第一、 平时我们在家可以多换一下桶装水，这样子就可以锻炼到自己的臂力。如果说一大桶水对你来说太沉的话，你也可以选择一些小的桶装水
第二、 还有一种办法就是快速高抬腿运动可以配合上你的腿部力量和上肢力量训练你的腿部肌肉和上肢爆发力，但是一般这种情况是选择尽量在一楼，不影响其他住户的情况下进行。
第三、 可以在家里买几个不同重量的哑铃，然后从轻到重开始举哑铃，借此来锻炼自己的臂力。不过在去哑铃的时候姿势一定要标准，否则会伤到膝盖。
第四、 还可以如下图所示，用手撑起自己，然后把腿放在墙壁上做支撑。锻炼自己的手部力量和臂力
怎样能练出臂肌和腹肌？
腹肌是最难练的，因为腹肌是耐力型的肌肉，每天都可以练，不用休息，好像也没什么好办法，就是坚持，最好早晚都练。最简单的动作就是仰卧起坐，每次练总数100-200之间，循序渐进。一个月就能见到明显的效果。不过要注意练腹肌不要借助其他的相关肌肉，尤其是背部肌肉和腿部肌肉。手臂是指小臂，肱二头肌还是肱三头肌，都是不同的动作：
小臂锻炼：拉或提重量大的动作都能锻炼小臂肌肉，或正握哑铃杠铃前弯举。
肱二头肌：手臂弯曲方向发力，前弯举的动作都可以，哑铃杠铃都可以，注意要几个不同的动作，手换不同的角度抓哑铃，可以锻炼到肱二头肌的长短头，形状好看。
肱三头肌：手臂伸直方向发力，动作也很多，哑铃头后弯举等等
俯卧撑双臂张开是锻炼胸部，双臂贴身体是锻炼肱三头肌，引体向上可以锻炼小臂的力量，反握可以锻炼肱二头肌，但最主要还是锻炼背阔肌的动作。
如何锻炼手臂力量
在健身训练中，很多动作都需要用到手臂肌肉，它的强弱直接决定了动作是否标准，还会影响到动作数量和使用重量。
手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量，还包含了前臂和手部力量，因此整个手臂都需要进行强化训练。
那么该怎么锻炼手臂力量呢？下面介绍一套训练动作：
1：杠铃弯举
杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。
通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群收缩效果明显。
选择4个重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每个重量做2组，分别做15次，13次，11次和9次。
每组动作之间休息20秒，如果出现力竭，可以借力向上甩动杠铃，直至力竭为止。
2：引体向上
引体向上，它属于复合动作，除了训练背部肌肉之外，还能强化手部、前臂以及肱二头肌，尤其在前半段和中间上拉阶段，对手臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽的握距，选择空握方法握杠，在悬空姿势下做从下往上的运动，上拉至下巴过杠即可。
选择3个递减组训练，从8次开始，再到7次，最后6次，一共做9组。
每组动作之间休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程动作，速度加快练完为止。
3. 杠铃卧推
杠铃卧推，它在底部刺激胸肌，还可以强化肱三头肌，随着重量的增加，对手腕和前臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠，杠铃下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠铃锁定即可。
选择3个重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每个重量做3组，分别做12次，10次和8次。
每组动作之间休息30秒，保持连贯的动作节奏，如果提前力竭，可以将杠铃放回原位，略微休息后再重复。
4. 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸，通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到胸肌。
通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可。
选择4个递减组训练，每次做2组动作，从12次开始，再到10次，8次，最后6次，一共做8组。
每组动作之间休息15秒，身体可以不用前倾，直接做向下和向上的动作，力竭时可以暂停几秒再重复。
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