中国人均肉类消费远超膳食标准是真的吗
民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。随着生活水平的提升，我国居民营养状况显著改善。每年5月第三周为“全民营养周”，中国营养学会近日发布《中国居民膳食指南(2022)》，旨在指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、提升健康素养。
从吃饱到吃好，再到吃出健康，随着中国人餐桌上的食物不断改变，与之相关的健康问题也在变化。
数据显示，我国人均每日的肉类摄入量为164g，远超过膳食指南推荐的每人每日40~75g的摄入量。该数值在近年来不断上升，我国在1961年人均每日肉类输入量为20g，到2011年时上涨至了254g，同比上升了约13倍。
麦肯锡最新发布的《中国肉食消费市场报告》(以下简称“《报告》”)显示，2021年，我国肉类消费总量高达近1亿吨，占全球总量的27%。但人均肉类消费量对比发达国家仍有较大差距。2021年，我国肉类消费量是美国的2倍，但人均仅为美国的一半。
肉是健康的必需品，长期不吃肉反而会给健康带来威胁。我国肉类消费以猪肉为主，禽类、牛羊肉等作为重要补充。
肉类怎样吃才健康
目前我国多数居民摄入畜肉较多而鱼等水产类较少，需要调整比例。
建议成年人平均每天摄入鱼禽蛋类和瘦肉总量为120～200克，相当于每周吃鱼2次或300～500克、蛋类300～350克、畜禽肉类300～500克。宜少吃深加工肉制品。
其中，水产品和畜禽肉中多数营养素含量相差不大，但脂肪含量和脂肪酸的组成有较大差异，对健康的影响有所不同。鱼和禽类的脂肪含量相对较低。水产品还含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，应当优先选择与食用。
肉类烹调时可以采用炒、烧、炖、蒸等方法，在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，可增加口感，又可减少营养素丢失。避免油炸、烤、烟熏和腌制等烹调方法，温度过高不仅使营养素遭到破坏，而且容易产生一些致癌化合物污染食物，同时腌制或熏制过程中会使用大量食盐，存在一定食品安全问题，影响人体健康。用肉类炖汤时也不可弃肉喝汤，以免造成营养素的浪费。
我国居民膳食中，热能的主要食物来源是什么？
我国居民膳食中热能的主要食物来源是糖类。糖类，又称碳水化合物，是人体最主要的热能来源，人体所需热能的7%左右由糖供给。
糖类由C，H.O一种元毒组成，分子电H和O的比例通常为2:1，与水分子中的比例一样，故称为碳水化合物。
食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。
别人都说我太瘦，可事实上我怎么吃都不长肉，为什么
中国居民的膳食指南： 一、食物要多样，谷类为主。人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。多种食物应包括以下五大类： / 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：包括大豆和其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过多，而膳食纤维过少，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的好传统，防止发达国家膳食的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。二、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险、以及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。三、常吃奶类、豆类或其制品。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血酯和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多而吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高、脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较小的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。六、吃清淡少盐的膳食。吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我过居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。七、如饮酒应限量。在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。八、吃清洁卫生、不变质的食物。在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。 !每天都吃的主食有多少
问题一：人一天吃多少克主食为宜？根据中国营养学会发布的中国居民膳食宝塔给出的结果是 谷类薯类杂豆等主食每天摄入量在250克到400克之间,具体的摄入量要看身高,年龄,体重,劳动量等多方面因素,不能做硬性规定必须考虑实际情况.中国居民平衡膳食宝塔说明
1．膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包括我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类位居底层，每人每天应该吃250～400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300 g～500 g和200 g～400 g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125 g～225 g（鱼虾类50 g～100 g，畜、禽肉50 g～75 g，蛋类25 g～50 g；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300 g的奶类及奶制品和相当于干豆30 g～50 g的大豆及制品。第五层塔顶烹调油和食盐，每天烹调油不超过25 g或30 g，食盐不超过6 g。
问题二：每个人每天最好都应该吃哪些食物一个水果：
每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。
二盘蔬菜：
每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜，一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等，以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
