600卡、女生摄取500卡。其他5天则正常饮食。断食日每天只吃两餐，分配成早午餐、晚餐，或早餐、午晚餐。断食日要多摄取各种颜色的蔬菜水果：如此才能获取丰富的植化素、维生素C等营养素，以及膳食纤维。断食日要多摄取富含纤维的全榖杂粮类：杂粮饭、地瓜、芋头、莲藕、南瓜等。断食日要选择优质蛋白质，减少摄取加工肉品：动物性蛋白质如：鸡肉、鱼肉、鸡蛋；植物性蛋白质如：豆腐、荚豆类等豆科植物。【食医行市集（新闻与市集网站）】近几年欧美流行一种「轻断食瘦身法」，而女星杨幂、美国天后碧昂丝、贝嫂Victoria Beckham都使用这种方法维持窈窕身材。好食课营养师表示，这种饮食法确实能有效降低体重、增加代谢率，对消除体脂肪的效果也很好喔！「轻断食瘦身法」是一种间歇性禁食饮食，也被称为5：2低热量断食法。它的执行方法是每周5天正常吃，且三餐的总热量摄取不超过1800大卡，而另外2天则将热量摄取大幅降低，限制在平时总热量摄取的25%以下，女性每日不超过500大卡，男性每日不超过600大卡，一般而言建议将两天的低热量断食分开，不要是连续两天的低热量摄取。 5：2轻断食瘦身执行重点每周任选2天断食（不连续2天），断食日一天建议男生摄取600卡、女生摄取500卡。其他5天则正常饮食。断食日每天只吃两餐，分配成早午餐、晚餐，或早餐、午晚餐。断食日要多摄取各种颜色的蔬菜水果：如此才能获取丰富的植化素、维生素C等营养素，以及膳食纤维。断食日要多摄取富含纤维的全榖杂粮类：杂粮饭、地瓜、芋头、莲藕、南瓜等。断食日要选择优质蛋白质，减少摄取加工肉品：动物性蛋白质如：鸡肉、鱼肉、鸡蛋；植物性蛋白质如：豆腐、荚豆类等豆科植物。【断食日1：早餐】奇异果蓝莓优格早餐可用水果调配成一杯低脂无糖优格，获取丰富的植化素、维生素C等营养素。营养标示：热量 116.5大卡、蛋白质3.5克、脂质3.2克、糖类18.5克材料：奇异果…半颗蓝莓…50g 低脂无糖优格…100g 作法：奇异果洗净削皮，切小丁备用；蓝莓洗净，可用叉子压碎部分果实。将奇异果及蓝莓加入优格中搅拌即可。【断食日1：午晚餐】鲷鱼炊饭（1人份）以糙米等五谷米当主食，再搭配蔬菜、白肉，既有饱足感、热量也低。营养标示：热量 310大卡、蛋白质17.5克、脂质4.5克、糖类45克材料：鲷鱼片…52.5g 高丽菜…50g 红萝卜…50g 黑胡椒粉…少许盐…少许蓬莱米…40g 糙米…20g 水…70c.c. 作法：糙米先泡过水约1～2小时，把蓬莱米洗净后与泡过水的糙米一起放入电锅内，内锅70c.c.的水，外锅一杯水。在米上依序铺上食材，红萝卜、高丽菜、豆腐，最后放上鲷鱼片，鲷鱼片两面抹盐，撒上黑胡椒粉。曘后盖上锅盖，等电锅跳起即完成。【断食日2：早餐】菠菜菇蛋菠菜是营养价值高的蔬菜，搭配菇类、鸡蛋、植物油来烹调，营养美味又好吃。营养标示：热量199大卡、蛋白质8.5克、脂质15克、糖7.5克材料：菠菜…100g 鸿喜菇…50g 鸡蛋…1颗芥花籽油…2茶匙作法：菠菜洗净切小段、鸿喜菇洗净切小段备用。热锅后加入芥花籽油，先炒香鸿喜菇，加入菠菜一起拌炒，可加适量水。加入一颗打散的鸡蛋，蛋液包裹住菠菜与菇类，呈现凝固态即可盛盘。将蔬菜与乌龙面拌炒，就算断食日也能吃到营养丰富的美味料理喔！营养标示：热量 307大卡、蛋白质21.5克、脂质7克、糖类52.5克材料：虾仁…15g 乌龙面…180g 洋葱…20g 高丽菜…70g 红萝卜…60g 芥花籽油…1茶匙盐…少许黑胡椒…少许酱油…2茶匙水…少许作法：热锅后加入沙拉油，先把洋葱炒香，再加入红萝卜一起炒软。加入剩下的材料与面条，一起拌炒，加水煮至熟。最后加入黑胡椒、酱油、盐调味，炒到酱汁稍微收干即可。企划编辑／食医行　文／好食课营养师团队　整理／食医行编辑Joy 作者简介：「食医行」是一个结合新闻与市集的网站，与食物有关的健康营养趋势与专业知识，为所有产品提供完整的营养分析，及正确的进食建议。