三勺素油：
每天的烹调用油 *** 为3勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。
四碗粗饭：
每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好， *** 美味可口零食的诱惑。
五份蛋白质食物：
每天吃肉类50克，当然最好是瘦肉;鱼类50克(除骨净重);豆腐或豆制品200克;蛋1个;牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”。
六种调味品：
酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C，减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界 *** 的迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。
七杯开水：
茶水和汤水：每天喝水不少于7杯，以补充体液，促进代谢，增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
问题三：人一天需要吃多少东西？一般人一天总共摄入1700千卡的热量就可以了，相当于5两左右米饭、半斤左右的肉、一斤左右的蔬菜和水果。但从事不同职业的人，总热量有一些差别，具体而言，从事低体力活动：标准体重×30＝所需热量(千卡)；从事中等体力活动：标准体重×（35~40)＝所需热量(千卡)；从事重体力活动：标准体重×（45~60)＝所需热量(千卡)。(注：个人标准体重=身高(厘米)―105)我知道，这里下面的资料给你参考：
一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。
研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。
人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。
由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。
就你目前的情况我建议你用最安全的营养减肥方法：
主要是通过选用健康、营养的低热量食品，养成健康的饮食习惯。这是受益终身的办法。减肥是生活习惯改变的过程，只有改变了生活习惯才能减肥。减肥没有失败，只有放弃。
1：每天定时定量吃好三餐！！！(严禁挨饿）
2：不吃夜宵与西式快餐。
3：每天喝至少2升水（1热水瓶或10杯）。
4：每天吃一个苹果与400克蔬菜（除四季豆、嫩大豆、黄花菜太生是有毒素的，其它越生越好）。
5：避免吃煎、炸食品、蛋黄（1个蛋黄等于6个蛋白的热量）、动物油、高脂肪高热量食品。
6：蔬菜最好是凉拌，凉拌用油少，营养又好。汤其实没什么营养，而盐和油又很多，千万别吃。
7：延长进食时间可降低食欲，（胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟）
8：用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使您多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。
9：不吃含高脂、高盐或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果冻、蜜饯（这是水果舍去维生素与水分后，留 下糖与渣的垃圾食品）。
10：猪肉的脂肪含量高，含有可以快速长肉的激素，应吃羊肉，麻雀肉，狗肉，兔肉,牛肉等。
11：少吃肉后最好每天吃些豆制品，还要吃鱼，用于补充钙与蛋白质，一般海水鱼比淡水鱼好，带鱼很 好，全部是野生的，淡水鱼中草鱼是很少吃饲料的。
对于想减肥者来说，首先要排除病理因素，增加消耗，在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。那怎样才能提高基础代谢率呢，最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。...>>
问题四：人一天至少吃多少种食物？？？？1.杂食：杂食充分体现食物互补的原理。日本提出“每天至少吃30种食物”，我国也应赶上，可先从每天吃10种、15种食物做起。杂食是获得各种营养素的保证。
根据体重吃杂食---304医院内分泌科主任马学毅教授认为：要解决这一问题，首先要判断体重，然后按照体重，科学设计自己的饮食。详细阅读>>>
2.慢食：一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时，可以减肥、美容、防癌、健脑。
3.素食：原意为“基本吃素”，而不是一点荤也不吃，素食是防治文明病的核心措施。
素食养生 有道理吗？---目前，世界上有越来越多的人正在选择吃素。告诉别人自己是素食者，似乎成了一件很时髦的事。据统计，在美国成人中，约有5%―9%的人是素食者。另外，美国素食品的零售额也以每年20%―40%的比例大幅度增加。吃素的原因除了宗教、环保、减肥以外，最为人所推崇的，就是养生了。素食看起来清清淡淡，一定会对健康有好处成了很多人的共识，这种认识到底有没有道理呢？详细阅读>>>
4.早食：即三餐皆需早。早餐早食还是一天的“智力开关”；晚餐早食可预防疾病。
5.淡食：包括少盐、少油、少糖三大内容。多盐、多油、多糖称“三害”，一个“淡”字可解。
夏季莫为“清淡”误---夏季谈及饮食，“清淡”之说便大行其道，“清淡”文章连篇累牍。为了执行“清淡路线”，原来经常吃的鱼肉禽蛋很少吃了；连平时每天都喝的牛奶也停了，说是喝了牛奶“火气”旺；在饮食的数量上不少人也减少了，大有“缩食”的味道。这样做的结果是，不少人的体质迅速下降，体重减轻，消瘦乏力，抗高温和疾病的能力下降，工作、学习效率降低，甚至有人产生“疰夏”现象。详细阅读>>>
6.冷食：低温可延寿，冷食还可增强消化道功能。
肥胖者需控制冷食 冷饮---因为阳型比阴型的肥胖者基础代谢的功能较高，所以在不自觉的情况下，会喜欢吃些冷东西，会咕噜咕噜的喝着啤酒或果汁而造成腹部的寒冷。如此只会让体内的脂肪愈来愈难消除而已。内脏一旦感觉寒冷，各种疾病就可能接踵而来。详细阅读>>>
7.鲜食：绝大多数食物均以新鲜为上，许多“活营养素”可得以保持。提倡“鲜吃鲜做”、“不吃剩”。
几种食物不能吃新鲜---鲜海蜇 新鲜的海蜇含水多，皮体较厚，还含有毒素。只有经过食盐加明矾盐（俗称三矾）清洗两次，使鲜海蜇脱水两次，才能让毒素随水排尽。二矾海蜇呈浅红或浅黄色，厚薄均匀且有韧性，用力挤也挤不出水，这种海蜇方可食用。人们到海蜇产地旅游，会遇到兜售不经处理或只经1―2次盐渍处理的海蜇，千万不要去品尝或选购。详细阅读>>>
8.洁食：“干净”包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。
9.生食：并非一切均生食，而是“适合生食的尽量生食”。
生食对健康有好处吗---在许多明星们的推波助澜下，生食运动正从“旁门左道”变成主流饮食习惯，大有从美国向全球扩展之势。可是，生食真的对你的健康有好处吗？近日，美国的《新闻周刊》对此进行了客观分析。详细阅读>>>
10.定食：定时定量进食，久之形成动力定型，是最佳的养生之道。
11.稀食：食粥养生自古延续至今，除粥外，还包括牛奶、豆浆等流质。
12.小食：三顿正餐外的小餐称为“小食”，具多重功效。
13.选食：新世纪已进入个体营养时代，应......>>
问题五：每天都不吃主食能减肥吗？我是这样减肥的！在学校的时候！什么食谱都没有！更没时间运动！因为是高三的时候！我从140到110不到3个月呢这可是好多人都瘦下来的方法！不用一个月如果你坚持好的话20天就可以瘦10斤左右呢了！早上一定要吃好！午饭也可以吃饱但建议别太油！但晚上不吃饭！刚开始如果不习惯的话晚上可以吃个水果什么的！但不许多哦 ！注意！一定不可以吃零食！什么零食都不可以！更不许坚持不住晚上打吃一顿！不要以为一天没关系！你可以先试试！一周就会有效果！我的一个朋友以前130多现在110了！等减下去以后可以吃晚饭的！也可以少吃零食！但晚饭和零食不许多哦~ 注意 象KFC 水煮鱼 火锅啊 这么高的热量就不要吃了啊 就晚饭不吃不要紧吧？你可以吃猕猴桃 苹果 番茄！不但可以减肥 还对皮肤也好, 有益身体健康呢
问题六：土豆做主食一天吃多少哎。。何必要减肥？开心的过一天是一天不是很好吗、 减肥主要不是靠吃多少 而是运动量的大小，多运动让脂肪燃烧 可以减肥，就算你两天吃一顿饭，成天戴着也会张肉滴
问题七：人体每天必须的食物都是什么没有单一的食物称之为最健康的~~
如果是这样，营养学还谈什么食物多样话~~膳食的营养价值在于合理搭配~~
我认为最健康的食物是坚持遵循营养学八大膳食原则~~
1．食物多样、谷类为主
人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素。平衡膳食，必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。
多种食物应包括以下五大类：
谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷物为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好的传统，防止发达国家膳食的弊端。
另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则，谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部流失到糠麸之中。
2．多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，他们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑桔、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
有丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等有着十分重要的作用。
3．每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和......>>
怎么样合理规划自己的膳食
根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
“二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。
“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。
“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。
“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。
“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。 小婧 2008-06-17 10:02 检举
喜欢吃甜食的人，虽然用正餐时，所吃的饭量很少，却很容易发胖。主要是由于营养不均衡，但热量早已超过正常所需的份量，才会造成肥胖现象。爱吃甜食，会使人体缺乏细胞再生所必需的营养素，皮肤会因此而粗糙，或产生皱纹。
酒是一种消化及吸收十分快速的良质热量来源，不过酒精会产生保留身体中水份的作用，因此使体重增加，所以减肥时应严禁喝酒。一般而言，水果常常被当做美容食品使用，这是因为水果中所含的维他命及矿物质，对人体健康和美容，有很多的增进作用，但是采取九种均衡饮食减肥法时，水果所含的维他命，以包含在九种食物中，所以不必再特意吃水果，更何况水果含有多量的果糖，也会导致发胖及皮肤粗糙的不良后果，因为减肥时，充其量只能吃一些柠檬、番茄、葡萄柚等糖量较低的水果。
参照食谱：
三餐定量 食量不可过多，也不宜过少，计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80％，熟牛肉只有生牛肉的65％。
据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克、蛋1个、瘦肉100克、鱼150克、豆类200克、蔬菜500克、牛奶200克、植物油25克。
冷吃耗能 热食可增加人体热能。吃冷食要先经过热化才进入消化过程，因而能消耗一部分热能，特别有利于肥男胖女度夏。
细嚼慢咽 咀嚼可消耗一定的热能，吃同种乃至同样多的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。
多吃多动 胖人与瘦子在夜间消耗的热能大致相等。关键是在白天，胖子活动少，身体内部活动趋于缓慢，以致热能积存转化为脂肪。
少吃多餐 将同样多的食物分成5次以上吃，养分摄取不受损失，但体内产生的热量要比一日三餐少得多。因为，每餐进食量减少，可降低血液中胰岛素水平，从而增加脂肪酸的燃烧。
摄足微量营养素 科学家发现肥胖与某些微量营养素缺乏有关，维生素、钙、铁、锌等微量营养素主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜及干果之中，故三餐宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则
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