正常吃也能减肥！营养师大推「5：2断食法」吃不胖又有好体质

近年来不少人利用断食法进行减肥，但其实间歇性断食不是只有一种，常见听到 168 断食法，将进食时间控制在 8 小时内；亦或是 5：2 断食，一星期 5 天正常饮食、2 天进行断食。营养师分析：「适度的轻断食，让身体不用辛苦一直消化食物，肝脏也有时间可以修复受损细胞，进行排毒作用。」

正常吃也能减肥！营养师大推「5：2断食法」吃不胖又有好体质断食不只是减肥！而是减少身体负担

断食是近年来最热门的议题，但透过这样的方式真的对身体有好处吗？晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖营养师分享从临床营养门诊中发现，民众不管是为了快速甩油、体内环保排毒、改善过敏体质开始选择断食，其实适当的断食的确对身体有绝大好处。

只是饮食的改变就能有这么大的改变？赵函颖解释：「当天天吃饱塞满食物，肝胆肠胃道就需要辛苦地消化食物，长期下来导致器官负荷量太重，慢慢地就开始有罢工的情形，发生脂肪囤积，代谢不良、血糖及血脂异常、免疫失调、睡眠品质不佳等状况。」但如果改变饮食习惯，开始执行轻断食，反而可以减少身体负担，让身体有机会修复。

轻断食与正常饮食时间偏方断食复胖机率高！均衡饮食很重要

只是光想到要减少食物的摄取，要饿肚子就让人好抗拒，小心有些断食可能反而会让你胖回去：

三日清水断食法： 三天只喝水，什么都不吃 七日流质断食： 七天都只喝蜂蜜柠檬水、果汁，或酵素等饮品 蔬果断食法： 每天只吃苹果或是蔬果

赵函颖说：「只喝流质的方法在执行头两天会非常难熬，一直处在饥饿没有饱足感的状态，虽然这样激烈的方式会让体重短期下降非常快速，然而一回复正常饮食，体重马上就都回来了，再加上空腹时间太久，反而吸收更快，直接囤积成脂肪。」

如果只吃蔬果的话，会缺乏身体所需的蛋白质及脂肪，营养不均下可能会导致内分泌失调，因此在选择断食法时别随便听信偏方。

只吃蔬果会缺乏身体所需的蛋白质及脂肪 ©Jessica Lewis on Unsplash5:2断食法不影响生活！一周2天轻饮食帮助修复身体

赵函颖建议可以进行「5:2断食法」，一周只有两天执行轻断食，比较不影响我们的生活品质，平常还是可以跟朋友聚会，自由选择适合轻断食的日子，努力执行一天后，明天又可以吃想吃的食物，身体也在这天得到适当的休息与修复。营养师提供两日「轻断食日」参考菜单：

早餐：．半碗低升糖指数的主食（糙米、燕麦、玉米、带皮地瓜，约140卡）．蛋豆鱼肉类一份（鸡蛋1个、无糖豆浆一杯240c.c.、鸡胸肉，约70卡）．低升糖指数水果一份（苹果1小颗、芭乐去籽切片1小碗、香蕉半条，约60卡）．蔬菜多吃（不用油烹调）

晚餐：．蛋豆鱼肉类2-3份（手掌大小的鱼片或肉片，以烫烤蒸等烹调法，女生手掌大小约140卡，男生手掌大小约210卡）．坚果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果，约90卡）．蔬菜多吃（不用油烹调）

蛋豆鱼肉类与坚果蛋白质合成色胺酸帮助入睡睡得好减肥效果加倍

赵函颖提到：「每天只吃两餐，导致摄取食物减少了，若担心肚子饿可以早点睡觉，避免自己乱吃，倘若仍饿到睡不着，可来碗味噌豆腐汤，或者豆浆、水煮蛋。因为蛋白质可合成色胺酸帮助入睡，睡得好减肥效果加倍。」

此外，进行断食不要一味追求低卡路里，应该要吃对食物与营养，并且察觉自己的情绪，若太压抑就切勿再执行，代表此方法不适合你，减肥一定要保持愉悦心情，效果才会长久。